Các bài tập tạ hiệu quả nhất cho nam giới

Mục lục:

Lạc đề quan trọng
Bài tập 1: Lưng và Ngực (1 tuần)
Bài tập 2: Tay
Bài tập 3: Chân và Cơ bụng (1 tuần)
Bài tập 4: Vai (1 tuần)

Video: Các bài tập tạ hiệu quả nhất cho nam giới

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Đàn ông ngày nay mơ ước có cơ bắp săn chắc, bờ vai rộng, bộ ngực khủng, bắp tay và cơ ba đầu to và một chiếc máy ép nhẹ. Tuy nhiên, do bận rộn thường xuyên nên không có đủ thời gian đến phòng tập.

Có thể đạt được tất cả những điều trên ở nhà không? Khá. Chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch tập luyện dựa trên các bài tập với tạ được thiết kế đặc biệt cho nam giới là đủ.

Lạc đề quan trọng

Kế hoạch đề xuất được thiết kế cho 4 tuần các lớp học gồm 4 bài tập mỗi 7 ngày. Mỗi bài học tập một bộ phận khác nhau của cơ thể. Sự kết hợp này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp trong thời gian ngắn nhất có thể. Ngoài ra, trong khi một nhóm cơ đang được phát triển, nhóm cơ khác đang được phục hồi. Đây là điều không thể thiếu đối với những ai muốn giữ cường độ ở mức cao, nâng được nhiều tạ mà không làm gián đoạn kỹ thuật tập.

Mỗi buổi tập gồm 6 bài tập tạ tại nhà cho nam. Chúng được chia thành ba siêu tập, được ký hiệu theo cách này - 1A và 1B, 2A và 2B, 3A và 3B. Trong một superset, hai bài tập được thực hiện lần lượt. Phần còn lại chỉ được giả định sau khi kết thúc tất cả các lần lặp lại.

Khi bắt đầu tập luyện, tức là trong tuần đầu tiên, bạn thực hiện 4 hiệp 10 lần lặp lại. Sau đó, tải tăng lên - 4 bộ 12 lần lặp lại trong tuần thứ hai; 5 hiệp 10 và 12 lần tương ứng trong 3 và 4 tuần. Ngoài ra, tốc độ tập luyện đã thay đổi trong hai tuần qua.

Bài tập 1: Lưng và Ngực (1 tuần)

1A Back Press

Trong bài tập tạ này, phạm vi chuyển động sẽ ít hơn khi so sánh với động tác ép ghế cổ điển. Vì vậy, đối với nam giới muốn đạt được kết quả cao thì nên tập trung vào quá trình co cơ ngực chất lượng cao. Bạn có thể đạt được điều này tại nhà với 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bạn nên nằm xuống sàn. Các quả tạ được giữ trước ngực với cánh tay thẳng. Hạ tạ xuống ngực, sau đó nâng lên để cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Đặc thù của bài tập là cơ thể ở tư thế ổn định nên bạn có thể tập với những quả tạ nặng.

1B uốn cong trên hàng với tay cầm búa

Vị trí bắt đầu là đứng. Hai chân hơi khuỵu gối (giai đoạn đầu ngồi trên ghế), thân người nghiêng về phía trước một góc xấp xỉ 50 °. Các quả tạ được giữ trong cánh tay duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa trọng lượng lên ngực và hạ xuống.

Trong quá trình tập luyện, các cơ lớn của lưng trên được tham gia. Tuy nhiên, tải trọng cũng được thực hiện trên phần dưới của nó - nó hỗ trợ cơ thể ở vị trí nghiêng.

2A Dumbbell Dips

Cầm tạ, tập trung vào tư thế nằm, dựa vào đường đạn. Hai tay phải rộng bằng vai. Cơ thể căng và duỗi thẳng trên một đường thẳng. Gập khuỷu tay của bạn, hạ thấp cơ thể và mạnh mẽ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Tập thể dục tại nhà với tạ cho nam giúp xây dựng khối cơ ở ngực. Một hiệu ứng đặc biệt có thể đạt được nếu bao gồm yếu tố mất ổn định.

2B Hướng đường đạn sang hai bên theo hướng nghiêng

Những quả tạ nhẹ sẽ được yêu cầu. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, trong khi lưng không được tròn. Uốn cánh tay ở khuỷu tay, nâng đường đạn lên cao ngang vai, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập tạ tại nhà cho nam này cực kỳ hiệu quả cho vùng lưng trên cũng như vùng cơ tay sau. Và đối với đàn ông, có một vòng một căng tràn sức sống là một giấc mơ.

Ở nhà, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ - điều này sẽ giúp nắm vững kỹ thuật và giảm nguy cơ chấn thương.

3A - Chống đẩy với cánh tay rộng

Vị trí xuất phát giống như bài tập 2A. Sự khác biệt là hai cánh tay phải càng rộng càng tốt. Uốn cong chúng ở khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và trở lại vị trí ban đầu với một động tác tràn đầy năng lượng.

Do cánh tay đặt rộng, sự tham gia của vai và cơ tam đầu vào bài tập giảm. Tải trọng chính rơi vào cơ ngực.

3B - Đường đạn ở tư thế nằm

Cầm tạ và tập trung vào tư thế nằm. Hai tay dang rộng bằng vai, thân người căng và duỗi thẳng theo phương ngang. Kéo một quả tạ theo phương thẳng đứng lên ngực, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay còn lại.

Trong một bài tập, một bên của vùng lưng trên được tập luyện. Đồng thời, toàn bộ cơ thể và khớp vai tham gia, giúp giữ tư thế cơ thể ổn định.

Bài tập 2: Tay

1A Bắp tay Curl

Đứng thẳng với tạ được giữ ở hai bên. Nâng đường đạn lên ngang vai, căng bắp tay ở giai đoạn trên. Trong trường hợp này, khuỷu tay không được để sang hai bên. Cơ thể và quả tạ không lắc lư.

Một bài tập cổ điển giúp bạn xây dựng bắp tay to nhanh chóng.

1B Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu

Đứng thẳng lên. Đạn được đặt trong cánh tay nâng cao trên đầu. Gập chi ở khuỷu tay, hạ quả tạ ra sau đầu và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần cho một cánh tay và sau đó cho cánh tay kia.

Làm việc với một chi cho phép bạn tập trung vào cơ tam đầu. Thân cây được giữ ở vị trí thẳng đứng nhờ các cơ căng của thân cây.

2A Nâng đạn bằng báng búa

Vị trí bắt đầu là thẳng đứng. Các quả tạ được giữ ở hai bên. Giữ cho khuỷu tay không lan sang hai bên, nâng đường đạn lên ngang vai. Bắp tay giai đoạn trên nên căng.

Trong quá trình tập luyện, các bộ phận khác nhau của bắp tay được tải trọng. Nó cũng sử dụng cẳng tay cùng lúc.

2B Mở rộng cánh tay trở lại theo hướng dốc

Lấy một cái vỏ, uốn cong khuỷu tay của bạn. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, trong khi lưng vẫn phải hoàn toàn phẳng. Chi được duỗi thẳng và đặt ra sau, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại và chuyển sang kim giây.

Để bài tập với tạ này giúp rèn luyện cơ tam đầu nhiều nhất có thể (tất nhiên là rất quan trọng đối với nam giới), các cơ mục tiêu phải được giữ ở trạng thái căng trong khi cánh tay duỗi thẳng. Thực hiện đúng theo các hướng dẫn, bạn có thể dễ dàng có được cách làm đẹp vùng chi trên ngay tại nhà.

3A Squat Curl

Người thực hiện bài tập squat trong khi nghiêng thân trên. Khuỷu tay - trên hông (từ bên trong, đặt trên chúng).

Nâng đường đạn, căng bắp tay, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy cánh tay hẹp 3B

Thực hiện tư thế nằm với trọng tâm là các quả tạ đặt cách nhau gần nhau (chúng phải tiếp xúc với nhau). Cơ thể tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể, mạnh mẽ trở lại vị trí bắt đầu. Do cánh tay đặt càng hẹp càng tốt, không phải nhóm cơ ngực và vai tham gia vào bài tập mà là cơ tam đầu.

Bài tập 3: Chân và Cơ bụng (1 tuần)

1A Squats

Vị trí bắt đầu là thẳng đứng. Hai tay cầm tạ. Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn và ngồi xuống càng sâu càng tốt. Sau đó, đẩy khỏi sàn bằng gót chân, về vị trí bắt đầu.

Một bài tập cổ điển được thiết kế để xây dựng một đôi chân khỏe và có đường nét hoàn hảo. Trong quá trình thực hiện, một số nhóm cơ được kích hoạt, giúp tích cực đốt cháy chất béo ở vùng bụng.

1V "Lumberjack"

Đứng thẳng với một quả tạ bằng cả hai tay trên vai. Ngồi xuống, hạ đường đạn theo đường xiên qua cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 set và lặp lại cho bên còn lại.

2A Lunge

Vị trí của cơ thể là thẳng đứng, cánh tay với tạ được mở rộng dọc theo cơ thể. Siết chặt cơ thể và tiến lên một bước, tạo thành một góc 90 °. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần và tập cho chân còn lại.

Không giống như squat, lunges cho phép bạn vận động cơ bắp của mình với trọng tâm hơn.

2B Xoay đường đạn trên không

Vị trí bắt đầu là thẳng đứng. Quả tạ được nâng cao quá đầu. Thực hiện chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ. Số lần lặp lại là 10. Thực hiện bài tập ngược chiều kim đồng hồ.

Trong quá trình tập luyện, các cơ bụng được làm việc vì chúng đang bị căng để giữ trọng tâm. Đồng thời giúp các khớp vai được tăng cường sức mạnh.

3A Goblet Squat

Giữ một tư thế thẳng đứng. Quả tạ được giữ với cánh tay duỗi thẳng bên dưới. Giữ lưng thẳng, ngồi xuống sao cho đường đạn chạm sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Tập thể dục không chỉ bơm cơ mà còn buộc bộ máy cơ duy trì nhịp đập cao, đốt cháy chất béo.

3B xoắn

Nằm trên sàn, quả tạ được giữ trên ngực. Căng cơ bụng, nâng cao thân. Trở lại vị trí bắt đầu. Quả tạ giữ cho thân không nâng lên chỉ do quán tính của chuyển động.

Bài tập 4: Vai (1 tuần)

1A Máy ép trên không

Vị trí cơ thể nằm ngang, tạ ngang vai. Nâng đường đạn qua đầu của bạn để cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Giúp tạo bờ vai rộng. Nhưng với điều kiện là các quả tạ phải được hạ xuống hoàn toàn về vị trí ban đầu.

1B Đưa đường đạn sang hai bên

Vị trí đang đứng. Hai tay cầm tạ được hạ xuống dọc theo cơ thể. Hơi nghiêng người về phía trước, nâng đường đạn sang hai bên. Trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập lý tưởng cho vùng đồng bằng trung bình. Nếu chúng được chế tác cẩn thận, người đàn ông sẽ có thân hình chữ V.

2A Arnold Press

Đứng thẳng (bạn có thể ngồi). Các quả tạ được giữ với cánh tay uốn cong ngang vai. Mặt trong của lòng bàn tay quay ra ngoài. Duỗi thẳng các chi bằng cách xoay cổ tay. Trở lại vị trí bắt đầu.

2B Rút thăm cằm

Giữ một tư thế cơ thể thẳng đứng. Quả tạ được giữ ở phía trước của cơ thể với cánh tay mở rộng. Kéo thẳng tay chân lên cho đến khi lòng bàn tay chạm cằm. Từ bỏ. Trọng lượng ban đầu phải nhỏ nhất.