Bài tập dây chun hiệu quả cho nữ

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Mọi phụ nữ đều mơ ước có một thân hình đẹp: tham quan các câu lạc bộ thể dục, các buổi học cá nhân với huấn luyện viên và hơn thế nữa. Tuy nhiên, không phải tất cả những người quan hệ tình dục công bằng đều có thời gian và cơ hội cho việc này. Để chăm sóc cơ thể tại nhà, cách tốt nhất là bạn nên tập luyện với dây thun thể dục. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể thực hiện các bài tập: cho mông, chân, cơ bụng và bụng.

Dây thun thể dục dùng để làm gì?

Kẹo cao su thể dục là gì và làm thế nào để sử dụng nó? Nó là một dây cao su đàn hồi hình nhẫn nhỏ gọn và thoải mái. Khi đàn hồi bị kéo căng, lực cản được tạo ra, cung cấp tải trọng. Đồng thời, một huấn luyện viên đơn giản và hiện đại. Hiệu quả cho việc giảm cân, khởi động, rèn luyện sức bền. Cẩn thận với hàng giả. Chỉ những chiếc dây tập thể dục nguyên bản, có thương hiệu mới không bị giãn theo thời gian, giữ được tải trọng. Chúng tôi đề xuất các sản phẩm từ thương hiệu HVAT.

Mặc dù đơn giản và giá cả phải chăng, kẹo cao su thể dục có nhiều lợi ích và đã được chứng minh là hiệu quả và chức năng.

Nhờ dây thun thể dục, bạn có thể:

• tăng sức mạnh cơ bắp;
• loại bỏ các khu vực có vấn đề;
• cải thiện hình thể;
• cố định áo nịt cơ;
• để thực hiện công việc trên các cơ của mông ở mức độ thích hợp.

Điều đáng chú ý là thiết bị này giảm thiểu áp lực lên bộ máy khớp-dây chằng.

10 lợi ích của việc sử dụng dây thun để rèn luyện sức khỏe

1. Dây thun thể dục nâng cơ hoàn hảo, loại bỏ các vùng có vấn đề và làm cho da bị nhão đàn hồi hơn. Các bài tập với một chiếc băng mini giúp thúc đẩy chất lượng tác dụng lên các nhóm cơ như: hông, mông, chân, bụng, tay, ngực và lưng.
2. Vòng mở rộng khá nhỏ gọn và di động. Điều này có nghĩa là thiết bị này có thể dễ dàng mang theo trong ví của bạn nếu bạn thích thể thao ngoài trời hoặc nếu bạn có một chuyến đi dài sắp tới.
3. Ưu điểm của dây thun thể dục là nó cung cấp tải trọng như nhau trên các khu vực có vấn đề mà không để lại điểm mù. Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng tự mình phân phối tải trọng, điều chỉnh mức độ căng: nghĩa là yếu hơn hoặc mạnh hơn.
4. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối và chống chỉ định tải các mô liên kết và khớp, thì băng dán mini là một trợ thủ đắc lực. Ví dụ, với hành trang này, bạn có thể thực hiện các bài tập cho mông và hông mà không cần thực hiện động tác nào.
5. Ngoài ra, máy giãn nở là hoàn hảo nếu tải trọng lên cột sống bị cấm và thiết bị trọng lượng bổ sung được chống chỉ định.
6. Do dây thun thể dục có nhiều hơn một mức độ chịu lực nên bạn có thể dễ dàng điều chỉnh nó theo tải trọng mong muốn. Nếu bạn cần tác động nâng cao lên các nhóm cơ chính, thì bạn có thể sử dụng 2 dây thun cùng lúc.
7. Điểm cộng là với băng dính mini bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào và có tính đến lực cản của dây thun, tải trọng sẽ tăng lên. Ví dụ, thực hiện động tác squat với dây thun sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ ở mông.
8. Cao su thể dục thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện tại nhà.
9. Một tác dụng đặc biệt khi sử dụng máy tập giãn nở trong việc tác động lên cơ mông. Không cần bơm mông, bạn có thể làm tròn và săn chắc cơ mông của mình.
10. Thêm vào đó, băng dính mini là một lựa chọn khá phù hợp với túi tiền. Một bộ dây đeo thể dục sẽ có giá khoảng 1.000 rúp.

20 bài tập tốt nhất với dây thun thể dục

Cộng với dây thun thể dục cho nữ tại nhà là bạn có thể cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả:

1. Một cách tuyệt vời để tập cơ bụng và mông của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng trong thanh với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn. Khi bật nhảy, bạn cần dang rộng hai chân sang hai bên, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
2. Để làm việc với đùi trong và cơ mông, bài tập này phù hợp: đặt băng dính nhỏ trên đầu gối của bạn, sau đó đi bằng bốn chân và đưa chân của bạn sang một bên càng xa càng tốt. Tạm dừng càng nhiều càng tốt, hoặc đơn giản là mùa xuân.
3. Tập phần sau của đùi và mông. Ngoài ra, bằng bốn chân, bạn cần phải đung đưa chân, đầu tiên uốn cong ở đầu gối. Bàn chân phải song song với trần nhà.
4. Nếu bạn nằm nghiêng, uốn cong đầu gối của bạn, hãy đưa nó sang một bên. Di chuyển bộ mở rộng xuống dưới đầu gối. Bài tập này thích hợp để tập cho đùi trong.
5. Một cách tuyệt vời để hoàn thiện phần đùi trong. Bạn nên ngồi xuống sàn, hạ bộ mở rộng xuống dưới đầu gối, sau đó đồng thời dang rộng hai chân theo các hướng khác nhau.
6. Nằm ngửa, sau đó nâng mông lên, duỗi chân trái càng cao càng tốt, giữ trong vài giây, sau đó lặp lại bài tập tương tự với chân phải.
7. Nằm xuống bằng bốn chân. Sau đó, một phần của bộ mở rộng cho chân phải và phần còn lại cho bên trái. Tiếp theo, xoay người về phía sau, lưu ý rằng chân phải song song với sàn. Ở phía trên, hãy dùng chân của bạn xoạc một chút.
8. Nằm nghiêng, hạ bộ giãn nở trên ống chân của bạn, bạn cần nâng chân trái lên. Sau một thời gian, thực hiện tương tự với chân phải. Lưu ý rằng bàn chân phải song song với sàn nhà.
9. Nằm sấp, nhấc chân lên. Hãy nhớ rằng không được đau ở phần lưng dưới. Thật đáng để căng bụng.
10. Đối với những người đã tập luyện hơn một ngày, bài tập này là hoàn hảo. Ở tư thế plank bên, chống khuỷu tay, nhấc chân trái lên, một lúc sau thực hiện tương tự với chi bên phải.
11. Một trong những bài tập dễ nhất, nhưng khá hiệu quả. Hạ bộ mở rộng ở cẳng chân, cần phải đi trên hai chân cong qua lại và trái phải.
12. Kéo dây thun thể dục qua đầu gối, nhảy, đồng thời dang rộng chân sang hai bên, đồng thời đầu gối không được mở rộng. Khi nhảy, hãy vung cánh tay của bạn lên và xuống.
13. Đối với bài tập này, bạn hãy đứng trên đầu gối trái của bạn, móc một dụng cụ mở rộng vào chân của chân phải. Lấy tay trái uốn cong ở khuỷu tay trở lại. Chuyển động nên song song với cơ thể. Thực hiện tương tự với chân trái.
14. Đặt dụng cụ mở rộng trên cả hai tay ngay dưới khuỷu tay. Hạ cánh tay xuống, sau đó nâng cao cánh tay lên tối đa và dang rộng cánh tay theo nhiều hướng khác nhau, ở điểm trên cùng, kéo căng băng khá mạnh.
15. Móc một dụng cụ mở rộng sau lưng của bạn để tay trái giữ nó và với tay phải của bạn kéo căng dây đàn hồi lên trên để cơ ba đầu của cánh tay siết lại. Làm tương tự với tay trái.
16. Đặt dụng cụ mở rộng ngay trên cổ tay. Vào tư thế chống đẩy. Bạn cần thực hiện động tác chống đẩy sao cho cánh tay cong song song với cơ thể. Sau đó di chuyển sang phải hoặc trái và thực hiện lại bài tập.
17. Đeo dây tập thể dục quanh cổ tay. Tiếp theo, trên cánh tay thẳng, đứng trong thanh. Sau đó bước về phía trước bằng tay trái và sang ngang bằng tay phải.
18. Di chuyển bộ mở rộng đến khuỷu tay của bạn. Khuỵu gối, chống tay xuống sàn, sau đó di chuyển bàn tay sao cho đầu gối không chạm sàn. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn phải luôn giữ được trọng lượng.
19. Đứng dậy, để máy giãn nở ở vị trí cũ. Sau đó dang tay hết mức có thể theo các hướng khác nhau và xoạc tại điểm cực viễn.
20. Di chuyển băng mini đến cổ tay của bạn. Cúi người về phía trước, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Uốn cong cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, do đó đưa hai bả vai lại với nhau. Tại điểm cao nhất, hãy kéo giãn phần mở rộng nhất sang hai bên.

Mỗi bài tập phải thực hiện từ 10 đến 20 lần. Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.

Bài tập với dây thun cho hông và mông

Mọi phụ nữ đều mơ ước làm cho mông của mình đàn hồi và căng tròn hơn, đôi chân thon và đẹp. Có rất nhiều bài tập tại nhà cho nhóm cơ này với dây tập thể dục.

Vỏ bọc

Đặt dụng cụ mở rộng trên chân, ngay trên hoặc dưới đầu gối. Nằm nghiêng bên trái, đặt trên cẳng tay trái. Co chân của bạn một chút và đặt một chân lên trên chân kia. Sau đó nâng đầu gối phải lên, giữ hai bàn chân ép vào nhau. Ở điểm cao nhất, nán lại trong vài giây, sau đó thả đầu gối. Sau đó lặp lại bài tập với chân trái của bạn.

Thú vị! Ăn kiêng cho người lười giảm 5 kg trong 7 ngày

Các bước phụ

Đặt dụng cụ giãn nở quanh mắt cá chân của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, ngón chân cái hướng về phía trước. Tiếp theo, thực hiện một bước sang trái bằng một chân, sau đó cùng hướng với chân kia. Xin lưu ý rằng dây thun phải được căng liên tục, và chân không được chạm vào trong quá trình tập.

Đi bộ quái vật

Để bộ mở rộng ở vị trí cũ. Cố gắng dang rộng chân hết mức có thể, sau đó bước về phía trước bằng chân trái, sau đó sang một bên. Làm tương tự với chân phải của bạn. Bước đi rộng rãi, tưởng tượng rằng bạn là một con quái vật khủng khiếp với đôi chân của bạn tách ra trong toàn bộ bài tập. Sau đó đi bộ trở lại theo cách tương tự.

Các bài tập cho báo chí và eo

Các bài tập cho báo chí và eo khá lớn. Những người phổ biến nhất.

Cây kéo

Nằm ngửa. Đặt dụng cụ mở rộng trên đầu gối của bạn và nâng cao chân của bạn lên. Chân trái phải hạ xuống một cách nhất quán, chân phải để ở vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với chân phải.

Cầu chân nâng cao

Đặt dụng cụ giãn nở trên chân để bạn có thể dang rộng chân sang hai bên. Thực hiện một tư thế nằm, sau đó uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Nâng cơ thể lên, để các điểm hỗ trợ ngang tầm với bả vai bất động, chân cũng nên ở trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, ở điểm trên cùng, hãy dang rộng hai chân của bạn sang hai bên.

Gấp

Tiếp tục nằm trên sàn, để đàn hồi thể dục ở vị trí cũ. Nâng chân lên, di chuyển cơ thể về phía chân.

Bài tập cho vai gáy

Các bài tập này sẽ giúp cơ bắp của phụ nữ đàn hồi khá tốt, và các đường nét của cơ thể - đẹp.

1. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, cầm một dụng cụ mở rộng trong tay, cố định hai đầu của chúng dưới bàn chân của bạn. Khuỵu gối, nghiêng người 45 °. Hai tay của bạn phải ở giữa hai đầu gối. Khi dang rộng chi trên sang hai bên, đừng quên thở ra. Tại thời điểm hai tay song song với sàn, giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó bắt đầu. Xin lưu ý rằng toàn bộ bài tập này không liên quan đến việc thư giãn cơ vai.
2. Giữ nguyên vị trí cũ. Buộc chặt một đầu của Mini-tape trên cả hai chân, sau đó cầm đầu còn lại trên tay của bạn. Khi bạn thở ra, nâng hai tay lên song song với sàn, giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tay

Không có gì làm đẹp cho một người phụ nữ bằng một cơ thể săn chắc và một đôi tay được chăm chút kỹ lưỡng. Bạn có thể tăng cường cơ bắp của cánh tay bằng các bài tập sau:

1. Đeo dụng cụ vào cổ tay, duỗi hai tay rộng bằng vai. Lan rộng các chi trên sang hai bên càng nhiều càng tốt. Lặp lại bài tập 3 lần 15 lần.
2. Thay đổi vị trí của bàn tay của bạn một chút. Trong bài tập này, hạ tay trái xuống và tay phải lên. Sau đó hoán đổi. 2 hiệp 15 lần.
3. Để dây thun ở cổ tay, đồng thời đưa tay ra sau lưng. Hơn nữa, nâng cánh tay của bạn đến độ cao thoải mái trong khi dang rộng chúng theo các hướng khác nhau.

Bài tập cho ngực

Cố định một bên của dây thun thể dục ngang vai. Sau đó đứng nghiêng bên trái và cầm đầu còn lại của cuộn băng dính nhỏ trên tay trái. Đưa tay về phía trước. Vị trí cuối cùng là song song với ngực. Thực hiện bài tập vài lần, sau đó đổi tay.

Bài tập lưng

Các bài tập lưng phải thoải mái và không đau.

Hàng ghế

1. Ngồi xuống. Duỗi thẳng chân về phía trước, buộc chặt một bên của dây tập thể dục trên bàn chân và cầm bên kia vào tay.
2. Khi hít vào, thẳng lưng, kéo vai và khuỷu tay về phía sau.
3. Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Dây thun thể dục là một thiết bị khá độc đáo và nhỏ gọn. Giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả công việc.