Làm khô cơ thể: ăn gì và tập thể dục như thế nào

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Một trong những phương pháp phổ biến nhất cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng tại nhà là làm khô cơ thể. Hãy nói về đặc điểm cụ thể của việc sấy khô cho các cô gái, nó có hiệu quả như thế nào và nó khác với việc giảm cân như thế nào. Và cả cách ăn uống và tập luyện khi phơi khô.

Có sự khác biệt giữa sấy khô và giảm cân không

Làm khô cơ thể tại nhà không phải là một liệu trình giảm cân dễ dàng cho các cô gái. Đặc điểm của nó là gì và ai cần sấy khô, và ai cần giảm cân?

Giả sử bạn thừa vài pound - 2 hoặc 3 kg. Nhiều người chọn sấy khô thay vì một chương trình giảm cân, tin rằng điều này chỉ cần một lượng dinh dưỡng nhất định và điều này là đủ để cơ thể trở nên khô hơn, cơ bắp - nổi rõ hơn. Tuy nhiên, không phải vậy.

Để xác định xem bạn có cần máy sấy khô cơ thể cho phụ nữ hay không, hãy nhìn vào lưng của bạn trong gương. Nếu bạn có một lưng lực lưỡng với các cơ rõ rệt, thì việc tập khô là phù hợp với bạn. Nếu bạn thấy cơ thể béo lên (ví dụ: mỡ cuộn bên hông), thì bạn cần một chương trình giảm cân tiêu chuẩn - một chế độ ăn uống phù hợp với calo, tập luyện sức mạnh, tập thể dục nhịp điệu. Nếu bạn có lưng gầy - điều này có thể hiểu là do xương bả vai nhô ra, thì bạn hoàn toàn không cần máy sấy.

Nếu bạn vẫn muốn khô, thì kết quả là bạn sẽ không thấy phù điêu, mà chỉ là bả vai giống nhau, nhưng thậm chí còn nhô ra nhiều hơn.

Làm khô cơ thể tại nhà có một sắc thái quan trọng khác đối với các cô gái. Trước khi bắt đầu chương trình làm khô, bạn nên biết rằng bạn sẽ bị mất thể tích từ vùng ngực. Thông thường, sau chu kỳ làm khô đầu tiên, một cỡ ngực sẽ biến mất.

Khía cạnh tâm lý

Trước khi bắt đầu chương trình này, bạn phải tính đến một sắc thái quan trọng khác - tâm lý. Thực tế là bất kỳ sự hạn chế nào về dinh dưỡng, bất kỳ chế độ ăn uống nào đều là một khoảng thời gian khá khó khăn đối với tâm lý. Đặc biệt nếu bạn yêu thích ẩm thực, bạn không ngừng tìm kiếm những công thức nấu ăn mới để làm đa dạng thực đơn của mình. Bạn có thể rất khó từ chối những món ăn ngon.

Nhiều người bắt đầu cảm thấy khó chịu về tâm lý trong quá trình làm khô. Do thiếu carbohydrate, một người có thể mất hứng thú với cuộc sống, thờ ơ, mất hoạt động, mệt mỏi, hôn mê có thể bắt đầu. Đó là lý do tại sao chỉ lên kế hoạch sấy khô nếu bạn chắc chắn rằng bạn có thể chịu đựng được tâm lý hạn chế đáng kể trong chế độ ăn uống và từ chối các món ăn yêu thích của bạn.

Không nên kết hợp nó với các sự kiện quan trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như nếu bạn có kỳ thi, các sự kiện quan trọng trong công việc và các hoạt động khác có thể gây căng thẳng, vì sấy khô có thể làm tăng nó.

Sấy khô và sức khỏe con người

Sấy khô cơ thể tại nhà cho cả nam và nữ đều có một số hạn chế. Bạn nên khám bởi bác sĩ, đặc biệt là bác sĩ phụ khoa, bác sĩ nội tiết và bác sĩ thận để đảm bảo rằng kỹ thuật này không gây nguy hiểm cho bạn.

Điều đặc biệt quan trọng là phải kiểm tra đối với những người mắc các bệnh mãn tính, các vấn đề về nội tiết tố, các vấn đề về hệ thần kinh, cũng như bệnh khớp.

Sấy khô trong bất kỳ biểu hiện của nó có thể được chống chỉ định trong một số bệnh, vì vậy điều rất quan trọng là phải nhận được lời khuyên của chuyên gia.

Sấy khô là gì

Cùng tìm hiểu xem làm khô cơ thể tại nhà là gì và có những tính năng gì nhé các bạn gái. Khái niệm lần đầu tiên xuất hiện trong lĩnh vực thể hình - những vận động viên thể hình chuyên nghiệp chứng minh rằng cơ bắp cần phải khô, nghĩa là, để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Khi anh ta rời đi, hình thể trở nên gầy, tức là nó khô đi, đó là lý do tại sao họ nói về việc "làm khô".

Điểm đặc biệt của sấy khô là việc giảm cân không xảy ra do cơ bắp mà chính xác là do lớp mỡ.

Điều rất quan trọng với kỹ thuật này là cố gắng duy trì khối lượng cơ tối đa. Một sự khác biệt khác so với việc giảm cân thông thường là vận động viên không phải loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình - anh ta cần sức mạnh và năng lượng để tiếp tục tập luyện.

Đó là lý do tại sao việc làm khô cơ thể tại nhà được khuyến khích cho những bạn gái có cơ bắp phát triển, thường xuyên chơi thể thao. Nếu chỉ đơn giản là bạn thừa cân, bạn chưa tham gia thể dục thể thao và đặc biệt là rèn luyện sức bền thì sau khi phơi khô bạn sẽ không thể có được một thân hình đẹp, săn chắc và lực lưỡng. Và chỉ ảnh hưởng của da đối với xương nhô ra. Do đó, hãy vận động cơ bắp của bạn trước khi bạn bắt đầu làm khô.

Phương pháp làm khô bao gồm một chế độ ăn kiêng đặc biệt nhằm mục đích giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn và tăng lượng protein, cũng như tập luyện đặc biệt. Các vận động viên cũng dùng các chế phẩm vitamin, khoáng chất, protein.

Việc sấy khô đối với người tập thể hình diễn ra theo một chế độ nghiêm ngặt - chế độ ăn kiêng khắt khe, lịch ăn, hạn chế ăn. Ở nhà, việc sấy khô được đơn giản hóa: bạn chọn một chế độ ăn nhẹ nhàng, tuy nhiên, tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của việc sấy khô, chế độ ăn phù hợp với bạn, tập thể dục ở chế độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng dựa trên việc giảm lượng carbohydrate và tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn. Phụ nữ chọn phương pháp sấy khô thường phạm phải một sai lầm: họ tin rằng để làm khô thành công, cần phải ăn càng ít càng tốt … Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng cứng nhắc sẽ không có nghĩa là mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.

Sai lầm thứ hai thường gặp là dùng thuốc tiêu mỡ.… Không khuyến khích tự ý chọn những loại thuốc như vậy, vì chúng có thể gây hại nếu sử dụng không đúng cách.

Điều quan trọng cần hiểu là - bạn không cần phải hạn chế ăn càng nhiều càng tốt để khiến vóc dáng gầy đi.

Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống để cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng, đồng thời tác động tối thiểu đến các mô cơ. Kết quả là, với chế độ ăn uống chính xác, khối lượng mô cơ sẽ không giảm.

Nếu nó giảm, điều này có nghĩa là cơ thể bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng cần thiết, và do đó bắt đầu phá vỡ các mô cơ. Một lý do khác dẫn đến việc giảm khối lượng cơ là do cường độ luyện tập sức bền của bạn giảm trong quá trình sấy.

Vì vậy, nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng trong quá trình sấy khô là: bạn cần loại trừ dần các loại thực phẩm có chứa carbohydrate khỏi chế độ ăn, và tăng lượng thực phẩm chứa protein. Có thể có chất béo trong chế độ ăn - cần giảm lượng chất béo, nhưng không loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn.

Quy tắc dinh dưỡng

Các quy tắc dinh dưỡng cơ bản:

1. Giữ các phần ăn của bạn nhỏ.
2. Ngày ăn 5 - 6 lần.
3. Ăn tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate trong các bữa ăn vào buổi sáng.
4. Bạn không thể hạn chế quá nhiều carbohydrate.

Tuân thủ giai đoạn chuẩn bị - một bước làm khô rất quan trọng. Nó sẽ mất ít nhất 4-6 tuần. Đừng lơ là bước này để không làm cơ thể bị căng thẳng.

1 kỳ

Ở giai đoạn chuẩn bị đầu tiên, chế độ ăn uống của bạn nên như sau: 50-60% - protein, 10-20% - chất béo, phần còn lại - carbohydrate. Trung bình, một cô gái nên tiêu thụ ít nhất 100 g protein mỗi ngày. Trong thời kỳ đầu, giảm lượng thức ăn mặn trong khẩu phần ăn vì nó góp phần giữ nước trong cơ thể; cắt giảm trái cây và ngũ cốc có đường.

Tránh bánh ngọt và các loại bánh nướng khác, cũng như bánh ngọt và đồ ngọt.

2 kỳ

Trong giai đoạn chính, thực phẩm chứa carbohydrate được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn, và thực phẩm protein được sử dụng tối đa. Vì vậy, chế độ ăn uống của bạn nên chứa 80% protein, 20% - chất béo, carbohydrate - 0%.

Một điểm quan trọng: Nếu sức khỏe của bạn xấu đi trong quá trình sấy khô, hãy dừng việc đó lại ngay lập tức, vì sức khỏe của bạn quan trọng hơn!

Nên loại trừ các giai đoạn nhằm mục đích giảm lượng chất lỏng trong cơ thể.

Làm thế nào để đào tạo

Trong quá trình loại bỏ chất béo cơ thể nên được đào tạo. Điều quan trọng là lượng cơ không giảm. Chúng tôi khuyến khích rằng chương trình được soạn ra cho bạn bởi một nhà đào tạo, vì chương trình nên tính đến các đặc điểm cá nhân của bạn.

Chương trình của bạn nên bao gồm đào tạo sức mạnh để tham gia vào các cơ của toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu không, cơ thể sẽ tự phá vỡ mô cơ của chính mình.

Còn tập aerobic thì cũng nên có mặt, nhưng chỉ là tập luyện thêm sức bền nên tập aerobic phải rất nhẹ nhàng.

Vì vậy, tốt hơn là bạn nên hỏi người huấn luyện về việc chuẩn bị chương trình. Bạn có thể tăng và duy trì khối lượng cơ khi tập thể dục tại nhà không? Tốt hơn là bạn nên tập luyện trong phòng tập thể dục với đầy đủ các thiết bị cần thiết, vì ở nhà bạn có khả năng bắt đầu mất khối lượng cơ do thiếu các thiết bị và điều kiện cần thiết để rèn luyện sức mạnh.

Nếu bạn đã tổ chức quá trình làm khô một cách chính xác, bạn sẽ sớm nhận thấy sự giảm mô mỡ. Tuy nhiên, cần kiểm soát quá trình này để tránh giảm mỡ quá nhiều gây nguy hiểm cho sức khỏe. Trung bình, một phụ nữ không nên giảm quá 1,5 kg trọng lượng mỗi tuần. Tốc độ nhanh hơn đã nguy hiểm cho cơ thể của bạn và có thể gây ra các bệnh khác nhau, gây ra các biểu hiện của các bệnh mãn tính. Hơn nữa, với việc giảm cân nhanh chóng, ngược lại, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ chất béo, và không tiêu hết.

Do đó, nếu bạn nhận thấy rằng sự mất mát hơn 200 gram mỗi ngày, thì bạn cần phải tăng số lượng calo trong chế độ ăn uống của mình. Điều cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ là duy trì lượng mỡ trong cơ thể tối thiểu (11-13%), điều này cần thiết để duy trì chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm tối ưu phải nhỏ hơn 20%.

Dinh dưỡng thể thao

Các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao đưa ra nhiều loại thuốc bù đắp lượng vitamin thiếu hụt và hỗ trợ cơ thể. Ví dụ, bạn có thể bao gồm phức hợp vitamin, protein, BCAA trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, các loại thuốc bổ sung được khuyến nghị bởi huấn luyện viên hoặc bác sĩ thể thao. Phức hợp vitamin đặc biệt cần thiết trong chế độ ăn kiêng, vì cơ thể do chế độ ăn hạn chế nên thiếu vitamin và khoáng chất. Để ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa, hãy hỗ trợ cơ thể bằng các chế phẩm vitamin và khoáng chất.

Đối với phức hợp protein và axit amin, những loại thuốc này bão hòa cơ thể bằng các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein - cụ thể là các loại hạt được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, xin lưu ý rằng hầu hết tất cả các chất bổ sung thể thao đều được thiết kế cho những người hoạt động thể chất, nghĩa là tập thể thao. Vì vậy, hãy chắc chắn để kết hợp uống các chất bổ sung với tập luyện, sức mạnh là đặc biệt quan trọng.

Kiêng khi sấy khô

Sấy khô bao gồm các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn uống: kiều mạch, bột yến mạch, gạo, lúa mạch. Tuy nhiên, lưu ý rằng lúa mạch không phải dành cho tất cả mọi người - nó có thể khó đối với nhiều người vì nó khó tiêu hóa. Ngoài ra, chế độ ăn uống nên bao gồm các loại rau xanh, đặc biệt là dưa chuột, măng tây và cần tây. Các nguồn cung cấp protein trực tiếp là cá trắng và ức gà. Để đa dạng hóa chế độ ăn, bạn có thể thêm thịt bò không mỡ vào đó. Nhập và các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu cá. Ở giai đoạn đầu của quá trình làm khô, bạn có thể sử dụng phô mai.

Trong số các loại thực phẩm giàu protein, người ta cũng có thể phân biệt thịt thỏ, thịt gà và trứng cút, nội tạng thịt, hải sản, cải Brussels.

Đối với các loại carbohydrate có thể được tiêu thụ trong giai đoạn đầu của quá trình sấy khô, sau đó chọn thực phẩm có carbohydrate phức tạp. Ví dụ, đây là gạo lứt, kiều mạch, bột yến mạch.

Cần thiết cho một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh và chất béo. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu cá và cá béo, các loại hạt, hạt (lanh, đậu nành, hướng dương), bơ, dầu ô liu.