Làm thế nào để học cách dậy và đi ngủ đúng giờ

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, chúng ta dành thời gian dài quay cuồng trên giường, cuộn qua hàng trăm kế hoạch trong đầu và phân tích các sự kiện của ngày hôm qua. Chúng ta không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, đến sáng thức dậy thì mệt mỏi và suy sụp. Làm thế nào để đối phó với điều này?

Bạn cần học cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc. Cơ thể sẽ quen với lịch trình đã thiết lập và sẽ đáp lại bạn bằng sự hoạt bát và sức khỏe tốt.

123RF / Nenad Aksik

Chúng tôi đi ngủ đúng giờ

Để tập cho mình thói quen đi ngủ đúng giờ, hãy làm theo những lời khuyên sau:

1. Tìm hiểu tỷ lệ ngủ của bạn

Các chuyên gia tin rằng 8 giờ là đủ để một người trưởng thành có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều khác nhau: cơ thể của chúng ta khác nhau về sự trao đổi chất, khả năng chống căng thẳng, mức độ hoạt động và các thông số khác. Đó là lý do tại sao 5 giờ là đủ để một người ngủ đủ giấc, trong khi 11 giờ là không đủ đối với một người nào đó. Đây là những gì bạn cần làm:

• Đi ngủ sớm và thức dậy không cần sự trợ giúp và không có sự trợ giúp của bạn. Ghi lại số giờ bạn ngủ.
• Lặp lại nghiên cứu nhiều lần: những kết quả sẽ được lặp lại là tỷ lệ ngủ của bạn. Điều này nên được thực hiện khi bạn khỏe mạnh và không bị ảnh hưởng bởi căng thẳng.
• Nếu cần, hãy điều chỉnh thời gian đi vào giấc ngủ theo nhịp độ giấc ngủ của bạn. Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy lúc 7 giờ sáng và thức dậy lúc 8 giờ, thì bạn nên đi ngủ sớm hơn một giờ.

Bằng cách lặp lại các bước này, cuối cùng bạn sẽ dạy cơ thể đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc.

123RF / Nils Weymann

2. Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ

Thực hiện các hành động giống nhau, cơ thể chúng ta sẽ quen với chúng. Ví dụ, bạn đánh răng, đọc sách cho lũ trẻ và hôn chồng chúc ngủ ngon, thì sau những hoạt động thường ngày, bạn hãy thư giãn và ra lệnh cho não: "Đã đến giờ ngủ rồi, mọi vấn đề sẽ đợi đến ngày mai!" Một loại phản xạ được kích hoạt: "hành động - phản ứng".

3. Đừng chìm vào giấc ngủ quá mệt mỏi

Chúng tôi đã phát hiện ra rằng cơ thể cần thời gian để thích nghi với giấc ngủ. Và nếu bạn không nghỉ ngơi và thực hiện các hành động thông thường trước khi đi ngủ, thì rất có thể bạn sẽ không thể chìm vào giấc ngủ trong một thời gian dài và thức dậy bị phá vỡ.

4. Giám sát sức mạnh của bạn

Không nên thức đêm, nếu không cơ thể sẽ không phải bận ngủ mà là quá trình tiêu hóa.

Ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Và đừng uống nhiều, nếu không bạn sẽ phải thức dậy vào ban đêm.

5. Loại bỏ rượu

Giấc ngủ bao gồm một giai đoạn chậm và nhanh. Trong giai đoạn ngủ REM, chúng ta phục hồi sức lực càng nhiều càng tốt, trong khi rượu làm mất đi giai đoạn này của chúng ta. Tức là, uống một ly trước khi đi ngủ, bạn có nguy cơ không ngủ đủ giấc.

6. Từ bỏ TV và Internet một giờ trước khi đi ngủ

Hình ảnh trên màn hình làm cho não của chúng ta hoạt động và hồi sinh chúng ta một cách giả tạo.

Tốt hơn hết là nghe nhạc êm đềm, đi tắm, lập kế hoạch cho ngày hôm sau, trò chuyện với gia đình, cuối cùng.

Chúng tôi thức dậy kịp thời

Làm thế nào bạn có thể rèn luyện bản thân để đứng dậy kịp thời và làm điều đó một cách thích thú? Để làm điều này, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản:

123RF / gstockstudio

1. Tạo môi trường thức dậy thoải mái

Đây sẽ là chìa khóa cho "buổi sáng tốt lành".

Đồng hồ báo thức chống căng thẳng. Sự tồn tại của một chiếc đồng hồ báo thức khiến chúng ta khao khát! Và những âm thanh chói tai, chói tai của nó gây ra sự bất mãn, khó chịu hoặc thậm chí gây hấn. Hãy thử chơi một giai điệu hoặc bài hát dễ chịu như một tín hiệu gợi lên những liên tưởng vui vẻ. Nhịp điệu sôi động và kích thích, các tác phẩm "disco" hoặc các bài hát dành cho trẻ em đều hoàn hảo.

Những điều tốt đẹp và dễ dàng. Khi thức dậy, chúng ta có thói quen lập kế hoạch trong ngày và ghi nhớ tất cả những việc cần làm. Nếu bạn nghĩ về những lo lắng khó khăn và khó chịu, thì bạn sẽ ngay lập tức không muốn chui ra khỏi chăn. Do đó, hãy nhớ về những hoạt động dễ dàng và thú vị, và tự hứa với bản thân phần thưởng cho giải pháp hiệu quả cho những vấn đề khó khăn - một thứ gì đó mới mẻ hoặc ngon miệng.

Bữa sáng ngon. Bạn có ăn thức ăn rất lành mạnh, nhưng không rất yêu thích vào buổi sáng không? Đã đến lúc bạn phải thay đổi điều đó: hãy lập quy tắc nấu cho mình một món ăn ngon mới cho bữa sáng. Đó có thể là muesli, salad sinh tố, bánh mì nướng với mứt hoặc bảo quản, kem chua với đường, kem … Bạn có thể chuẩn bị từ tối hôm trước.

123RF / Dean Drobot

2. Hãy tích cực

Ngay sau khi thức dậy, chúng ta bắt đầu suy nghĩ, nhưng cơ thể lại muốn ngủ! Thực hiện như sau: vươn vai, ngáp, lắc lư các ngón chân và xoa bóp các ngón tay và dái tai. Sau đó ngồi trên giường, quay đầu, thực hiện các động tác gập người và xoay người bằng khuỷu tay.

Thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng hàng ngày sẽ giúp não hoạt động hiệu quả hơn và cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày.

3. Tuân thủ chế độ

Nếu bạn dậy vào giờ bình thường, nhưng vào ngày này bạn có một ngày nghỉ hoặc bạn chỉ cần đi làm vào giờ ăn trưa, hãy bỏ qua những giờ ngủ thêm. Cơ thể chúng ta không biết về cuối tuần, và chế độ thông thường là tốt cho nó. Bằng cách này bạn sẽ duy trì được tinh thần và tâm trạng tốt cho cả ngày, đồng thời bạn sẽ có thời gian để làm rất nhiều việc có ích.

Như bạn thấy, khá dễ dàng để làm quen với lịch trình của bạn và ngủ đủ giấc. Áp dụng các khuyến nghị của chúng tôi, trong vòng vài tuần, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng hiệu suất và cải thiện sức khỏe, bởi vì chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến các chỉ số này.