Bài tập hiệu quả cho mông và đùi

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Bạn chăm chỉ rèn luyện cơ thể và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, khi bạn bước đến gần gương, bạn thấy rằng tầm nhìn phía sau, nói một cách nhẹ nhàng, không ấn tượng. Bạn đang làm gì sai? Thật không may, câu trả lời phổ biến nhất là tầm thường: rất có thể, bạn đang làm sai bộ bài tập.

Bài tập hông đơn giản và hiệu quả

Các cơ của chân chiếm khoảng một nửa khối lượng cơ của cơ thể con người. Đặc biệt để duy trì chúng, có một bộ đặc biệt tập luyện cho mông và hông. Những bài tập này rất dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Bắp chân quá gầy, đầy đặn hay mông chảy xệ có thể trở thành dĩ vãng nếu bạn có cách tiếp cận có trách nhiệm với vấn đề khôi phục lại hình dáng trước đây của chúng.

Trước khi bắt đầu buổi sáng, điều rất quan trọng là bạn phải có hông săn chắc và mông săn chắc, ngay cả khi không có sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp và người tập ở bên cạnh.

Điều quan trọng chính là phát triển cho mình một loạt các bài tập cho các cơ này, dễ dàng thực hiện tại nhà. Nếu bạn tiếp cận vấn đề này một cách chính xác và chọn một tổ hợp động tác hoàn chỉnh, thì một buổi tập luyện như vậy có thể mang lại hiệu quả không kém gì trong phòng tập thể dục với huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Trong trường hợp này, chủ động chạy tại chỗ, trong 5 phút, nhảy và xoay người, cũng như vung tay đơn giản nhất, là hoàn hảo trong trường hợp này. Đừng bỏ bê những động tác này, vì chúng không chỉ làm nóng các cơ mà còn chuẩn bị tốt cho cơ thể trước sự gia tăng căng thẳng.

Squats

Đây là những động tác khá đơn giản nhưng năng động, rất thích hợp cho các chị em như một bài tập thể dục tại nhà. Bạn có thể bắt đầu mà không cần tải thêm, và theo thời gian, hãy nhặt những quả tạ nhỏ lên và tập luyện với chúng. Phiên bản này của bài tập sẽ tăng cường cơ mông, ổn định cột sống, săn chắc cơ bụng và lưng.

Thú vị! Bài tập dây chun hiệu quả cho nữ

Lệnh thực hiện:

1. Chúng ta đặt hai bàn chân rộng bằng vai, trải tất sang hai bên và khoanh tay trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước, vì điều đó rất thuận tiện cho bất kỳ ai.
2. Chúng ta ngồi xuống khi thở ra, đồng thời xoay hông song song với sàn. Khi hít vào, chúng ta ở vị trí bắt đầu - chúng ta vươn lên.
3. Chúng ta lặp lại bài tập, cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt trong toàn bộ quá trình.
4. Chúng tôi thực hiện thêm 28 lần squats để trong khu phức hợp này thành 30 lần.

Không khó để có được thân hình như mong muốn với hình thức tập luyện này, nếu bạn quan tâm đúng mức và thực hiện thường xuyên.

Nâng chân

Bài tập cơ mông và hông hiệu quả thứ hai được thực hiện trên sàn. Để làm được điều này, tốt hơn hết bạn nên trải một tấm thảm đặc biệt, quỳ trên đó và đặt hai tay trước mặt.

Lệnh thực hiện:

1. Chúng ta hạ tay xuống sàn và hóp bụng vào. Cần phải thực hiện một tư thế sao cho xương chậu ở một độ cao nhất định so với mức của vai.
2. Chúng ta thở ra và nâng chân phải lên đến độ cao tối đa có thể. Từ từ thở ra và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
3. Đầu tiên, thực hiện 30 lần nâng chân phải, sau đó chuyển sang chân trái.

Điều rất quan trọng là chân phải nâng cao nhất có thể để các cơ có thể co giãn tốt.

Đung đưa chân của bạn

Đu dây cổ điển là động tác tiếp theo sẽ giúp các cô gái đạt được kết quả trông thấy đầu tiên sau một tuần. Nhưng để thực sự đạt được kết quả từ những động tác xoay chân thì cần phải tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật.

Thú vị! Bữa sáng ít calo để giảm cân

Lệnh thực hiện:

1. Chúng ta nằm nghiêng về bên phải, xé cơ thể khỏi bề mặt, uốn cong cánh tay phải ở khuỷu tay và cố định đầu trên đó.
2. Chúng ta bắt đầu thở ra từ từ và nâng chân trái lên. Thở ra và hạ xuống mà không chạm vào chân còn lại. Chúng ta tiếp tục đung đưa chân trái cho đến khi cơ đủ ấm. Điều này có thể được xác định bằng cảm giác nóng rát đặc trưng ở vùng bị căng. Khuyến khích thực hiện ít nhất 25 lần lặp lại trong ngày đầu tiên.
3. Chúng ta bật sang bên kia và thực hiện bài tập với chân phải.

Điều cực kỳ quan trọng là phải đạt được cảm giác bỏng rát ở các cơ, vì nếu không có nó thì bài tập có thể được coi là chưa hoàn thành đầy đủ.

Lunges

Đây là một bài tập giảm cơ mông và hông khác rất dễ thực hiện tại nhà. Các động tác nhào lộn của vận động viên trượt băng rèn luyện sự phối hợp và siết chặt cơ mông một cách hoàn hảo. Ngoài ra, bài tập này làm săn chắc các cơ cốt lõi.

Lệnh thực hiện:

1. Chúng ta đứng thẳng, đồng thời đưa hai chân lại gần nhau và cố định hai tay ở thắt lưng. Đây là vị trí bắt đầu phải được tuân thủ và ghi nhớ rõ ràng.
2. Thở ra và thở ra sau bằng chân phải. Bài tập này khác với lunge thông thường ở chỗ chân không quay theo đường thẳng mà theo đường chéo. Chuyển động nên tuân theo tư thế của vận động viên trượt băng trong thi đấu.
3. Chúng ta thở ra và đưa chân phải về vị trí ban đầu, bên cạnh chân trái. Trong trường hợp này, chỉ có chi dưới hoạt động, và các cơ còn lại ở trạng thái thư giãn nhất.
4. Lặp lại với chân còn lại.
5. Chúng ta thực hiện 20 lần cho mỗi chân.

Nguyên tắc thực hiện lung lay này cho phép bạn tập luyện tối đa các cơ từ mọi phía và nhanh chóng khôi phục lại hình dạng cũ của chúng.

Deadlift

Đối với bài tập này, bạn cần mang tạ hoặc vật có trọng lượng khác thoải mái khi cầm trên tay. Ở nhà, bạn cũng có thể sử dụng chai nhựa thông thường chứa đầy nước. Không cần nhiều tạ, chỉ cần 5 kg là bạn có thể bắt đầu rèn luyện cơ thể một cách hiệu quả. Hơn nữa, tải có thể được tăng dần.

Đồng thời, deadlift có thể được bao gồm trong phức hợp của bất kỳ bài tập sức mạnh nào, vì nó tác động ngay lập tức lên tất cả các cơ trên cơ thể.

Lệnh thực hiện:

1. Đứng thẳng và hơi uốn cong đầu gối. Chúng tôi cầm tạ trong tay.
2. Hít vào sâu, cố gắng giữ lưng thẳng. Nghiêng người về phía trước mà không thay đổi góc ở khớp gối. Khi thở ra, chúng ta tăng lên do sự nén của các cơ mông. Nâng cao, chúng ta đưa hai bả vai lại gần nhau để giảm bớt căng thẳng từ lưng.
3. Chúng ta lặp lại bài tập 25 lần.

Điều quan trọng là phải đưa deadlifts vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn để tối đa hóa hông và mông của bạn và đạt được độ săn chắc như cũ.

Cầu

Bài tập không chỉ phù hợp để “bơm” mông mà còn tác động lên vùng bụng, kéo một lúc nhiều nhóm cơ.

Lệnh thực hiện:

1. Chúng ta nằm ngửa sao cho cánh tay dọc theo cơ thể, đầu ở tư thế thoải mái.
2. Chúng ta co chân một góc 90 °, hơi dang rộng bàn chân.
3. Chúng ta hít vào và nâng cao cơ thể, dựa vào bả vai và bàn chân. Chúng ta đóng băng ở vị trí này và khi thở ra, chúng ta hạ mình xuống sàn.

Bài tập rất đơn giản nhưng theo thời gian bạn cần tăng tải. Để thực hiện, bạn có thể đặt một quả tạ nhỏ ở vùng hông và nâng cơ thể lên với trọng lượng bổ sung.

Ghế cao

Bài tập tĩnh này cho phép bạn tối đa hóa các cơ cần thiết. Bạn hoàn toàn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu - tại nơi làm việc, đi dạo, ở viện hoặc trong phòng ngủ của chính bạn.

Lệnh thực hiện:

1. Chúng ta đứng quay lưng vào tường với khoảng cách khoảng 50 cm.
2. Chúng ta bắt đầu hạ xuống từ từ, uốn cong đầu gối, cho đến khi lưng của chúng ta "mò" vào tường. Nhìn từ bên ngoài, bài tập trông như thể vận động viên muốn ngồi trên ghế.
3. Chúng ta giữ tư thế này trong 30-60 giây, ấn mạnh phần sau của đầu và trở lại bề mặt thẳng đứng.
4. Chúng ta duỗi thẳng do công việc của hông và chân.

Điều quan trọng là lặp lại bài tập nhiều lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Kéo dài

Sau khi tập, bạn nên tập thêm một số động tác lên cơ để chúng thư giãn hết mức có thể. Điều này sẽ tránh được tình trạng căng thẳng và chuột rút đau đớn sau khi làm việc căng thẳng. Các động tác đơn giản và dễ hiểu, trong yoga được gọi là "tư thế con chó hướng lên trên" và "tư thế con chó hướng xuống", hoàn toàn phù hợp với vai trò này.

Làm thế nào để có được vòng hông săn chắc nhanh chóng

Nhiều giảng viên chuyên nghiệp biết và tích cực sử dụng một số bí quyết trong công việc của họ. Chúng giúp nhanh chóng trả lại cơ mông của họ về hình dạng lý tưởng và nhanh chóng nhận thấy những thay đổi mong đợi về ngoại hình của họ.

Để làm điều này, bạn nên làm theo các nguyên tắc sau:

1. Bạn cần phải rèn luyện thường xuyên. Tốt hơn là bạn nên bơm cơ tại nhà ít nhất ba lần một tuần, vì các bài tập hiếm hơn cho kết quả mờ. Nhưng đồng thời, bạn cũng không nên tập quá sức và tập với cường độ quá mạnh lên một nhóm cơ. Điều này có thể ngăn các sợi cơ trở lại trạng thái ban đầu. Lựa chọn tốt nhất là lặp lại các bài tập trên với thời gian nghỉ 1 hoặc 2 ngày.
2. Điều quan trọng là phải thở đúng cách trong khi tập luyện. Thực hiện đúng các bài tập khi thở ra và thư giãn các cơ khi hít vào. Nếu bạn không theo dõi nhịp thở của mình, thì ngay cả những hành động hiệu quả nhất cũng sẽ vô ích.
3. Tốt hơn là tăng tải dần dần. Bạn cần bắt đầu các lớp học với các bài tập cơ bản, được mô tả ở trên. Hơn nữa, khi đã hoàn toàn thuần thục từng động tác, bạn có thể làm phức tạp chúng bằng cách thêm một cách tiếp cận hoặc nhấc tạ lên.
4. Điều quan trọng là kết hợp các bài tập tim mạch với tải trọng. Ngoài tác dụng lên cơ mông, có thể tập nhảy dây. Chúng có thể được xen kẽ hàng ngày với các động tác cơ bản, dành tối đa 5 giờ một tuần cho tim mạch.
5. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động hoàn toàn. Nó sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi những chấn thương liên quan đến việc kéo căng và rách cơ và dây chằng. Một vấn đề phổ biến không kém ở phụ nữ là chấn thương đầu gối. Nếu đầu gối của bạn bắt đầu đau trong hoặc sau khi tập thể dục, bạn nên ngừng tập ngay lập tức và đi khám. Các bài tập đặc biệt sẽ giúp củng cố khu vực yếu này.

Nếu bạn tiếp cận vấn đề giảm cân ở vùng đùi và mông một cách có trách nhiệm, thường xuyên thực hiện phức hợp được mô tả ở trên và kết hợp với bài tập tim mạch, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc. Ngay cả trong điều kiện thông thường trong phòng ngủ của bạn, không có cơ hội đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần, bạn vẫn có thể sở hữu hình thể lý tưởng - cơ mông săn chắc và giảm cân như mong muốn. Đồng thời, ngay cả da cũng có thể biến đổi và có được độ đàn hồi. Và các đề xuất của chúng tôi và video này có thể giúp ích cho việc này, trong đó mỗi nhóm bài tập được mô tả rất chi tiết và rõ ràng.