Các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 00:30

Các bài tập giảm béo sẽ giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Bạn cần làm theo hướng dẫn, không được lười biếng và tập thể dục thường xuyên. Điều quan trọng không kém là theo dõi chế độ ăn uống của bạn.

Có thể giảm cân mà không cần tập thể dục

Mong muốn giảm thêm cân là động lực tốt nhất để tập luyện. Giảm cân mà không vận động sẽ không hiệu quả. Để đốt cháy mỡ thừa, bạn cần nỗ lực để tăng tốc độ trao đổi chất, và điều này chỉ có thể thực hiện được với các hoạt động thể chất thường xuyên.

Các bài tập đơn giản có thể giúp cơ thể bạn gọn gàng hơn một cách hiệu quả. Sự tham gia của tất cả các hệ thống cơ thể trong quá trình luyện tập sẽ phục hồi khả năng vận động và giúp tăng sức bền.

Bài tập nào hiệu quả nhất để giảm cân tại nhà

Hoạt động thể chất tuân thủ chế độ ăn kiêng sẽ cho kết quả giảm cân như mong muốn. Tập thể dục đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, mở ra hiệu quả hơn kho chất béo và giúp tiêu hao lượng dự trữ dư thừa.

Leo cầu thang - bài tập giúp đôi chân thon gọn

Tránh thang máy, liên tục di chuyển lên cầu thang giúp đốt cháy calo. Ở đây có nhiều cơ hơn so với khi đi bộ. Cơ chân và bụng dưới được rèn luyện.

Leo cầu thang với tốc độ vừa phải cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo, và với tốc độ tăng lên, bạn thậm chí còn tiêu hao nhiều hơn. Nếu bạn thêm một dải kháng cự, hiệu ứng sẽ mạnh hơn.

Đối với các vấn đề về xương khớp, không nên quá lạm dụng cầu thang.

Thú vị! Tập chân không cho vùng bụng

Dumbbell Plank

Tập thể dục sẽ tăng cường các cơ vùng bụng, lưng và cánh tay, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Thực hiện từng bước:

1. Chuẩn bị tạ.
2. Đứng trên cánh tay dang rộng trong quầy bar. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau.
3. Cầm một quả tạ bằng một tay ngang hông. Dựa vào mặt khác. Giữ yên hông và chân.
4. Hạ quả tạ xuống, nâng cao trở lại ngang với hông.
5. Đổi tay. Sử dụng luân phiên cả hai quả tạ.

Các chuyển động có thể được tăng tốc dần dần. Bạn cần thực hiện 8-10 lần mỗi bên.

Người leo núi

Bài tập cho đôi chân thon gọn. Vị trí bắt đầu: plank trên cánh tay dang rộng, sau đó:

1. Hai tay chống đỡ, lưng bất động.
2. Hai chân uốn cong ở đầu gối luân phiên - người có vẻ như đang chạy.
3. Đầu gối nên được nâng cao.

Tập thể dục có tác dụng đốt cháy chất béo mạnh mẽ.

Thu thập thông tin lạc quan

Bài tập giảm cân tay chân hiệu quả tại nhà. Thực hiện đơn giản nhưng bạn sẽ phải giữ trọng lượng toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có thể nhanh chóng thoát khỏi số cân thừa.

Đặt hàng:

1. Đứng thẳng trên thanh xà đơn.
2. Duỗi thẳng lưng. Trong quá trình tập, đầu gối của bạn không được chạm sàn.
3. Bắt đầu động tác bằng cách luân phiên di chuyển cánh tay phải và chân trái, sau đó đến cánh tay trái và chân phải.
4. Thu thập thông tin về phía trước, sau đó quay lại. Làm đến khi mệt thì nghỉ, lặp lại.

Không cần quá vội vàng, bài tập được thực hiện với tốc độ chậm rãi. Tải trọng được trao cho toàn bộ cơ thể.

Bạn có thể làm điều đó với âm nhạc.

Thú vị! Bài tập hiệu quả cho mông và đùi

Squats

Tập thể dục sẽ tăng cường cơ bắp chân, mông và lưng. Thực hiện từng bước:

1. Đứng để chú ý. Nhìn thẳng về phía trước.
2. Mặt sau thẳng. Hai tay gập lại thành một "ổ khóa" sau đầu.
3. Ngồi xổm 5-10 lần.
4. Khi duỗi thẳng thân, hãy kiễng chân lên.

Sức nặng của tạ trong tay sẽ tăng thêm hiệu quả.

Để tăng cường cơ bắp của lưng

Nằm úp mặt xuống giường. Phần trước của cơ thể nên buông thõng xuống, nhưng để không bị rơi. Thực hiện từng bước:

1. Đưa tay ra sau đầu. Chân nhau.
2. Ngả người xuống sàn, sau đó nâng lưng lên khỏi giường. Làm như vậy 5 lần.
3. Trở lại vị trí bắt đầu nằm trên giường.
4. Lật úp. Treo từ trên giường lên đến ngực hoặc lên bụng.
5. Cúi người xuống hết mức có thể, sau đó ngồi xuống giường. Thực hiện 5 lần.

Nghỉ tý đê. Thời lượng của bài tập nên từ 30 - 40 phút.

Tập thể dục tại nhà sẽ nhanh chóng đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường. Điều chính là không cảm thấy có lỗi với bản thân.

Bài tập cho bụng

Tải trọng phức tạp liên quan đến việc tăng cường các cơ bụng, cho phép bạn bơm căng cơ. Các cơ bên cũng sẽ được tham gia.

Máy trục

Thực hiện khi đứng:

1. Đứng ở tư thế: hai chân rộng bằng vai, hai tay để sau đầu.
2. Gập chân phải ở đầu gối, nâng cao ngang ngực.
3. Gập chân trái ở đầu gối, nâng cao ngang ngực.
4. Di chuyển từ từ, bạn cần phải căng cơ lưng và bụng.
5. Giữ lưng thẳng, không cong.
6. Thực hiện 15-20 lần nâng cho mỗi chân. Nghỉ ngơi, lặp lại.

Về thời gian, bài tập nên kéo dài từ 20 - 30 phút.

Tấm ván

Rèn luyện sức bền. Thời gian càng dài, hiệu ứng càng mạnh. Thực hiện từng bước:

1. Thực hiện tư thế plank - cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, hỗ trợ trên cẳng tay.
2. Chân duỗi ra sau, tất đặt trên sàn.
3. Vai vuông góc với khuỷu tay.
4. Đứng trong 10 phút.
5. Thư giãn, lặp lại.

Các cơ ngực, bụng và lưng được củng cố tốt.

Xe đạp

Xong nằm xuống:

1. Nằm ngửa. Có thể nằm trên giường hoặc trên sàn nhà.
2. Đưa tay ra sau đầu. Gập chân ở đầu gối.
3. Thực hiện động tác với chân như thể bạn đang đạp.
4. Thời lượng 10-15 phút để bắt đầu.

Tăng dần thời gian đào tạo.

Torso lượt

Nó được thực hiện trong khi ngồi. Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, làm săn chắc cơ bụng. Thực hiện từng bước:

1. Tay đeo thắt lưng. Mặt sau thẳng. Chân nhau.
2. Xoay thân sang trái càng xa càng tốt.
3. Nán lại trong 30 - 40 giây.
4. Trở lại vị trí bắt đầu.
5. Quay sang phải, giữ trong 30 - 40 giây.
6. Đừng quay đầu lại. Thực hiện động tác từ từ, căng tất cả các cơ.

Thực hiện 20 - 30 phút.

Cầu

Bài tập để loại bỏ mỡ thừa ở hai bên hông, mông và bụng:

1. Nằm ngửa. Hai tay dọc theo cơ thể, hai chân rộng bằng vai.
2. Quỳ gối xuống. Rách mông khỏi sàn, dựa vào bàn chân.
3. Nán lại trong 10-15 giây. Lặp lại.

Nếu đồng thời với việc nâng cao xương chậu, bạn có thể thực hiện động tác xoay tay (lên, xuống sàn), động tác này sẽ liên quan đến cơ ngực và cánh tay.

Các bài tập giảm béo vùng bụng sẽ giúp làm săn chắc các cơ. Bạn có thể loại bỏ trọng lượng dư thừa ở bụng với các bài tập kéo dài mà không bị gián đoạn.

Bài tập cho mông và hông

Tập thể dục cho đùi và mông sẽ giúp loại bỏ mỡ trong cơ thể. Lớp học sẽ bơm các cơ vùng chân và cơ mông.

Squats nhảy

Một bài tập phức hợp kết hợp hai yếu tố. Thực hiện từng bước:

1. Đứng thẳng lên. Hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng.
2. Ngồi xuống mà không bị cong lưng. Thẳng lên.
3. Nhảy càng cao càng tốt.
4. Ngồi xuống một lần nữa.
5. Thử nhảy ra khỏi tư thế ngồi.
6. Lặp lại.

Thực hiện 15-20 lần.

Nâng cao chân sang một bên

Thực hiện trên bề mặt cứng. Đặt hàng:

1. Nằm trên sàn, xoay người sang một bên.
2. Nâng cao thân của bạn. Một tay để sau đầu, tay kia phải đỡ.
3. Nâng cả hai chân lên với nhau, nâng chúng lên khỏi sàn.
4. Thở ra, nhấn căng.
5. Giữ chân ở tư thế nâng cao trong 10 giây.
6. Thấp hơn. Lặp lại.

Thực hiện 15-20 lần cho mỗi bên.

Lunges

Cơ bắp chân và mông được bơm căng. Thực hiện từng bước:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa tay lên cao.
2. Bước về phía trước với động tác cúi người sâu bằng chân phải.
3. Cúi lưng, thực hiện các động tác đung đưa bằng tay.
4. Trở lại vị trí ban đầu
5. Đổi chân bằng cách xoay người sang trái.

Lặp lại cho đến khi mệt. Thời gian làm bài - 30 phút.

Chạy

Phòng tập thể dục sử dụng máy chạy bộ. Trong trường hợp không có nó, có thể chạy ở bất kỳ khoảng cách nào, nó sẽ làm ngay tại chỗ.

Tập thể dục thường xuyên làm săn chắc cơ bắp chân và mông, giúp tiêu hao mỡ thừa. Chạy một dặm rưỡi đốt cháy 470 calo.

Đi dạo

Vận động tại chỗ, trên đường phố, trên đường chạy tăng cường sức mạnh cho các cơ tay chân. Chân và mông được tạo hình đẹp nhờ đi lại bình thường. Đi bộ một km rưỡi đốt cháy 370 calo. Đi bộ là một lựa chọn phù hợp để tập thể dục thường xuyên để giảm cân và giữ dáng.

Khoảng cách đi bộ hàng ngày 5 km cho phép bạn giảm 5-7 kg trong 2 tuần.

Tập thể dục trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn luân phiên giữa chạy và đi bộ:

1. Đặt tốc độ 11 km / h - tập trong 1 phút.
2. Giảm tốc độ xuống 8 km / h - chạy trong 2 phút.
3. Lặp lại luân phiên trong 15 phút.
4. Thư giãn.

Tập luyện cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Phần mở rộng hông

Tập thể dục cường độ cao ảnh hưởng đến bề mặt của đùi và mông. Thực hiện từng bước:

1. Quỳ xuống. Đặt tay trên bề mặt sàn.
2. Rút một chân ra sau, kéo chiếc tất.
3. Cố gắng duỗi gót chân càng cao càng tốt.
4. Trở lại. Lặp lại 5-7 lần.
5. Đổi chân.

Bạn có thể đeo tạ hoặc dây thun bó chặt vào chân.

Đi bộ bằng mông

Ngăn ngừa cellulite hiệu quả. Thực hiện trên bề mặt cứng:

1. Ngồi trên sàn nhà. Duỗi chân về phía trước.
2. Xé mông bên phải, bước về phía trước bằng chân phải.
3. Lặp lại với chân trái.
4. Bạn cần phải vừa đi vừa ngồi, không dừng lại.

Các chuyển động được thực hiện về phía trước, sau đó lùi lại. Làm điều đó càng lâu càng tốt.

Bài tập tay

Tập luyện cơ tay cho phép bạn giải phóng năng lượng tiêu cực, đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện cơ bắp.

Ném bóng

Bóng phải được đẩy xuống sàn với tất cả sức mạnh của nó. Đạn lớn được sử dụng. Động tác được thực hiện với toàn bộ cơ thể:

1. Cầm bóng trong tay, giơ cao qua đầu.
2. Kiễng chân, duỗi toàn thân lên cao.
3. Siết chặt bằng toàn bộ cơ thể, bạn cần ném bóng xuống sàn.
4. Bắt ở tầm ngực.

Lặp lại bài tập 15-20 lần.

Đẩy mạnh

Bắp tay và cơ tam đầu sẽ được tham gia. Thực hiện từng bước:

1. Hãy nhấn mạnh nói dối. Hai tay đặt vuông góc với sàn, thẳng khuỷu tay.
2. Thực hiện 5-10 lần chống đẩy.
3. Lưng phải thẳng, xương chậu không được cong.
4. Nghỉ ngơi, lặp lại.

Điều quan trọng là phải cảm thấy rằng các cơ đang hoạt động. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cánh tay.

Bò như người nhện

Tập thể dục cánh tay của bạn sẽ tăng cường cơ bắp của bạn. Tiếp xúc với toàn bộ cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất:

1. Đứng trong tư thế trồng cây chuối - plank.
2. Thực hiện chống đẩy.
3. Bắt đầu di chuyển về phía trước, luân phiên di chuyển chân và tay đối diện.
4. Sắp xếp lại cánh tay và chân, đẩy lên. Di chuyển chân kia và cánh tay kia, đẩy lên.
5. Tiến lên trước, sau đó sang trái, phải và lùi lại. Giữ thẳng lưng.

Thực hiện cho đến khi mệt thì lặp lại.

Bài tập tạ

Thực hiện khi đứng:

1. Lấy tạ. Đứng lên: hai chân rộng bằng vai.
2. Đầu tiên, nâng cao cánh tay của bạn bằng vai của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn.
3. Sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn. Giữ trong 10 giây.
4. Hạ cánh tay xuống ngang ngực. Đừng hạ thấp nó xuống.
5. Lặp lại: lên đến vai, lên trên, ngang với ngực.

Thực hiện 5 - 7 lần.

Vung tay

Nếu có một bộ huấn luyện cao su có thể co giãn, bạn có thể sử dụng nó. Thực hiện từng bước:

1. Đứng thẳng lên. Hạ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
2. Nâng tay phải của bạn lên, để trái của bạn ở phía dưới.
3. Không uốn cong khuỷu tay. Kéo tay hết cỡ.
4. Thay đổi vị trí của tay: trái lên, xuống phải.
5. Khi di chuyển, cố gắng căng cơ.

Bạn có thể tập luyện với trọng lượng lớn hơn.

Bài tập cho eo

Tập thể dục với lực căng ở giữa thân cũng quan trọng như đối với các bộ phận khác của cơ thể.

Xoay trên báo chí

Xong nằm xuống:

1. Nằm trên bề mặt với tư thế ngửa lưng xuống. Chân duỗi thẳng, cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Đứng dậy để bạn ngồi xuống. Xoay thân sang trái.
3. Nằm lại.
4. Ngồi xuống mà không dựa vào tay của bạn. Xoay thân sang phải.

Lặp lại 10 lần.

Vòng

Bài tập tốt nhất cho eo thon là động tác nâng lưng. Việc xoay vòng tròn trên cơ thể sẽ làm giảm lượng mỡ tích tụ và phục hồi sự tươi trẻ cho làn da. Bạn cần bắt đầu với một hoặc hai động tác. Khi nó đã hoạt động tốt, thời gian đào tạo nên ít nhất 15-20 phút.

Thực hiện từng bước:

1. Đặt vòng quanh eo của bạn. Vặn sang phải 5 - 10 lần.
2. Ở lại. Vặn sang trái 5 - 10 lần.
3. Tập cho đến khi mỏi cơ.

Xoay vòng có trọng lượng sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn. Lượng mỡ có thể giảm 2% ở vùng eo, và bản thân vòng 3 sẽ giảm 3 cm nếu vòng 3 bị vẹo trong 1,5 tháng.

Dốc

Sự uốn cong của thân ở thắt lưng không chỉ rèn luyện cơ bắp mà còn cả bộ máy tiền đình. Thực hiện từng bước:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Tay di chuyển theo nhịp của các khúc cua.
2. Nghiêng người sang trái, thẳng người lên.
3. Nghiêng người sang phải, thẳng người.
4. Rướn người về phía trước, thẳng người lên.
5. Ngả lưng, uốn cong hết mức có thể.
6. Thẳng lên.

Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên. Bạn có thể đa dạng động tác bằng cách vung tay hoặc cầm tạ trên tay.

Máy hút bụi

Tốt hơn nên làm khi bụng đói:

1. Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng.
2. Hít vào để bụng "dính" vào lưng.
3. Giữ hơi thở của bạn trong 20-30 giây.
4. Thở ra. Lặp lại 7-8 lần.

Bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào rảnh rỗi.

Cưỡi trên bụng

Loại bỏ mỡ thừa vùng eo, lúc đầu có thể bị đau. Thực hiện từng bước:

1. Nằm úp mặt xuống sàn.
2. Nâng cao chân của bạn lên. Dùng tay nắm lấy chân.
3. Bắt đầu đung đưa như xích đu: tiến, lùi.

Thời gian tối thiểu là 5 phút.

Crunches ngược

Tập thể dục làm săn chắc cơ bắp, buộc các mô được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực hiện từng bước:

1. Nằm ngửa, nâng cao hai chân. Quỳ gối xuống. Hai tay nằm dọc theo cơ thể.
2. Xé xương chậu khỏi sàn khi thở ra.
3. Đẩy chân của bạn về phía trước.
4. Sau khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.

Làm như vậy 15-20 lần.

Các bài tập cho vùng eo giúp cải thiện tiêu hóa, kích hoạt các cơ và bơm các cơ vùng bụng và lưng.

Bài tập cho ngực

Tập thể dục đúng cách sẽ giúp ngực đẹp và săn chắc. Các cơ được rèn luyện sẽ nâng nó lên, và tập thể dục sẽ sửa lại hình dạng của nó.

Với một quả bóng

Bài tập rèn luyện cơ lưng, ngực và cánh tay:

1. Đứng thẳng lên. Nhặt bóng.
2. Kẹp quả bóng giữa hai lòng bàn tay của bạn. Đặt hai tay của bạn vào nhau trước ngực. Giữ khuỷu tay của bạn song song với vai của bạn, không hạ thấp.
3. Dùng lực ấn vào đường đạn để làm căng các cơ. Điện áp phải đồng đều.
4. Bóp trong 10 giây, thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 5 lần.

Bạn có thể làm điều đó mà không cần bóng, khép hai tay trước mặt.

Đẩy mạnh

Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là bắt đầu chống đẩy từ đầu gối hoặc từ ghế dài. Cơ ngực được tăng cường, da trở nên căng và đàn hồi. Khi nạp vào, năng lượng sẽ bị tiêu hao. Thực hiện từng bước:

1. Vào quán bar.
2. Hai chân dang rộng, hai tay dang rộng.
3. Chống đẩy từ từ, kéo khuỷu tay sang hai bên.

Thực hiện 10-15 lần trong 2 set.

Kéo dài

Nếu thực hiện sau chống đẩy, các cơ sẽ được làm ấm tốt. Đặt hàng:

1. Nằm ngửa.
2. Quỳ gối xuống.
3. Dùng tay ôm chặt chân.
4. Ấn đầu vào ngực.
5. Giữ trong 2-3 phút. Sau đó nghỉ 30 giây.

Lặp lại 5 lần.

Với một bức tường

Rèn luyện cơ tay, lưng và ngực:

1. Đứng quay mặt về phía tường cách sải tay.
2. Nắm chặt tay, tựa tay vào tường ngang ngực.
3. Nhấn vào tường trong 5 phút. Làm săn chắc cơ bụng, lưng và ngực.

Nghỉ trong 30 giây. Lặp lại 5 lần.

Với tạ

Bài tập kéo căng cơ hoàn hảo, cho khuôn ngực đẹp:

1. Nhặt quả tạ. Bỏ tay xuống.
2. Đứng thẳng lên.
3. Nâng hai tay thẳng trước mặt ngang với ngực.
4. Không uốn cong khuỷu tay của bạn. Cẳng tay phải song song với sàn nhà.
5. Từ từ hạ xuống.

Thực hiện 20 lần theo hai cách tiếp cận.

Với quả tạ nằm

Bạn càng nỗ lực, thành công càng gần. Thực hiện từng bước:

1. Nằm ngửa trên sàn. Nhặt quả tạ.
2. Luân phiên nâng chân trái và hai tay với tạ, sau đó đến chân và tay phải.
3. Phấn đấu để tay chạm chân.
4. Không uốn cong đầu gối của bạn. Cố gắng giữ thẳng khuỷu tay.
5. Để bắt đầu, thực hiện 5 lần, nghỉ ngơi.

Cố gắng làm điều đó càng lâu càng tốt. Nếu có thể, hãy tăng cách tiếp cận lên đến 10 lần.

Bài tập phụ

Những nơi này ít tham gia nhất vào các chuyển động bình thường. Các bài tập cần được thực hiện trên các phức hợp cơ để có tác dụng với các bên.

Bơi lội

Cho phép bạn đốt cháy tới 230 calo trong nửa giờ. Chương trình tập luyện càng cường độ cao thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Bơi ngửa tiêu tốn 300 calo trong nửa giờ, bơi ếch - 370, khoảng 409 calo tiêu thụ cho môn bơi bướm.

Bơi 3 lần một tuần trong một giờ giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể, giảm mỡ ở hai bên hông và thúc đẩy chức năng tim khỏe mạnh.

Martin

Bài tập giảm béo cho nữ. Thực hiện khi đứng trên một chân:

1. Đứng trên một chân, dang rộng hai tay.
2. Luân phiên nhấc chân phải ra sau, sau đó nâng chân trái. Cúi người càng nhiều càng tốt.
3. Cố gắng nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt. Không uốn cong đầu gối của bạn.
4. Lặp lại 10 lần cho mỗi chi.
5. Chịu được tư thế đứng trong 2-3 phút.

Nếu khi mới bắt đầu tập, bạn không thể giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay giữ vào lưng ghế.

Nến

Thực hiện khi ngồi trên sàn. Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và hai bên. Đặt hàng:

1. Khuỵu gối, thẳng lưng, hai tay đặt trên thắt lưng. Gót lại với nhau. Cơ thể tạo với nhau một góc vuông.
2. Ngồi trên gót chân của bạn. Nhìn thẳng về phía trước.
3. Di chuyển hông, mông sang trái chạm sàn. Gót chân vào nhau, không bỏ tay ra khỏi thắt lưng.
4. Quay trở lại tư thế ngồi trên gót chân của bạn.
5. Duỗi thẳng lưng, khuỵu gối ở vị trí ban đầu.
6. Ngồi trên gót chân của bạn.
7. Di chuyển hông, mông sang bên phải chạm sàn. Gót chân vào nhau, không bỏ tay ra khỏi thắt lưng. Giữ đầu của bạn thẳng.
8. Quay trở lại gót chân của bạn.

Lặp lại 5 - 10 lần.

Di chuyển hông và mông của bạn từ gót chân xuống sàn và trở lại nên mất 2-3 giây. Thực hiện theo hai động tác: một - sang trái, hai - quay lại gót chân. Được rồi, trở lại gót chân của bạn.

Sau khi thực hành, các động tác được thực hiện trên tài khoản. Một - lưng thẳng, hai - ngồi trên gót chân, ba - hông sang trái, bốn - quay lại gót chân. Năm - đứng dậy khỏi gót chân, thẳng lưng, sáu - ngồi kiễng gót, tám - hông sang phải, chín - quay gót.

Trượt hai bên

Bài tập liên quan đến đai cơ trên. Không kéo các ngón tay ra khỏi cơ thể trong khi cử động. Thực hiện từng bước:

1. Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai. Nhìn thẳng về phía trước.
2. Bỏ tay xuống. Các chuyển động được thực hiện bằng tay luân phiên.
3. Bàn tay phải, bằng các đầu ngón tay, với lòng bàn tay trượt lên đến nách, ngã ra sau.
4. Tay trái đưa dọc theo bên thân lên rồi hạ xuống.
5. Giữ thẳng lưng. Không nghiêng đầu.

Thực hiện 15-20 lần cho mỗi tay. Thực hiện từ từ, căng cơ tay, lưng, bụng, hai bên.

Uốn cong bên

Tập thể dục cho phép bạn vận động các cơ bên. Lệnh thực hiện:

1. Đứng thẳng lên.
2. Tay trái trên thắt lưng, ngay trên cùng.
3. Từ từ nghiêng người sang trái. Cánh tay phải uốn cong sang trái, không gập khuỷu tay.
4. Thẳng lên.
5. Tay trái đưa lên, tay phải trên thắt lưng.
6. Từ từ nghiêng người sang phải. Tay trái thực hiện theo chuyển động của cơ thể.
7. Thẳng lên.

Thực hiện 10-15 lần mỗi ngày.

Những khúc cua về phía trước

Các cơ vùng lưng, bụng, tay chân được tăng cường sức mạnh. Thực hiện từng bước:

1. Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau, cánh tay dọc theo cơ thể. Ngẩng đầu, căng cổ.
2. Rướn người về phía trước sao cho lòng bàn tay đặt trên sàn. Không uốn cong đầu gối của bạn.
3. Đẩy khỏi sàn bằng lòng bàn tay 5 lần.
4. Thẳng lên.
5. Lặp lại 5 lần.

Nếu ngay từ đầu buổi tập chỉ đầu ngón tay của bạn chạm sàn, đừng buồn. Rạn da sẽ sớm xuất hiện.

Lịch tập luyện trong tuần

Tập thể dục trong phòng gym, chạy thường xuyên, nhảy dây, đi bộ nhanh là những bài tập tốt cho tim mạch. Chúng tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Do đó, hầu hết calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện như vậy.

Ngày trong tuần	Tập thể dục	Giờ học
thứ hai	Lớp thể dục	60-120 phút
Thứ ba	Bơi lội	60 phút
	Bài tập tạ	30 phút
thứ Tư	Bài tập về dây	30 phút
	Chạy	30 phút
	Đẩy mạnh	30 phút
Thứ năm	Bơi lội	60 phút
	Bài tập sức mạnh	30 phút
thứ sáu	Burpee	30 phút
	Đi bộ nhanh	60-120 phút
Thứ bảy	Bơi lội	60 phút
	Đi bộ nhanh	30 phút
chủ nhật	Marathon (chạy, nhảy, yoga, bước)	2-3 giờ

Tăng tải dần dần. Đầu tiên thuần thục các bài tập theo hình thức thông thường, sau đó sử dụng tạ: cho tay - tạ, chân - mô phỏng đặc biệt.

Bơi trong bể bơi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và khắc phục các vấn đề của cơ thể.

Các bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất trong phòng tập thể dục

Tập thể dục trên máy chạy bộ, sử dụng xe đạp và các thiết bị hỗ trợ tim mạch khác trong phòng tập thể dục là một số trong những bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Từ các chuyển động của toàn bộ cơ thể, máu bắt đầu lưu thông nhanh hơn khắp cơ thể, nhịp đập tăng lên, quá trình trao đổi chất được cải thiện và quá trình tiêu thụ calo được đẩy nhanh.

Nhảy dây

Toàn bộ cơ thể tham gia vào bài tập. Một công cụ giá cả phải chăng cho phép bạn nhanh chóng đốt cháy chất béo. Nhảy dây cũng liên quan đến phần trên cơ thể.

Thực hiện từng bước:

1. Nhặt một sợi dây. Thực hiện 10 lần nhảy trên hai chân.
2. Thực hiện 10 lần nhảy bên chân phải.
3. Đổi chân và thực hiện 10 lần nhảy bên trái. Thư giãn trong nửa phút.
4. Nhảy cả hai chân 9 lần.
5. Sau đó, luân phiên bên phải và bên chân trái, nhảy dây 9 lần.
6. Thư giãn trong một phút.

Tiếp tục bài tập, liên tiếp đổi chân và giảm số lần nhảy xuống 1. Không quên nghỉ ngơi. Giảm số lần lặp lại một lần cho đến khi nó đạt đến con số không.

Bạn cần bắt đầu với bài tập hai phút. Tăng tải dần dần. 15 calo được đốt cháy trong 1 phút.

Thú vị! Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông hiệu quả

Xe đạp tập thể dục

Sau những bài tập như vậy, hình thức thể chất của cơ thể nói chung được cải thiện, nguy cơ phát triển các bệnh về tim và mạch máu giảm, đồng thời đào thải mỡ thừa một cách chuyên sâu.

Thực hiện từng bước:

1. Leo lên xe đạp". Đạp chậm trong 5 phút.
2. Sau đó, tăng tốc độ và lái xe nhanh trong 5 phút.
3. Hãy nghỉ ngơi trong vài phút.
4. Lặp lại luân phiên các động tác với tốc độ và cường độ khác nhau cho đến khi xuất hiện hiện tượng mệt mỏi. Quan sát cùng một khoảng thời gian.

Nạp xen kẽ sẽ phát huy tối đa tác dụng. Đốt cháy từ 250 đến 300 calo, tùy thuộc vào tốc độ vận động.

Đi bộ lung tung

Trong các bài tập này, nhịp tim tăng lên. Máu lưu thông nhanh hơn, thúc đẩy quá trình ứ đọng. Các khớp được tăng cường sức mạnh, cơ bắp chân và lưng được tham gia. Thời gian của bài tập cho phép bạn sử dụng hết chất béo.

Thực hiện từng bước:

1. Thực hiện hai hoặc ba bước tại chỗ.
2. Sau đó bắt đầu tiến về phía trước. Vẫy tay theo nhịp đi bộ.
3. Bước rộng về phía trước bằng chân phải sao cho đầu gối trái của bạn gần như chạm sàn.
4. Thẳng lên.
5. Thực hiện bước tương tự với chân trái sao cho đầu gối phải hạ xuống.
6. Thẳng lên.
7. Bắt đầu di chuyển về phía trước trong khi tiếp tục lao xuống.
8. Ở lại. Nhìn thẳng về phía trước khi tập thể dục.
9. Chuyển động về phía trước xen kẽ với động tác lộn ngược, đổi chân từ phải sang trái.
10. Giữ thẳng lưng. Bụng cần được căng lên.

Nếu bạn chịu tải trọng lên cánh tay và cầm tạ, điều này sẽ cải thiện hiệu quả. Tập thể dục cho đến khi mệt. Sau khi nghỉ ngơi, lặp lại.

Burpee

Bài tập có hiệu quả và chức năng cao. Thực hiện từng bước:

1. Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo cơ thể.
2. Nhảy tại chỗ, ngồi xuống và chuyển sang tư thế plank, tập trung vào tư thế nằm. Đẩy lên.
3. Trở lại vị trí bắt đầu trong khi đứng. Nhảy vào vị trí.
4. Luân phiên bốn yếu tố: plank, chống đẩy, ngồi xổm và nhảy không bị gián đoạn trong một động tác phức hợp.
5. Thực hiện chuỗi động tác: nhảy, squat, plank pose, chống đẩy. Sau đó đứng thẳng người, đứng dậy và lặp lại mọi thứ một lần nữa.

Tập thể dục cho phép bạn tiêu hao nhiều năng lượng, đổ mồ hôi và đốt cháy chất béo. Bạn có thể bắt đầu với 5 lần, sau đó tăng dần lên 10 lần tập.

Thời gian huấn luyện

Tập luân phiên với cường độ khác nhau sẽ cho phép bạn tiêu hao nhiều năng lượng nhất và đốt cháy nhiều chất béo. Đặt hàng:

1. Chạy trong một phút.
2. Đi bộ nhanh - 1 phút.
3. Nhảy dây - 1 phút.
4. Đi bộ được đo - cùng một lượng.

Thời lượng của các bài tập trong phòng gym nên từ 40-50 phút. Tập luyện càng cường độ cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều.

Bạn cần biết chắc rằng mình không có chống chỉ định tập thể dục.

Làm thế nào để đạt được hiệu quả tối đa

Các bài tập giảm béo toàn thân để bạn có thể đốt cháy mỡ thừa không khó thực hiện. Thường xuyên đi bộ, tham gia các lớp tập yoga, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn giảm cân. Kết quả mong muốn có thể đạt được nếu bạn không ngừng luyện tập.

Một yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa là thời lượng của các phiên. Tập luyện lâu hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, đi bộ nửa giờ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn là chạy nước rút trong một phút.

Yếu tố thứ hai là cường độ luyện tập. Nó càng cao, lượng calo bị đốt cháy càng nhanh. Lượng cơ tham gia giúp giảm cân và giảm mỡ. Các hệ thống cơ thể hoạt động càng nhiều thì quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh.

Làm thế nào để giảm cân sau khi sinh con - các bài tập tốt nhất

Năm bài tập đơn giản sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng sau khi sinh con. Chương trình thực hiện nên thường xuyên. Điều kiện chính là sự cho phép của bác sĩ để nghiên cứu.

Bài tập thở

Thực hiện khi ngồi:

1. Hít sâu, co cơ bụng. Cố gắng hít vào bằng phần trên của cơ hoành.
2. Thả lỏng cơ bụng khi thở ra. Lặp lại năm lần.
3. Nghỉ ngơi một lát. Làm điều đó năm lần nữa.

Làm điều đó mỗi phút rảnh rỗi. Thông qua tập thể dục, các cơ dần dần trở nên săn chắc.

Nâng cao khung xương chậu

Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông. Thực hiện khi ngồi trên sàn:

1. Lưng thẳng và thư giãn. Đưa tay ra sau lưng.
2. Hít vào không khí, nâng khung xương chậu lên. Giữ trong 5 giây.
3. Hạ thấp khi bạn thở ra.
4. Thực hiện 10 lần.

Có thể thực hiện vào buổi sáng và buổi tối. Các cơ vùng bụng và lưng được tăng cường sức mạnh.

Nâng cao nằm trên sàn

Bài tập giảm béo cho phép bạn tăng cường cơ lưng và loại bỏ những cm thừa ở eo. Thực hiện từng bước:

1. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể.
2. Quỳ gối xuống.
3. Khi bạn thở ra, hãy nâng đầu và cổ lên. Hạ xuống trong khi hít vào.

Làm liên tục 5 - 7 lần.

nhấn

Các cơ quan và hệ thống của toàn bộ cơ thể có liên quan. Thực hiện từng bước:

1. Nằm ngửa, khép tay sau đầu.
2. Nâng cơ thể lên - đồng thời đầu, vai, lưng, không mở rộng cánh tay.
3. Không nhấc gót khỏi sàn. Giữ thẳng lưng.
4. Ngồi xuống, tức là, ở tư thế thẳng đứng.
5. Sau đó uốn cong về phía trước với đầu của bạn trên đầu gối của bạn.
6. Nằm ngửa.

Làm như vậy 5 lần. Nghỉ 1-2 phút giữa các bài tập.

Nâng cơ thể

Giữ một vị trí trên sàn nhà, úp mặt xuống. Tay dọc theo cơ thể. Lệnh thực hiện:

1. Từ từ ngẩng đầu lên. Sau đó hạ thấp nó xuống.
2. Lặp lại 5 lần.
3. Ở cùng một vị trí, nâng cao chân của bạn lên: đầu tiên là bên trái, sau đó bên phải luân phiên, sau đó cả hai cùng với nhau.
4. Nâng đầu và chân trái cùng lúc, hạ xuống.
5. Sau đó lặp lại ở bên phải, sau đó cả hai cùng nhau.

Thực hiện 5 - 7 lần.

Bài tập co dãn người

Cho phép bạn khôi phục âm báo. Liên quan đến các cơ của bụng, lưng. Bài tập giảm béo đùi thành công. Thực hiện từng bước:

1. Giữ tư thế đứng. Hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
2. Thực hiện động tác xoay chân. Không uốn cong đầu gối của bạn.
3. Năm vung về phía trước bằng chân trái, sau đó bằng chân phải. Nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt.
4. Năm lần vung chân trái sang bên, rồi sang phải. Lặp lại.

Bạn có thể dùng tay giữ vào lưng ghế. Tập thể dục nên kéo dài ít nhất 20-30 phút. Cần phải làm hàng ngày, nếu không sẽ không có tác dụng gì.

Kết quả

Tăng cường căng thẳng trong quá trình tập thể dục giúp bạn loại bỏ chất béo trong cơ thể nhanh hơn. Tập luyện phải lâu dài và cường độ cao mới có hiệu quả.