Tập thể dục trong văn phòng: các bài tập đơn giản cho sức khỏe

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

“Và sức khỏe của tôi không tốt lắm.

Chân đau, hoặc đuôi bị rụng …"

Phim hoạt hình "Three from Prostokvashino"

Trạng thái này quen thuộc với hầu hết tất cả nhân viên văn phòng! Và ngay cả khi bạn yêu thích công việc của mình, cơ thể cũng không khá hơn vì điều này - suy cho cùng, bạn phải ngồi trước máy tính ít nhất 8 tiếng.

Ngoài sưng chân và đau lưng, việc ngồi liên tục có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn, bao gồm đau đầu dữ dội, các bệnh "phụ nữ" và các vấn đề về khớp.

Để ngăn chặn những rắc rối như vậy và duy trì năng suất cả ngày, chúng tôi khuyên bạn nên dành thời gian cho hoạt động thể chất trong văn phòng. Chúng tôi đã chọn ra một loạt các bài tập hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nơi làm việc.

123RF / Olena Yakobchuk

Bài tập cho lưng và cổ

Cổ, vai, lưng - cách bạn muốn thư giãn sau một thời gian dài ngồi vào bàn làm việc! Nếu không lười vận động, bạn có thể thoát khỏi sự khó chịu ở cột sống và tăng cường sức mạnh ngay tại phòng làm việc. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn điều này.

Căng lưng

Thực hiện bài tập nổi tiếng "khóa" nhiều lần: đưa hai tay ra sau lưng và đưa hai khuỷu tay lại gần nhau. Sau đó khép lòng bàn tay và duỗi thẳng tay càng cao càng tốt, thẳng lưng hết mức có thể.

Những bài tập đơn giản này giúp thư giãn lưng và kéo giãn các khớp vai, lưng một cách hiệu quả.

123RF / langstrup

Cúi lưng và vặn người

Ngồi trên ghế, hai chân rộng bằng vai, đầu gối vuông góc. Dùng hai tay nắm lấy lưng ghế ở hai bên. Cố gắng không mỏi lưng, dang rộng vai và gập người. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Thực hiện bài tập 5 - 6 lần.

Bây giờ thực hiện vị trí bắt đầu tương tự trên ghế. Xoay người ra sau ghế bằng cả cơ thể - bạn sẽ bị vặn người theo hướng này hay hướng khác.

Xoắn có thể được thực hiện theo một cách khác. Đặt tay lên vai và quay sang trái phải để bạn có thể nhìn thấy những gì đang xảy ra phía sau bạn.

Ngay khi cảm thấy lưng căng, bạn có thể thực hiện lại các bài tập này.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Thư giãn các cơ bắp vai

Ngồi thẳng trên ghế, hai chân rộng bằng vai. Nâng vai của bạn lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại 5 - 6 lần.

Bây giờ hạ cánh tay của bạn xuống và thực hiện bốn chuyển động xoay với vai của bạn về phía trước và sau đó trở lại. Bạn có thể thực hiện các động tác này với hai tay đặt trên vai.

Thư giãn cổ và lưng

Giảm căng thẳng trên cổ "hình vẽ đầu mũi" một cách hoàn hảo. Ngồi thẳng và viết một cái gì đó bằng mũi của bạn, đầu tiên là bên phải và sau đó là bên trái. Điều này sẽ nhẹ nhàng ấn vào các kẹp ở vùng cổ.

Bây giờ đứng dậy và hạ cánh tay xuống. Thư giãn cổ của bạn để nó được treo. Ở trạng thái thư giãn này, từ từ uốn cong, dùng tay chạm vào chân. Sau 10 lần, bạn sẽ cảm thấy cột sống được thư giãn.

Thể dục cho mắt

Đôi mắt của chúng ta còn mỏi hơn cả cột sống. Chúng ta có thể ngồi hàng giờ trước máy tính, nhìn chằm chằm vào một điểm và không chớp mắt. Chính vì mắt cần tập thể dục thường xuyên.

1. Nghỉ 15 phút sau mỗi 2-3 giờ. Trước tiên, hãy nhìn theo các hướng khác nhau: lên, xuống, trái và phải.
2. Tốt là bạn nên nhìn vào khoảng cách - đối với điều này, hãy chọn một điểm ở khoảng cách xa và tập trung ánh nhìn vào đó.
3. Chọn hai đối tượng ở các khoảng cách khác nhau từ bạn và nhanh chóng nhìn từ đối tượng này sang đối tượng khác. Ví dụ, một cái cây bên ngoài cửa sổ và một chiếc điện thoại trên bàn của bạn.
4. Tham gia vào việc "vẽ" các hình dạng bằng mắt của bạn. Trong không khí, vẽ số tám, công thức nấu ăn, đường cong, v.v.
5. Kết thúc quá trình khởi động bằng cách thư giãn: chớp mắt vài lần, nhắm mắt và sau đó đặt lòng bàn tay ấm lên chúng.

Nếu bạn bị loạn thị, hãy luyện mắt riêng. Tháo kính của bạn trong khi sạc.

123RF / mangostar

Chúng tôi đào tạo phần dưới

Chân của chúng ta không thích ngồi hoặc đứng làm việc - hãy tạo sự đa dạng cho chúng vì sức khỏe của chúng! Một bài tập đơn giản sẽ làm - đi bộ hoặc chạy bộ.

Và nếu bạn phải ngồi máy tính trong thời gian dài, thì hãy định kỳ làm như vậy bài tập chân:

1. Gõ gót chân của bạn trên sàn trong vài phút, do đó làm phân tán máu.
2. Chạy chân trên sàn (ngồi trên ghế).
3. Lấy bất kỳ vật hình trụ nào (bút chì hoặc bút mực) và lăn nó bằng lòng bàn chân của bạn.
4. Đi kiễng chân, kiễng gót chân, bên ngoài và bên trong bàn chân (khi ngồi trên ghế).
5. Dùng ngón chân để nhặt các vật nhỏ trên sàn nhà. Và đừng lo lắng, quần tất không cản trở bạn.
6. Tự xoa bóp theo chuyển động tròn nhẹ - đầu tiên từ bàn chân đến đầu gối, sau đó đến đùi.

Và cuối cùng hãy bỏ thói quen ngồi xếp bằng!

Bạn có thể hâm nóng bằng cách nào khác?

Dưới đây là một số mẹo tổng quát hơn để giúp bạn tránh căng thẳng lưng và cột sống:

• Có việc phải làm trong khi đứng không? Sau đó, làm điều đó mà không cần ngồi trên ghế. Bạn có thể nói chuyện điện thoại khi đang đứng, thảo luận về khoảnh khắc làm việc với đồng nghiệp, dọn dẹp bàn làm việc, xem tài liệu, v.v.
• Sử dụng bất kỳ thời điểm nào để đi bộ. Ví dụ, tốt hơn là đến văn phòng tiếp theo và hỏi trực tiếp đồng nghiệp một câu hỏi, thay vì qua điện thoại.
• Sử dụng thang máy trong tòa nhà văn phòng ít hơn - duỗi chân tốt hơn khi đi bộ lên cầu thang.
• Nếu thông lệ trong văn phòng của bạn không được làm ấm, và không có cầu thang, thì hãy sử dụng một số mẹo nhỏ! Thả bất kỳ đồ vật nào xuống sàn - để cúi xuống, đặt tài liệu ra xa - để tiếp cận, tự pha trà - và nhâm nhi nó khi đứng cạnh cửa sổ.