Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông hiệu quả

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Có một số khu vực khó điều chỉnh nhất khi tập thể dục. Chúng bao gồm dạ dày và hai bên. Nhưng đối với phụ nữ, một số bài tập để giảm cân đã được phát triển dành riêng cho vùng bụng và hai bên hông, có thể giúp giảm khối lượng không mong muốn ngay cả khi ở nhà. Điều quan trọng là phải đào tạo một cách có hệ thống và tuân theo một số quy tắc.

Nguyên tắc tập luyện để giảm béo bụng và hai bên

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập thể dục và số lần lặp lại sẽ khác nhau ở mỗi người. Đối với những người thừa cân, tim mạch sẽ rất quan trọng ngay từ đầu để giúp loại bỏ một lớp mỡ ấn tượng. Trong khoảng thời gian đầu, bạn không nên dựa vào các bài tập sức mạnh và bơm cơ.

Các giai đoạn đầu tiên sẽ tốt:

1. Đi bộ đường dài với tốc độ nhanh.
2. Bơi lội.
3. Nhảy dây, nếu không có chống chỉ định (béo phì, các vấn đề về lưng).

Đồng thời với bài tập cardio, ngay sau khi trọng lượng cơ thể gần về mức bình thường, bạn có thể kết nối các bài tập sức mạnh nhằm rèn luyện cơ bắp tay và lưng.

Để có được kết quả như mong muốn - giảm cân cộng với việc tăng cường các cơ vùng bụng và hai bên hông, bạn nên kết hợp các bài tập tim mạch và sức mạnh. Đây là một trong những nguyên tắc của đào tạo.

Điểm chính thứ hai sẽ là tính thường xuyên của các lớp học. Để đạt được kết quả, điều quan trọng là phải tập luyện chăm chỉ và không mong đợi kết quả quá sức sau một vài tuần tập luyện. Mỗi sinh vật có thời gian riêng. Nếu bạn đã ăn uống đầy đặn hai bên hông và bụng trong nhiều năm, thật ngu ngốc khi mong đợi rằng sau một tháng tập luyện, vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn.

Bụng và hai bên hông của hầu hết mọi người đều là những vùng khó giảm cân cuối cùng. Bạn cần hiểu rõ điều này và không được bỏ cuộc mà hãy kiên trì tiến tới mục tiêu.

Điểm quan trọng tiếp theo sẽ là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm nói rằng dinh dưỡng được đặt lên hàng đầu khi bạn cố gắng giảm cân. Nhưng độ đàn hồi và độ căng của các cơ chỉ đạt được khi gắng sức. Vì vậy, điều quan trọng là phụ nữ phải kết hợp các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh và hoạt động thể chất, bao gồm các bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Tổng kết. Để có kết quả nhanh nhất và lâu dài nhất trong quá trình giảm cân vùng bụng và hai bên hông, chị em cần lưu ý:

1. Kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh.
2. Rèn luyện một cách có hệ thống và liên tục.
3. Ăn uống hợp lý.
4. Sống một lối sống năng động.
5. Tập luyện với tốc độ trung bình mà không cần tăng trọng lượng.
6. Tập thể dục ít nhất 3-5 lần một tuần.

Chỉ khi tất cả các quy tắc được tuân thủ cùng nhau thì kết quả dương tính mới có thể xảy ra.

Bắt đầu tập luyện, khởi động

Ở nhà, cũng như trong phòng tập thể dục hoặc trong các buổi nhóm, hãy bắt đầu buổi tập của bạn với tim mạch và khởi động. Ở nhà, chạy bộ tại chỗ, đi bộ nhanh hoặc nhảy dây sẽ chuẩn bị cho quá trình tập luyện của bạn. Chờ 10-15 phút cho việc này.

Sau khi cần kéo căng các khớp:

1. Nhào các khớp vai bằng cách xoay vai qua lại.
2. Tiếp theo, uốn cong một bên. Bài tập khởi động này không chỉ nhằm mục đích làm nóng các cơ mà còn tăng cường sức mạnh cho chúng. Điều này liên quan đến các cơ xiên của bụng và các cơ vòng bụng, tạo thành vòng eo mỏng và đường cong nữ tính của lưng.
3. Làm ấm đầu gối và mắt cá chân của bạn bằng cách vặn mình.
4. Sau khi khởi động, cần thiết ngay cả khi tập luyện tại nhà, chúng tôi tiến hành các bài tập đặc biệt để giảm cân và tăng cường cơ bụng và cơ bên cho nữ.

Một tập hợp các bài tập với trọng lượng riêng của họ

Các tấm ván khác nhau rất hiệu quả trong việc chống lại khối lượng dư thừa trên bụng và hai bên. Phiên bản cổ điển của ván:

1. Vị trí bắt đầu: trên sàn, chống khuỷu tay và mũi chân, dang rộng hai chân bằng vai, nối hai tay trước mặt, thả lỏng cổ.
2. Thời gian ở một vị trí như vậy nên ít nhất 30-60 giây.
3. Tập xà đơn hàng ngày trong 3 hiệp.

Plank bên nhằm mục đích cụ thể vào các cơ bên của báo chí và lưng:

1. Vị trí bắt đầu: nằm nghiêng về bên trái, vươn lên trên cánh tay trái uốn cong ở khuỷu tay, nâng cao tay phải và đặt sau đầu.
2. Thời gian giữ thanh từ 30 đến 60 giây.
3. Làm tương tự theo hướng khác.

Ván với nâng cao tay và chân:

1. Vị trí bắt đầu giống như plank cổ điển, chỉ cần bạn không dựa vào khuỷu tay mà dựa vào tay.
2. Nâng luân phiên cánh tay trái và chân phải, sau đó đến cánh tay phải và chân trái.
3. Thực hiện 20 lần nâng trong 3 hiệp.

Thanh thả xuống:

1. Vị trí bắt đầu như trong ván trước.
2. Nâng cao, rút tay phải ra sau, như thể đang mở hướng lên trên. Đồng thời hai chân không thay đổi tư thế, bàn chân nghiêng nhẹ.
3. Lặp lại 20 lần 3 hiệp.

Một bài tập hiệu quả khác nhằm duy trì hình dạng của bụng, hai bên hông và các vùng khác là chống đẩy:

1. Nó phải được thực hiện ở vị trí bắt đầu, giống như một tấm ván cổ điển. Hai tay dang rộng bằng vai, hai chân ở vị trí cũ.
2. Tiếp theo, bạn nên gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn càng thấp càng tốt.
3. Sau đó, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tốt nhất, chống đẩy nên được thực hiện khỏi sàn. Nhưng đối với người mới bắt đầu, chống đẩy từ tường, từ bàn hoặc ghế, ghế sofa, từ bất kỳ bề mặt và độ cao nào mà bạn có thể bắt đầu, đều khá phù hợp. Sau đó đi xuống thấp hơn và thấp hơn, và sau đó đến sàn nhà.

Bài tập nâng cao chân giúp giảm khối lượng ở bụng và hai bên:

1. Nằm trên sàn, nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu hoặc ở hai bên. Nâng chân thẳng lên và từ từ hạ xuống.
2. Cây kéo. Vị trí bắt đầu như trong bài tập trước. Nâng chân thẳng 45 độ so với sàn, dang hai chân sang hai bên và bắt chéo.
3. Nằm ngửa, co đầu gối, chống chân, dang rộng bằng vai.
4. Nâng mông lên và hạ xuống.

Thực hiện mỗi bài tập này với tốc độ trung bình trong 3 hiệp. Mỗi set có 15-20 reps.

Máy hút bụng

Bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông cho nữ cực kỳ hiệu quả mà có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần thêm bất cứ dụng cụ nào được coi là máy hút vùng bụng. Nó được vay mượn từ các thực hành phương đông và cho kết quả nhanh chóng và tốt. Một bài tập được thiết kế để tập luyện các cơ bên trong vùng bụng, không thể tập luyện với bất kỳ bài tập nào khác. Họ là những người sẽ làm căng bụng và giữ cho nó phẳng.

Các quy tắc cơ bản để thực hiện hút chân không bụng:

1. Bạn cần thực hiện bài tập mỗi ngày 1-3 lần mỗi ngày.
2. Lần thực hiện đầu tiên của việc hút chân không là vào buổi sáng lúc bụng đói sau khi đi vệ sinh.
3. Bạn có thể thực hiện bài tập này sau khi tập thể dục và trước khi ngủ.

Chúng tôi thực hiện hút chân không vùng bụng như sau:

1. Bắt đầu một vị trí.
2. Thở ra từ từ.
3. Hít vào bằng mũi.
4. Thở ra từ từ một lần nữa, làm rỗng hoàn toàn không khí trong phổi.
5. Giữ hơi thở của bạn, không hít vào.
6. Hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Cố gắng hóp bụng xuống hết ngực.
7. Giữ trong vài giây. Ban đầu nó sẽ là 3-5 giây.
8. Thả bụng, hít vào.
9. Nghỉ 30 - 40 giây và lặp lại.
10. Bạn cần hoàn thành 3-5 cách tiếp cận.

Vị trí bắt đầu cho bài tập này có thể khác:

1. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể hoặc ngay dưới khớp háng trên hai chân.
2. Ngồi với chân xuống hoặc trong tư thế kiết già.
3. Đứng thẳng, lòng bàn tay đặt trên chân ở gốc khớp háng.
4. Đứng, hơi uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay vào hông. Lưng phải được giữ thẳng ở bất kỳ vị trí nào.

Vòng giảm béo

Vòng là một thiết bị thể thao đơn giản giá cả phải chăng. Những bài tập đơn giản với nó sẽ giúp chị em giảm cân và lấy lại vòng bụng và eo thon ngay tại nhà.

Mọi người đều có thể vặn vòng ở thắt lưng. Nó đủ đơn giản. Điều quan trọng là phải vặn nó theo cả hai hướng để kết quả được đồng đều. Đầu tiên là bên phải, sau đó cùng một khoảng thời gian với bên trái hoặc ngược lại.

Trọng lượng của vòng có vấn đề:

1. Đối với những người mới bắt đầu chưa tham gia bất kỳ môn thể thao nào trước đây, một chiếc vòng có trọng lượng khoảng 1 kg là phù hợp.
2. Đối với những người trước đây tập thể thao ít tập thể dục, không thường xuyên, theo thời gian, tốt hơn là chọn vòng 1, 3-1, 5 kg.
3. Đối với những người có lối sống năng động, tập thể dục, thể thao thường xuyên phù hợp với vòng 3 từ 2 đến 3 kg.

Luyện tập thường xuyên với vòng cung cấp cho bạn kết quả khá nhanh chóng.

Đĩa "Grace" để giảm béo bụng và hai bên

Một thiết bị thể thao khác mà nhiều người có ở nhà là đĩa "Grace". Đây là một đĩa đôi phẳng, trên đó bạn cần đứng bằng chân và xoay cơ thể với tốc độ nhanh sang trái và phải. Các chuyên gia nói về hiệu quả cao của việc luyện tập trên đĩa này.

Để loại bỏ khối lượng không mong muốn ở bụng và hai bên, tập thể dục trên đĩa đệm, điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc:

1. Huấn luyện ít nhất 3, 5 lần một tuần.
2. Thời gian tập luyện nên là 30 - 40 phút mỗi ngày.
3. Thực hiện bài tập đúng cách: với tốc độ khá nhanh, thực hiện các động tác xoay cơ bụng, để tay trước ngực.
4. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, kiểu tập luyện này sẽ rất hữu ích và giúp bạn có được hình thể đẹp của bụng và eo.

Các bài tập với tạ hoặc bất kỳ trọng lượng nào

Làm trọng lượng tại nhà, bạn có thể sử dụng:

• quả tạ nhỏ;
• cà tím ngâm nước;
• thậm chí 1 kg gói muối hoặc đường.

Đó là, mọi thứ bạn tìm thấy ở nhà có trọng lượng phù hợp, bạn có thể cầm trong tay. Không nên tập tạ quá nặng, trọng lượng nên ở mức tối thiểu.

Các bài tập sẽ như sau:

1. Cơ thể nghiêng sang phải và trái. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ tạ ở hai bên. Tiếp theo, uốn cong lần lượt sang phải, duỗi thẳng, sau đó sang trái, duỗi thẳng. Đồng thời, hai cánh tay được hạ thấp ở hai bên và không thay đổi vị trí của chúng.
2. Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc cạnh ghế sofa. Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên ghế dài hoặc cạnh ghế sofa. Cánh tay phải với tạ được hạ thẳng xuống ngang vai.
3. Nâng cao cánh tay phải của bạn, uốn cong nó ở khuỷu tay. Thực hiện tương tự với bên còn lại, chống tay phải và đầu gối đồng thời nhấc tay trái khỏi tạ.
4. Nhặt quả tạ lên, uốn cong khuỷu tay và nối quả tạ trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, hóp mông và bụng vào trong. Lần lượt xoay người từ từ sang trái và sang phải.

Các bài tập này rèn luyện cơ bụng xiên và cơ lưng của bạn rất tốt. Chúng góp phần làm cho các cạnh sẽ trở nên chặt chẽ hơn, các nếp gấp sẽ bị loại bỏ. Tập thể dục với tốc độ vừa phải. Chọn trọng lượng của tạ hoặc bất kỳ trọng lượng nào bạn có thể chịu được, không được tăng lên.

Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập. Trong cách tiếp cận, thực hiện 15-20 lần.

Không nên làm gì khi giảm cân vùng bụng và hai bên hông

Để giảm cân vùng bụng và hai bên hông, bạn không nên làm:

1. Bất kỳ xoắn. Chúng giúp tăng khối lượng cơ và thể tích ở vùng eo và bụng.
2. Sử dụng tạ nặng cho các bài tập với tạ hoặc tạ. Trọng lượng lớn của vỏ sò sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ, giúp tăng thể tích vùng eo, bụng và hai bên một cách trực quan.
3. Bỏ bê bất kỳ hoạt động thể chất nào. Bất kỳ hoạt động nào trong ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.
4. Có lối sống tĩnh tại hoặc ít vận động.
5. Lạm dụng carbohydrate, các sản phẩm từ bột mì. Tập thể dục đơn thuần sẽ không mang lại kết quả như mong muốn nếu bạn ăn uống sai cách.

Nếu bạn tuân theo tất cả các khuyến nghị và điều cấm, thì hiệu quả của việc tập thể dục trên các khu vực có vấn đề sẽ không còn lâu nữa.

Nhưng để có kết quả lâu dài, đừng hủy bỏ việc tập luyện, ngay khi bạn nhận thấy khối lượng giảm và hình thành những đường cong nữ tính xinh đẹp, hãy tiếp tục với tinh thần như vậy và để các lớp học trở thành một phong cách sống của bạn.

Sau khi tập luyện

Sau khi rèn luyện thể chất và khắc phục tình trạng có vấn đề, bạn có thể nâng cao hiệu quả bằng cách massage hoặc một số thao tác khác:

1. Xoa bóp vùng bụng và hai bên hông bằng con lăn.
2. Quấn vùng bụng trong 20 phút bằng màng bám bằng đất sét hoặc dầu thơm.
3. Hút chân không massage bụng và hai bên hông bằng lon.
4. Phương pháp massage bằng bàn chải khô. Chà và vuốt da khô bằng bàn chải khô có lông tự nhiên.

Đây là tất cả những gì tại nhà sẽ giúp chị em đạt được kết quả giảm cân vùng bụng và hai bên bụng tốt nhất sau khi thực hiện các bài tập đặc biệt.