Dinh dưỡng hợp lý: thực đơn giảm cân mỗi ngày

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Ngày nay, nhiều phụ nữ có lối sống lành mạnh, tập thể thao và chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể duy trì kết quả đạt được - số kg đã mất được trả lại. Để tránh điều này, bạn nên tuân thủ thực đơn dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày để giảm cân

Các nguyên tắc của dinh dưỡng tốt

Có một số quy tắc quan trọng cần tuân theo khi giảm cân. Nếu bạn không làm theo những lời khuyên này, cân nặng của bạn sẽ bắt đầu tăng trở lại.

Các quy tắc của chế độ ăn kiêng bao gồm những điều sau đây:

1. Bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn vào bữa sáng và bữa trưa so với buổi tối, vì quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn trong ngày. Đối với bữa tối, bạn nên nấu món ăn nhẹ, và cũng nên bỏ đồ ngọt.
2. Để quá trình đồng hóa thức ăn diễn ra nhanh và đầy đủ hơn, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa. Bạn không nên nghỉ quá lâu để tránh cảm giác đói. Sẽ là tối ưu nếu thời gian nghỉ không quá 3, 5-4 giờ.
3. Cần hạn chế sử dụng đồ ăn vặt: đồ béo, nhiều tinh bột, đồ ngọt. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
4. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp. Chúng sẽ mang lại cảm giác no lâu.
5. Để duy trì kết quả đạt được, bạn cần phải làm quen với chế độ dinh dưỡng hợp lý và phát triển các thói quen lành mạnh mới.
6. Khi lên thực đơn, bạn cần ưu tiên các sản phẩm giàu khoáng chất, chất xơ, vitamin và các thành phần hữu ích khác.

Những chất nào cần thiết cho cơ thể để giảm cân

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân phải được cân bằng. Vì vậy, các sản phẩm lành mạnh được đưa vào thực đơn mỗi ngày.

Các chất sau đây phải đi vào cơ thể:

1. Protein. Chúng đóng vai trò là nền tảng cho cấu trúc của các tế bào và mô trong cơ thể. Thiếu các chất dinh dưỡng này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Protein có trong thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc.
2. Chất béo. Làm bão hòa và mang lại cảm giác no lâu. Ngoài ra, chúng cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo quan trọng: A, D, E, K. Chất béo bão hòa và không bão hòa. Loại trước được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, loại sau được tìm thấy trong các loại hạt và hạt, dầu thực vật và quả bơ. Sự thiên lệch về hướng của một trong các loại chất béo, cũng như sự dư thừa của chúng dẫn đến vi phạm chuyển hóa lipid và góp phần làm tăng mức cholesterol trong máu.
3. Carbohydrate … Các nhà cung cấp năng lượng chính cho toàn bộ cơ thể của chúng ta. Chúng phức tạp và đơn giản. Các nguồn tốt nhất trước đây là ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt, rau, trái cây và trái cây sấy khô. Carbohydrate đơn được tìm thấy trong đường và bất kỳ loại đồ ngọt nào, các sản phẩm bột mì cao cấp, thức ăn nhanh, nước ép trái cây. Nên hạn chế tối đa những thực phẩm như vậy trong chế độ ăn uống, vì chúng góp phần làm rối loạn quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.
4. Vitamin, nguyên tố vĩ mô và vi lượng … Các bác sĩ khuyên bạn nên cân bằng chế độ ăn uống và bao gồm trong thực đơn hàng ngày các sản phẩm giúp bão hòa cơ thể với tất cả các thành phần hữu ích.

Nếu bạn làm theo lời khuyên về chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, thì kết quả cuối cùng sẽ đáng chú ý trong vòng một tháng. Hình thể sẽ trở nên săn chắc hơn, và làn da sạch sẽ và mịn màng hơn.

Danh sách các sản phẩm đã được phê duyệt

Có một danh sách cụ thể các loại thực phẩm có thể được sử dụng với một chế độ ăn uống phù hợp và cân bằng.

Thực phẩm được phép bao gồm:

• ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, v.v …;
• bánh mì nguyên hạt;
• các sản phẩm sữa tự nhiên không đường;
• mì ống lúa mì cứng;
• thịt nạc như thịt gà, gà tây, thịt bò;
• pho mát với một lượng muối và chất béo tối thiểu;
• một con cá;
• pho mát ít béo;
• rau;
• trái cây tươi;
• cà phê xay;
• quả hạch;
• trái cây sấy;
• trà xanh không đường;
• gia vị;
• dầu thực vật, bao gồm ô liu và hạt lanh;
• sô cô la đắng;
• kẹo dẻo và thạch trái cây không có phụ gia công nghiệp.

Danh sách thực phẩm bị cấm

Trong chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân, cũng có danh sách những thực phẩm sẽ phải loại khỏi thực đơn hàng ngày.

Thực phẩm bị cấm bao gồm:

• sô cô la sữa, đồ ngọt;
• bất kỳ loại bánh kẹo nào, kể cả bánh tự làm;
• bánh mì bột mì trắng cao cấp;
• pho mát có tỷ lệ chất béo cao (từ 40 - 50%);
• sản phẩm bán hoàn thiện;
• cá đóng hộp trong dầu;
• xúc xích;
• thịt hun khói;
• Gạo trắng;
• bơ thực vật;
• mayonnaise và bất kỳ loại nước sốt nào dựa trên nó;
• các sản phẩm từ sữa có thêm đường, bao gồm sữa chua trái cây, kem, sữa đông tráng men;
• bất kỳ loại thức ăn nhanh nào, bao gồm bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh mì nướng, khoai tây chiên;
• thịt mỡ: thịt lợn, thịt cừu, vịt;
• bất kỳ đồ uống có đường nào, kể cả nước ngọt và nước hoa quả;
• rượu.

Vào buổi sáng, bạn có thể thêm 0,5-2 muỗng cà phê vào ngũ cốc và pho mát. thìa mật ong tự nhiên. Bánh quy được phép ăn sáng hai lần một tuần.

Bạn có thể tiêu thụ 1 quả trứng mỗi ngày. Cá béo không bị cấm để giảm cân. Nó chứa các axit béo omega-3 thiết yếu có tác động tích cực đến sự trao đổi chất và tình trạng da. Khoảng 200-300 gr. cá dầu mỗi tuần hoàn toàn có thể chấp nhận được.

Thực đơn cho mỗi ngày

Quá trình giảm cân và hạnh phúc sẽ phụ thuộc vào thành phần có thẩm quyền của chế độ ăn uống. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống đa dạng nhất có thể, thì bạn sẽ dễ dàng chuyển đổi chế độ ăn kiêng.

thứ hai

• bữa sáng: cháo kê, một ly kefir ít béo;
• bữa sáng thứ hai: phô mai tươi 5% chất béo, táo xanh;
• Bữa trưa: kiều mạch hấp với ức gà luộc, 100 gr. salad bắp cải, một ly nước ép rau củ;
• bữa phụ buổi chiều: trứng gà luộc, 110 g đậu xanh;
• bữa tối: 140 gr. cá luộc, 250 gr. bông cải xanh, một tách trà thảo mộc.

Thứ ba

• bữa sáng: một quả trứng tráng 2 quả trứng, một lát bánh mì nguyên hạt, một tách cà phê;
• bữa sáng thứ hai: một số ít các loại hạt thô;
• bữa trưa: súp trong nước dùng nạc với bông cải xanh, salad với đậu và gà tây, một tách trà xanh;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ít mận khô hoặc quả chà là;
• Bữa tối: salad rau lá với bơ và tôm, pho mát đậu phụ, một miếng bánh mì lúa mạch đen.

thứ Tư

• bữa sáng: salad trái cây, gia vị với hai muỗng canh kefir;
• bữa sáng thứ hai: một số ít hạnh nhân sống;
• bữa trưa: 110 gr. cơm gạo lứt luộc, một miếng thịt bò luộc, salad bắp cải tươi;
• bữa phụ buổi chiều: 150 gr. phô mai cottage 5% chất béo với việc bổ sung các miếng trái cây tươi;
• bữa tối: cá ngừ luộc, súp lơ.

Thứ năm

• Bữa sáng: bánh sữa đông, nướng trong lò, 110 gr. phô mai Cottage 5% chất béo, trà đen;
• bữa sáng thứ hai: hai quả táo nhỏ;
• bữa trưa: một phần súp cá, hai quả dưa chuột tươi, một miếng bánh mì;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều: một ly kefir 2% chất béo, 25 gr. Hạt dẻ;
• bữa tối: 210 gr. cá minh thái nướng, dưa chuột và salad cà chua, trà xanh.

thứ sáu

• bữa sáng: cháo yến mạch với 3-5 quả mận khô;
• bữa sáng thứ hai: trứng luộc, 1 quả dưa chuột;
• bữa trưa: mì Ý sốt lúa mì, 110 gr. thịt bò hấp, một phần súp rau;
• bữa phụ buổi chiều: 55 gr. hạt thô, 1 muỗng cà phê. một thìa mật ong;
• bữa tối: 120 gr. phô mai tươi 5% chất béo, rau củ nướng, ức gà.

Thứ bảy

• bữa sáng: cháo lúa mạch, một ly kefir;
• bữa sáng thứ hai: 25 gr. nho khô và mận khô;
• bữa trưa: phi lê gà tây nướng, salad với bắp cải và dưa chuột;
• bữa ăn nhẹ buổi chiều: cam;
• Bữa tối: hỗn hợp rau hầm, 120 gr. thịt bò luộc.

chủ nhật

• bữa sáng: một ly nước ép rau hoặc trái cây mới vắt, pho mát muối nhẹ, một miếng bánh mì nguyên hạt;
• bữa sáng thứ hai: salad trái cây, một ly trà xanh;
• bữa trưa: súp với nước luộc rau với các loại đậu, salad với rau và thịt;
• bữa phụ buổi chiều: 120 gr. phô mai Cottage 5% chất béo với sự bổ sung của 20 gr. mơ khô;
• Bữa tối: rau hầm với thịt, trà thảo mộc, hai ổ bánh mì.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân cho phép bạn giảm cân dần dần: trong vòng một tuần, trung bình giảm 0,5 kg. lên đến 3 kg. tùy thuộc vào trọng lượng hiện tại. Ưu điểm chính của kỹ thuật này là không đốt cháy cơ và nước mà là chất béo.

Ưu và nhược điểm của kỹ thuật

Chế độ ăn kiêng nào cũng có ưu điểm và nhược điểm. Vì vậy, nó là giá trị nói chi tiết hơn về các tính năng của dinh dưỡng hợp lý.

Kỹ thuật này có những ưu điểm sau:

• giảm mức cholesterol trong máu, bình thường hóa huyết áp và chức năng tim, tăng cường mạch máu;
• tăng năng lượng dự trữ trong cơ thể, loại bỏ tình trạng uể oải, mệt mỏi;
• cải thiện tình trạng của da, tóc;
• bình thường hóa hệ thống tiêu hóa, duy trì một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, làm sạch cơ thể của độc tố;
• Giảm cân, ngăn ngừa các bệnh về hệ tim mạch và nội tiết, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2.

Phương pháp này chỉ có một nhược điểm là sẽ mất nhiều thời gian tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhận thấy kết quả.

Quy tắc dinh dưỡng để giảm cân nhanh

Có một lựa chọn riêng cho chế độ dinh dưỡng hợp lý, cho phép bạn loại bỏ cân nặng dư thừa trong thời gian ngắn mà không cần ăn kiêng và hạn chế nghiêm ngặt. Phương pháp dựa trên các nguyên tắc được mô tả ở trên, nhưng cũng có một số sắc thái bổ sung.

Cần tuân thủ các khuyến nghị sau:

1. Uống nước thường xuyên thành từng ngụm nhỏ. Điều này giúp giảm cảm giác đói.
2. Ăn thức ăn ít nhất 4 giờ một lần, nhưng với khẩu phần nhỏ. Chế độ ăn này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cân nhanh hơn.
3. Chế độ ăn uống nên dựa trên rau, thảo mộc, các sản phẩm protein ít chất béo.
4. Thực đơn nên có hạt tiêu đen, bột quế và rau mùi. Những gia vị này giúp kích hoạt quá trình tiêu hóa.
5. Nếu cảm giác đói trở nên quá mạnh và trước bữa ăn tiếp theo vẫn còn vài giờ, bạn có thể ăn một ít các loại hạt hoặc trái cây khô.
6. Trong trường hợp không có chống chỉ định, trà xanh nên được đưa vào thực đơn. Thức uống này đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất.
7. Cần thường xuyên tiếp xúc với không khí trong lành, chơi thể thao, mát-xa và quấn khăn đặc biệt.

Số cân tăng thêm sẽ bắt đầu biến mất trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Và nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt những lời khuyên được liệt kê, thì một kết quả tốt sẽ được củng cố trong một thời gian dài.

Đặc điểm của chế độ uống rượu

Tầm quan trọng của một chế độ uống khó có thể được đánh giá quá cao. Nước tham gia vào quá trình trao đổi chất, cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn và giúp thanh lọc cơ thể.

Cơ thể thiếu nước ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng, vẻ đẹp của làn da và mái tóc của phái đẹp.

Nước trái cây, trà và cà phê không được bao gồm trong phụ cấp hàng ngày cho chất lỏng. Điều quan trọng là cơ sở của chế độ uống (hơn 50%) là nước tinh khiết. Ngoài ra, sự cân bằng nước được bổ sung bằng các loại trà thảo mộc, đồ uống trái cây và các loại nước không đường. Lượng chất lỏng cần thiết hàng ngày có thể được tính theo công thức sau: 30 ml * kg. Tức là với khối lượng 60 kg. một người cần 1800 ml. chất lỏng mỗi ngày.

Và một số đề xuất đơn giản hơn:

• uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác đói;
• khi uống cà phê, bạn cần thêm một cốc nước khác vào thực đơn, vì caffein góp phần làm mất nước;
• tất cả đồ uống có chứa cafein và đường đều bị loại trừ khỏi chế độ uống.

Cách xác định khẩu phần chính xác

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân liên quan đến việc xác định khẩu phần ăn tối ưu. Thức ăn phải tạo cảm giác no nhưng không gây khó chịu và nặng bụng.

Bạn có thể làm theo các hướng dẫn đơn giản:

• thịt gà hoặc cá phi lê - khoảng 100-130 gr., đường kính của phần không vượt quá lòng bàn tay;
• ngũ cốc và mì ống - một nắm hoặc khoảng 100 gr;
• rau - 200-250 gr. (trừ khoai tây).

Hàm lượng calo trong một bữa ăn nhẹ không được vượt quá 200 kcal và một bữa ăn đầy đủ không được vượt quá 400 kcal.

Công thức nấu ăn đơn giản để có dinh dưỡng hợp lý

Có rất nhiều công thức nấu ăn có thể được sử dụng để chuẩn bị các bữa ăn đơn giản, ngon miệng và tốt cho sức khỏe với chế độ dinh dưỡng thích hợp. Dưới đây là một số lựa chọn để đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn.

Súp rau nấm

Thành phần:

• khoai tây - 1 cái;
• cà rốt - 1 củ;
• nấm - 100 gram;
• hành ngọt và ớt - 0,5 mỗi loại;
• súp lơ - 35 gam;
• cần tây - 40 gram.

Sự chuẩn bị:

1. Đổ nước vào nồi và đun sôi.
2. Thêm các miếng khoai tây và nấu trong 10 phút.
3. Thêm phần còn lại của rau và nấm đã cắt nhỏ. Nấu thêm năm phút.
4. Cho một ít tỏi và muối vào chảo.

Đánh tan súp đã hoàn thành trong máy xay sinh tố cho đến khi nhuyễn

Phi lê gà với rau

Thành phần:

• bí ngô - 155 gam;
• phi lê gà - 1 miếng.;
• bông cải xanh - 80 gram;
• ớt ngọt - 75 gram.

Sự chuẩn bị:

1. Gọt vỏ và cắt rau thành khối vuông.
2. Gửi phi lê gà vào lò nướng. Nướng trong 15 phút.
3. Thêm rau cắt nhỏ vào thịt. Nướng trong khoảng 10-20 phút, cho đến khi các loại trái cây chín mềm.
4. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Súp kiều mạch với rau

Thành phần:

• ván kiều mạch - 120 gram;
• nước luộc thịt;
• cà rốt - 1 củ;
• hành trắng - 90 gram;
• ớt ngọt và cà rốt - 1 cái;
• tương cà chua - 1 thìa;
• khoai tây - 210 gram;
• cà chua tươi - 1 cái.;
• dầu thực vật - 1 thìa;
• gia vị và muối.

Sự chuẩn bị:

1. Thêm kiều mạch và miếng khoai tây vào nước dùng đang sôi.
2. Băm nhuyễn hành tây và cà rốt. Chiên trong dầu.
3. Thêm cà chua, ớt chuông, bột cà chua vào hỗn hợp rau củ. Chiên thêm năm phút và chuyển sang một cái chảo.
4. Ngoài ra, thêm gia vị, lá nguyệt quế và các loại thảo mộc tươi vào nước dùng.
5. Đun nhỏ lửa súp trong 15 phút.

Salad ăn kiêng với cà tím

Thành phần:

• cà tím - 310 gram;
• táo xanh - 1 cái;
• hành tây - 1 củ;
• đậu xanh - 110 gram;
• trứng luộc - 1 cái.

Sự chuẩn bị:

1. Bỏ vỏ cà tím. Đun nhỏ lửa rau trong dầu thực vật.
2. Thêm hành tây thái hạt lựu vào. Khuấy và loại bỏ khỏi nhiệt.
3. Chờ cho đến khi khối rau nguội bớt. Thêm những lát táo xanh, trứng gà cắt nhỏ và đậu xanh.
4. Phủ lên trên món salad với nước sốt dầu ô liu và nước cốt chanh, muối cho vừa ăn.

Bạn có thể chọn thêm một vài công thức nấu ăn thú vị phù hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để giữ được tối đa chất dinh dưỡng trong các món ăn, tốt hơn hết bạn nên luộc, hầm, nướng trong lò hoặc hấp.

Có những công thức chế biến món tráng miệng ngọt dành cho người ăn kiêng, dựa trên trái cây tươi, quả mọng, phô mai tươi, sữa chua "sống". Nó đủ để kết nối trí tưởng tượng của bạn - và một bữa ăn ngon đã sẵn sàng!