Giảm cân mùa hè: thực đơn hàng tuần từ chuyên gia dinh dưỡng

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Nếu bạn muốn giảm thêm số cân đó, bạn cần phải vận động nhiều hơn và thay đổi chế độ ăn uống của mình. Cụ thể là để làm cho nó lành mạnh và có trật tự hơn. Nhờ những bước đơn giản này, bạn có thể nhanh chóng trở nên thon gọn ngay tại nhà. Trong bài viết, chúng ta sẽ xem xét thực đơn chi tiết trong một tuần từ chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân hiệu quả.

Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh

Trong mọi trường hợp, đừng bỏ thức ăn nếu bạn muốn giảm cân. Biện pháp này khó có thể dẫn đến một kết quả bền vững. Tốt hơn hết là bạn nên chọn cho mình một hệ thống dinh dưỡng, trong đó cơ thể sẽ đốt cháy chất béo và tích cực xây dựng cơ bắp.

Thực phẩm giàu protein là cơ sở cho thực đơn phù hợp của bạn: thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn cần ăn nhiều trái cây, rau xanh và các loại thảo mộc. Tốt hơn là chọn bánh mì nguyên hạt và không có men. Nó sẽ không gây hại cho cơ thể. Ngoài ra, các loại gia vị và thảo mộc có thể có tác dụng hữu ích trong quá trình giảm cân.

Và tất nhiên, bạn cần uống một lượng lớn nước chất lượng cao không có gas - 1, 5 - 2 lít mỗi ngày.

Tại thời điểm giảm cân, bạn cần loại trừ đồ uống có ga, đồ hộp, rượu bia, đồ hun khói, đồ chiên rán và đồ ăn quá mặn ra khỏi chế độ ăn. Cũng nên bỏ đường và bột mì trắng. Miễn là bạn ăn đủ protein mỗi ngày, nó sẽ dễ dàng thực hiện. Cố gắng tránh các nguồn chứa caffeine.

Loại bỏ trà, cà phê, nước tăng lực và sô cô la. Nhưng bạn có thể uống trà thảo mộc với lượng vừa phải.

Sử dụng "mô hình tấm"

Để giảm cân, điều quan trọng là phải kết hợp các loại thực phẩm với nhau một cách chính xác. Một phương pháp được gọi là "mô hình chũm chọe" sẽ giúp ích trong việc này. Nhờ đó, bạn không chỉ được đảm bảo giảm cân mà còn được tiếp thêm “nhiên liệu” quý giá cho cơ thể qua mỗi bữa ăn. Và cũng thoát khỏi cảm giác thèm ăn đường. Sau khi tất cả, mức độ của các chất cần thiết cho cơ thể sẽ trở lại bình thường.

Vì vậy, bạn sẽ cần một chiếc đĩa cỡ vừa. Cho rau tươi vào đầy một nửa đĩa này. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, axit hữu cơ và khoáng chất. Nhờ đó, rau giúp cơ thể hấp thụ thịt cá, cải thiện tiêu hóa nói chung. Nếu muốn, bạn có thể rưới dầu ô liu lên rau.

Đặt món ăn kèm trên một phần tư đĩa. Đây có thể là mì ống nguyên hạt, ngũ cốc hoặc các loại đậu. Thay vì một món ăn phụ, bạn có thể ăn một lát bánh mì không có men.

Trên phần còn lại của đĩa, hãy đặt các loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể bạn no với protein - cá, thịt nạc, các loại đậu hoặc trứng.

Một chế độ ăn uống cân bằng như vậy sẽ sớm dẫn đến kết quả mong muốn. Thức ăn sẽ được tiêu hóa tốt và cung cấp năng lượng cho cơ thể, không góp phần làm tăng cân.

Thực đơn mẫu cho một tuần

Chúng tôi cung cấp cho bạn thực đơn chi tiết từ chuyên gia dinh dưỡng trong một tuần để giảm cân tại nhà.

thứ hai

1. Bữa sáng - bột yến mạch với trái cây khô - 200 gr.
2. Bữa trưa - sandwich nóng với bánh mì ngũ cốc, ức gà, rau thơm, pho mát dê. Salad rau với dầu ô liu và nước cốt chanh.
3. Bữa tối - salad rau tươi với cá nướng.

Thứ ba

1. Bữa sáng - pho mát nhỏ với một ít mật ong và các loại hạt, nước trái cây mới ép.
2. Bữa trưa - salad với phi lê gà, bulgur, cà chua bi, tẩm mật ong và sốt mù tạt Dijon.
3. Bữa tối - mì ống nguyên hạt với thịt bò băm, tỏi, mùi tây, cà chua và gia vị.

thứ Tư

1. Bữa sáng - cháo hạt lanh không cần nấu, với một quả chuối.
2. Bữa trưa - Phi lê gà luộc với salad rau tươi.
3. Bữa tối - xào rau củ nướng - bông cải xanh, bí đỏ, hành tây, nêm dầu ô liu và gia vị. Cà chua tươi với một ít phô mai feta.

Thứ năm

1. Bữa sáng - một quả trứng tráng gồm hai quả trứng, một quả cà chua, một vài lát pho mát.
2. Bữa trưa - súp với nước luộc gà với rau. Salad rau với dưa chuột, cà chua, ớt chuông và các loại rau thơm. Nó có thể được thêm gia vị với dầu ô liu và hạt lanh.
3. Bữa tối - Cá bít tết trang trí với rau tươi.

thứ sáu

1. Bữa sáng - Sinh tố chuối, việt quất và rau bina với một ít nước.
2. Bữa trưa - Couscous với rau chiên (cà rốt, hành tây, đậu xanh, ngô).
3. Bữa tối - củ cải luộc, cắt thành từng lát. Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát dê.

Thứ bảy

1. Bữa sáng - cháo kiều mạch, salad với dưa chuột, củ cải và rau thơm.
2. Bữa trưa là món salad quinoa ấm áp với gà tây, rau hầm và mùi tây.
3. Bữa tối - Phi lê cá với hương thảo và rau tươi.

chủ nhật

1. Bữa sáng - bánh pho mát với xi-rô cây phong, sữa chua tự nhiên.
2. Bữa trưa - phi lê gà với salad rau tươi.
3. Bữa tối - mì spaghetti nguyên hạt với thịt bò bằm và nước sốt cà chua, mùi tây và tỏi. Rau sạch.

Thực đơn được trình bày trong bài là phiên bản gần đúng của chế độ ăn kiêng của bạn trong một tuần. Bạn có thể thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác vào đó để thay đổi. Điều chính là tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, cân bằng.

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là ăn càng ít đồ chiên càng tốt. Cá, thịt và các món ăn kèm tốt nhất là luộc, nướng hoặc hấp.

Trái cây và giảm cân

Một trong những nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh là trái cây. Chúng cần được ăn với số lượng vừa đủ. Sau khi tất cả, nó là một nguồn chất xơ và vitamin không thể thay thế. Nhưng nếu ăn trái cây không đúng cách, bạn có thể gây hại cho cơ thể.

Nhiều người trộn trái cây với các loại thực phẩm khác. Họ thích ăn chúng để tráng miệng. Nó không đúng. Điều này khiến quá trình tiêu hóa thức ăn trở nên khó khăn hơn. Trái cây bắt đầu “lên men” và thậm chí thối rữa bên trong. Kết quả là, chướng bụng xảy ra. Một người không cảm thấy thoải mái, và không nhận được các nguyên tố vi lượng có giá trị.

Hãy nhớ rằng, bạn phải ăn trái cây riêng biệt với các món ăn chính. Ví dụ, bạn có thể uống sinh tố trái cây không sữa vào bữa sáng. Ăn trái cây như một bữa ăn nhẹ buổi trưa hoặc buổi chiều. Tốt nhất, hãy ăn năm loại trái cây khác nhau mỗi ngày.

Khi đang ăn kiêng, bạn cần hạn chế ăn các món tráng miệng. Nếu bạn thích đồ ngọt, điều này khá khó thực hiện. Bạn có thể rắc quả dâu hoặc phô mai nhỏ với quế và vani để không bị vỡ. Bằng cách này, bạn có thể khỏe mạnh hơn cơ thể của mình. Thêm vào đó, quế sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Một nguồn:

sovets.net

woman.rambler