Các bài tập cơ mông tốt nhất khi tập gym cho nữ

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Mọi cô gái đều có thể thay đổi diện mạo của mình. Để làm điều này, bạn không cần phải tham dự các thủ tục thẩm mỹ viện tốn kém. Theo dõi những hình ảnh và video về các bài tập cho cơ mông trong phòng gym là đủ. Hiệu quả sẽ không lâu sau vài tuần hoạt động thể chất.

Những điều bạn cần biết về giải phẫu học

Đối với các bạn nữ, những kiến thức từ lĩnh vực y học sẽ rất hữu ích. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể của mình và tìm ra chính xác những vùng có vấn đề. Điều quan trọng nhất cần nhớ:

1. Có sự phân chia của các cơ mông. Chúng lớn, vừa và nhỏ.
2. Về chức năng của chúng, các cơ như vậy tương tự như cơ delta của vai.
3. Cơ bắp to lớn và mạnh mẽ nhất là cơ mông.

Nhờ cơ mông, đường đùi được hình thành. Vì vậy, việc tìm hiểu các bài tập hiệu quả trong phòng gym cho nữ là vô cùng quan trọng.

Đối với mông, cũng cần phải vận động liên tục các cơ nhỏ. Chúng được tìm thấy sâu nhất và nhỏ hơn nhiều so với mức trung bình. Sự phát triển của các mô cơ như vậy chỉ xảy ra thông qua một số bài tập đặc biệt sử dụng trọng lượng, vì vậy bạn nên đến phòng tập thể dục.

Thú vị! Bài tập dây chun hiệu quả cho nữ

Nó luôn được khuyến khích để làm nóng trước khi tập thể dục. Đối với những mục đích này, các lớp học về thiết bị tim mạch là phù hợp. Ví dụ: bạn có thể chạy trong 10-15 phút hoặc dành khoảng thời gian tương tự trên một chiếc kim bấm.

Nếu bạn gái là người mới bắt đầu tập gym, thì tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với các thiết bị mô phỏng thông thường. Ở đó, vị trí của cơ thể của chính mình được kiểm soát dễ dàng và các thang đo được thiết lập mà không có vấn đề gì. Xử lý thanh tạ mà không có sự trợ giúp của chuyên gia có thể gây ra chấn thương hoặc tổn thương cơ nghiêm trọng.

Barbell và tạ squat

Các bài tập mông hiệu quả nhất cho bạn gái khi tập gym bao gồm tạ đòn và tạ đòn. Tốt hơn là lặp lại một khu liên hợp thể thao như vậy dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên.

Tập thể dục giúp tăng khối lượng của hông một cách trực quan, để đạt được độ đàn hồi và vẻ ngoài khỏe mạnh. Như được hiển thị trong ảnh và video, trong khu phức hợp tiêu chuẩn, bạn nên thực hiện một số cách tiếp cận 10-12 lần squats.

Chúng tôi khuyến khích rằng các lần lặp lại cuối cùng được thực hiện với chút sức lực cuối cùng. Đây là cách tác động được cố định, các cơ phải căng hết mức có thể. Các hạt nhỏ trong cơ thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ.

Smith Trainer

Nhờ trình mô phỏng Smith, các cơ của mông được phát triển hoàn hảo. Những môn thể thao này nằm trong danh sách những bài tập gym tốt nhất cho bạn gái. Đây là một phức hợp biệt lập cho phép bạn tập luyện các cơ lớn, trung bình và nhỏ.

Để thực hiện đúng các bài tập đó, cần có sự chuẩn bị sơ bộ. Ví dụ, bạn cần biết kỹ thuật squat xà đơn. Bạn cần phải ngồi xổm theo sơ đồ, như với tạ và tạ đòn (một số phương pháp từ 10-12 lần squat).

Barbell Shoulder Lunges

Để bắt đầu bài tập này, trước tiên bạn nên thực hiện động tác ép chân hoặc ngồi xổm với thanh tạ. Đối với mông, một phức hợp như sau hoạt động như sau: sau các bài tập trước đó, sẽ có các vết nứt nhỏ trong cơ, các động tác lắc mông dường như kết thúc các mô cơ, làm cho nó căng hơn, giúp tăng cường hiệu quả.

Trong một hình thức độc lập, một bài tập như vậy không có khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp. Dù sao đi nữa, những đường viền chân cũng tạo ra một đường nét tuyệt đẹp trên đôi chân, khiến chúng càng trở nên quyến rũ hơn.

Hack squats

Trên đây là một số bài tập chân và mông đơn giản nhất cho các bạn nữ khi tập gym. Chúng cho phép bạn thực hiện bài squat sâu nhất, trọng lượng luôn có thể được chọn tùy thuộc vào mục tiêu.

Thú vị! Các bài tập tạ hiệu quả nhất cho nam giới

Để thấy được hiệu quả, bạn cần thực hiện ít nhất 3-4 cách tiếp cận. Số lần thay đổi từ 10 đến 12. Không phải lo bơm chân. Dù cô gái có cố gắng đến đâu thì điều này cũng sẽ không xảy ra mà ngược lại, đôi chân của cô ấy sẽ được săn chắc.

Dumbbell lunges

Ở bài tập mông và hông trong phòng tập gym cho nữ này, bạn có thể sử dụng cả tạ và đòn tạ. Các biến thể khác nhau trong phổi được cho phép. Đối với mỗi chân, khoảng 3-4 lần tiếp cận được thực hiện.

Về kỹ thuật thực hiện, có những khuyến cáo sau: hai tay phải để dọc theo cơ thể, cần cố gắng giữ thăng bằng và nếu có thể hãy tăng trọng lượng tạ lên.

Hạ huyết áp

Tính hữu ích của bài tập nằm ở chỗ bạn có thể cải thiện độ đàn hồi của chân và mông nói chung, bình thường hóa sự săn chắc của cơ bắp, tìm lại một thân hình đẹp và khỏe mạnh, như trong ảnh và video. Ngoài ra, trong một khu phức hợp như vậy, các cơ lưng được tập luyện.

Có một số tùy chọn để thực hiện bài tập. Trong một trong số họ, lưng vẫn thẳng, trong vòng thứ hai. Trong đó, bắp tay đùi và mông được bơm theo nhiều cách khác nhau. Tất cả phụ thuộc vào loại cơ thể mà cô gái muốn có được cuối cùng.

Thông thường, mức tạ được lấy từ 1 đến 5 kg, tất cả phụ thuộc vào thể lực. Bài tập được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận (2-3 là tối ưu), số lần lặp lại từ 10 đến 12.

Squats tách

Đây là những bài tập nâng mông trong tập gym cực tốt cho các bạn nữ. Điều quan trọng là phải xem xét góc độ của squat để đạt được hiệu quả mong muốn. Tùy thuộc vào loại cơ hoạt động, sự nhẹ nhõm và cấu trúc của chân nói chung sẽ thay đổi.

Để tạo lực tối đa cho cơ mông, hãy ngồi xổm sao cho trọng tâm vẫn ở vị trí đều so với đầu gối. Một chân giữ nguyên trên băng ghế, xương chậu được đưa về phía đó một cách thuận lợi.

Để tập trung vào quads, bạn cần phải ngồi xổm vuông góc. Đầu gối hơi hướng về phía trước. Tăng biên độ có thể giúp tăng khối lượng cơ.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một số cách tiếp cận (tối đa ba) và 12 lần trong mỗi cách tiếp cận. Như trong video, tạ sẽ thuận tiện nhất cho việc thực hiện bài tập.

Cong chân (tư thế nằm)

Các bài tập cho mông và chân trong phòng tập gym cho nữ như vậy thường được thực hiện sau khi lắc tạ với tạ. Đây là cách khối lượng cơ được bơm với chất lượng cao nhất. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của một phức hợp như vậy, nó dễ dàng để mài bề mặt của chân, mang chúng đến lý tưởng.

Nằm ép chân

Đoạn video cho thấy nếu bạn tập luyện đúng cách và thường xuyên trong phòng gym, trong một khoảng thời gian khá ngắn bạn có thể thay đổi cả cấu trúc của cơ thể nói chung và sự giảm nhẹ của cơ bắp chân nói riêng.

Cầu

Cây cầu là một bài tập biệt lập. Nó là lý tưởng để tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn tập tạ hoặc bánh kếp thì bạn có thể bơm thêm vào mông. Để tránh làm tổn thương xương chậu, hãy giữ cân bằng tay. Các trọng lượng được đặt trong quá trình thực hiện các động tác tiếp cận ở vùng hông.

Nhìn từ bên ngoài, bài tập trông giống một cây cầu, đó là lý do tại sao nó có tên như vậy. Bạn nên cố gắng giữ lưng thẳng.

Các chuyên gia nói rằng số lần tiếp cận ít nhất nên là ba, nếu có thể, bạn nên cố gắng làm nhiều hơn nữa. Số lần thay đổi từ 10 đến 15 lần, tất cả phụ thuộc vào thể chất của bạn gái.

Romanian deadlift

Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn hoàn toàn có thể vận động chân, cơ gân kheo và cơ mông sẽ được tham gia. Vì vậy, một phù điêu cơ mông đẹp được hình thành từ mọi phía.

Nếu bạn thực hiện phức hợp một cách chính xác, thì trong một thời gian ngắn, bạn có thể đạt được các đường nét đẹp của cơ đùi, mông sẽ có được hình dạng tròn và các đường nét của đùi sẽ trở nên hấp dẫn hơn. Ba cách tiếp cận thường được thực hiện. Số lần từ 10 đến 15. Bài tập có sử dụng thêm tạ.

Bước lên băng ghế dự bị

Bạn sẽ cần tạ để bước lên băng ghế. Bài tập thực hiện khá đơn giản. Tất cả các nhóm cơ đùi đều hoạt động đồng thời, cơ tứ đầu đều tham gia.

Cân được quy định và phụ thuộc vào thể lực của cô gái. Điều quan trọng cần nhớ là bài tập này cần rất nhiều năng lượng, vì vậy bạn không nên lãng phí vào việc khởi động để tập cardio.

Trong việc lựa chọn tạ cũng cần có những khuyến cáo của các bác sĩ chuyên khoa. Tốt hơn nên lấy cân từ 3 đến 7 kg. Ba cách tiếp cận được thực hiện cho mỗi chân. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Ở giai đoạn đầu tiên, các bước chỉ được thực hiện trên một chân, sau đó phức hợp tương tự được lặp lại ở bước thứ hai. Đây là sự luân phiên cho phép bạn sử dụng hiệu quả và hiệu quả nhất các mô cơ và làm việc giảm đau của hông và chân nói chung.