Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Trên con đường của hầu hết mọi người theo dõi cân nặng của họ, có hai cạm bẫy. Nó là về việc tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và vượt qua mức cân nặng. Tôi đề nghị bắt đầu bằng việc thảo luận vấn đề đầu tiên, bởi vì nếu bạn tiếp cận chính xác giải pháp của nó, thì có lẽ vấn đề thứ hai sẽ tự giải quyết.

Vì vậy, trước tiên, chúng ta hãy hiểu sự trao đổi chất là gì. Trao đổi chất hay trao đổi chất là một quá trình hóa học mà cơ thể tiêu hóa thức ăn và lấy năng lượng từ đó. Chúng ta có thể ăn bao nhiêu mà không tăng cân phụ thuộc vào quá trình này. Qua nhiều năm, quá trình trao đổi chất của người phụ nữ thay đổi, cứ khoảng 10 năm thì tỷ lệ trao đổi chất giảm 5-10%. Từ 30 tuổi, hoạt động của nội tiết tố bắt đầu giảm, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm. Sau 40 tuổi, phụ nữ bắt đầu mất hơn 100 g cơ mỗi năm, kể từ khi họ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, có thể kéo dài khoảng 15 năm, cho đến khi bắt đầu mãn kinh. Nếu trong giai đoạn này không có nỗ lực đặc biệt nào, thì sự thay đổi trong nền nội tiết tố chắc chắn sẽ dẫn đến sự lắng đọng của mỡ thừa.

Vì vậy, câu hỏi được đặt ra: có thể làm gì để tăng tốc quá trình trao đổi chất? Vì phần lớn bệnh nhân của tôi là phụ nữ, tôi đã phát triển một chương trình dành riêng cho họ để giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Điều quan trọng nhất ở đây là luôn kiên định và vững vàng hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao và tránh cái gọi là "cuộc đua đường dài"!

Chỉ một thuật toán rõ ràng về các hành động hàng ngày sẽ cho phép bạn duy trì sự trao đổi chất của mình ở mức thích hợp! Và đối với điều này không có gì tốt hơn là một thói quen hàng ngày. Vì thế:

7.00. Thức dậy vào thời điểm đặc biệt này là sinh lý tốt nhất cho cơ thể. Cũng nên nhớ rằng thức dậy sớm hơn bình thường sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo thừa đó. Làm những công việc nhà đơn giản có thể tăng gấp đôi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Điều này có nghĩa là mỗi giờ cơ thể sẽ đốt cháy thêm 75 calo vượt quá BMR. Hãy nhớ rằng, BMR là số calo nhỏ nhất mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng tự động cơ bản.

8.00. Bữa ăn sáng. Nửa giờ trước khi ăn sáng, bạn cần uống một cốc nước. Một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm có chứa sự cân bằng phù hợp của protein, carbohydrate và chất béo (chẳng hạn như trứng luộc trên bánh mì nướng lúa mạch đen rắc hạt óc chó) là sự kết hợp hoàn hảo để tránh bị đói vào buổi sáng muộn. Một tách cà phê không đường là liều thuốc bổ buổi sáng hoàn hảo giúp tăng cường trao đổi chất.

8.30. Bỏ nhà đi làm. Đi bộ ngay cả khi đi bộ sẽ giúp chuyển hóa carbohydrate từ bữa sáng thành glycogen (tinh bột) để xây dựng cơ bắp! Điều đó chắc chắn sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, vì bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn 3,5 lần so với BMR thông thường.

10.00. Chúng tôi uống một cốc nước. Khi cơ thể thiếu độ ẩm, nó thường phát ra tín hiệu đói. Ngoài ra, mất nước cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy tập thể dục dụng cụ ẩn, luân phiên căng cơ và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Với mỗi giờ vận động, bạn sử dụng thêm 50 calo.

11.00 … Bữa trưa. Có thể bao gồm một quả chuối và một ly sữa chua uống tự nhiên. Nếu bạn quản lý để bắt đầu ăn một chút 4-6 lần một ngày, tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng khoảng 1,5 lần.

12.00. Bắt đầu chuẩn bị cho bữa tối, điều rất quan trọng là phải ăn trong trạng thái bình tĩnh. Hãy thử các kỹ thuật huấn luyện tự sinh, nghĩ về điều gì đó dễ chịu và thư giãn.

Cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn tốt hơn nếu bạn không bị căng thẳng. Ngoài ra, đừng quên uống một cốc nước lọc!

13.00-14.00. Dự trữ protein hoàn chỉnh vào bữa trưa. Cơ thể bạn sử dụng nhiều hơn 20-30% năng lượng để tiêu hóa protein so với tiêu hóa carbohydrate và chất béo. Salad gà giàu protein với một ít gạo lứt có thể giúp giải quyết tình trạng chậm lại vào buổi chiều.

15.00-16.00. Thông thường, thời gian này được kết hợp với một bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và thường không có ý thức. Lúc này, bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt, vì lượng đường lớn sẽ khiến lượng insulin tăng vọt. Cơ thể của bạn sẽ được hướng dẫn để ngừng quá trình trao đổi chất và bắt đầu lưu trữ chất béo. Vì vậy, tốt hơn vào lúc này, bạn nên ăn một miếng pho mát ít béo với bánh mì nướng lúa mạch đen và uống một ly trà không đường.

17.00-18.00. Đây là thời gian tối ưu cho thể thao. Dữ liệu của WHO, đang bắt đầu nghiên cứu trong lĩnh vực ảnh hưởng của hoạt động thể chất đối với cơ thể, đã chứng minh một cách thuyết phục rằng tập thể dục thể thao là hiệu quả nhất vào thời điểm này. Trước và sau khi tập, bạn nên uống tổng cộng khoảng một lít nước.

19.00-20.00. Giờ ăn tối. Tất nhiên, sở thích về khẩu vị là khác nhau đối với tất cả chúng ta, nhưng cần nhớ rằng những người kết hợp rượu và thức ăn béo sẽ đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhiều hơn. Tuy nhiên, một bữa tối đầy đủ, bao gồm, chẳng hạn như cá nướng trong lò và rau, cũng không nên quá ít calo. Sự sụt giảm triệt để số lượng calo khiến cơ thể giữ lại những gì đã nhận được, và điều này làm chậm quá trình trao đổi chất gần 30%.

21.00. Một lần nữa, hãy sử dụng các kỹ thuật tự động luyện tập, cố gắng đạt được trạng thái bình tĩnh và thậm chí trong tâm trí. Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, do đó gây ra nhu cầu cấp tính về carbohydrate và chất béo. Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn thư giãn.

22.00-23.00. Chuẩn bị đi ngủ. Hãy nhớ rằng chỉ cần một tuần “thiếu ngủ” cũng khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin, làm tăng xu hướng tích trữ chất béo. Ngoài ra, hormone tăng trưởng, cho phép người lớn tiêu thụ calo trong khi ngủ, chỉ được tạo ra nếu bạn ngủ được trước 24 giờ! Ngoài ra, nếu bạn mệt mỏi, thì ngày hôm sau bạn sẽ không có năng lượng để thực hiện các hoạt động tích cực dẫn đến việc tiêu tốn calo.

Đối với bạn, có vẻ như những lời khuyên này là tầm thường và quá đơn giản để giải quyết một vấn đề quan trọng như tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng hệ thống này hoạt động, đặc biệt nếu bạn không cư xử như một vận động viên chạy cự ly ngắn, nhưng vững chắc trên con đường. marathon!

Chỉ trong trường hợp này, bạn mới được đảm bảo một vóc dáng mảnh mai. Và phải làm sao nếu dù đã cố gắng hết sức mà cân nặng vẫn không muốn giảm, chúng ta sẽ nói vào lần sau … Chúc các bạn may mắn!