Chế độ ăn ketogenic để giảm cân: thực đơn, đánh giá

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Chế độ ăn kiêng ketogenic rất được quan tâm đối với những người muốn giảm cân. Khi chuyển sang một loại thực phẩm mới, nhiều người muốn lên thực đơn giảm cân cho một tuần một cách chính xác và đang tìm kiếm những công thức phù hợp. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn nên nghiên cứu các nguyên tắc của nó, cũng như làm quen với các đánh giá của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng

Ngày nay, các ngôi sao kinh doanh đang nghiện chế độ ăn ketogenic. Nó dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm có chứa tối thiểu carbohydrate, nhiều chất béo và đủ lượng protein.

Các chất dinh dưỡng được phân bổ trong khẩu phần ăn như sau:

• 5-10% - carbohydrate;
• 25% - protein có nguồn gốc động vật và thực vật;
• 65-70% chất béo.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng này sẽ tạo ra ketosis trong cơ thể. Với hàm lượng carbohydrate tối thiểu trong chế độ ăn, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng không phải glucose làm năng lượng mà là các axit phát sinh từ quá trình xử lý chất béo tích tụ. Đó là nhờ vào quá trình ketosis mà chế độ ăn kiêng có tên như vậy.

Đối với chế độ ăn kiêng như vậy, cần phải loại trừ hoàn toàn khỏi thực đơn hàng ngày những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao, bao gồm đường, các sản phẩm bột, ngũ cốc. Nên thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: thịt, cá, các loại hạt và hạt, dầu.

Tránh carbohydrate dẫn đến việc sản xuất các thể xeton (axeton). Sau đó làm giảm cảm giác đói và cơ thể bắt đầu tích cực sử dụng chất béo tích cực dưới da như một nguồn năng lượng thay thế cho glucose.

Trong chế độ ăn ketogenic, không được để cơ thể tiếp xúc với hoạt động thể chất cường độ cao. Bước vào và thoát khỏi một chế độ ăn kiêng mới phải suôn sẻ.

Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước trong quá trình ăn kiêng để ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa. Thể tích tối ưu là 3 lít mỗi ngày.

Trong 8-14 ngày đầu, lượng carbohydrate trong khẩu phần nên giảm dần, cuối cùng đưa chúng về mức 5-10% tổng lượng thức ăn. Trong trường hợp này, bạn nên ăn 3-5 lần một ngày. Các phần nên nhỏ. Bạn không thể ăn vặt liên tục.

4 giai đoạn của chế độ ăn kiêng

Loại bỏ chất béo dư thừa bằng chế độ ăn ketogenic xảy ra do thay thế quá trình glycolysis bằng quá trình phân giải lipid, tức là với sự thiếu hụt glucose trong cơ thể, quá trình phân hủy chất béo sẽ bắt đầu. Điều này xảy ra sau khi lượng carbohydrate tiêu thụ giảm xuống còn 50 gram mỗi ngày hoặc ít hơn.

Quá trình chuyển đổi sang phân giải lipid kéo dài khoảng một tuần và bao gồm 4 giai đoạn:

1. Đầu tiên, cơ thể sử dụng hết lượng glucose còn lại. Thời lượng - lên đến 12 giờ.
2. Hơn nữa, cơ thể chuyển hóa glycogen, có trong gan và cơ. Giai đoạn này kéo dài trong 2 ngày.
3. Gan chuyển hóa các kho dự trữ chất béo của cơ thể thành các axit béo và thể xeton để cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ.
4. Quá trình ketosis bắt đầu. Vào thời điểm này, cơ thể con người đã xây dựng lại chế độ ăn tối thiểu carbohydrate, do đó protein từ mô cơ được tiêu thụ chậm hơn và quá trình phân hủy chất béo được đẩy nhanh. Ở giai đoạn này, giảm cân xảy ra.

Để duy trì quá trình ketosis, cần phải tính toán tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate trong các món ăn trong suốt chế độ ăn. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả ấn tượng.

Các loại chế độ ăn ketone

Có ba loại chế độ ăn ketogenic, tùy thuộc vào tỷ lệ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn và hoạt động thể chất của một người giảm cân:

• cổ điển;
• được nhắm mục tiêu;
• theo chu kỳ.

Chế độ ăn ketogenic cổ điển (cơ bản) dựa trên lượng carbohydrate tối thiểu và ít tập thể dục.

Một chế độ ăn kiêng có mục tiêu giả định rằng bạn tiêu thụ carbohydrate vào những thời điểm cụ thể. Hơn nữa, khối lượng của họ được định lượng nghiêm ngặt. Thông thường, thực phẩm giàu carbohydrate chỉ được ăn ngay trước hoặc ngay sau khi tập thể dục. Ngoài ra, trong trường hợp không hoạt động thể chất, nên hạn chế hàm lượng các chất dinh dưỡng khác để không vượt quá lượng calo hàng ngày.

Khi không có hoạt động thể chất, lượng carbohydrate sẽ bị ngừng lại. Đồng thời, cần giảm lượng chất béo để không làm tăng lượng calo.

Trong một chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ, việc "nạp" vào cơ thể bằng carbohydrate xen kẽ với chế độ ăn protein-chất béo. Thông thường, khoảng thời gian tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate kéo dài 8-36 giờ, sau đó bạn nên nghỉ ngơi. Loại chế độ ăn kiêng này được sử dụng trong quá trình tập luyện vất vả để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Thuận lợi

Mặc dù thiếu kiến thức và nhiều thông tin trái chiều nhưng phương pháp giảm cân bằng ketogenic có những ưu điểm không thể phủ nhận:

• thiếu cảm giác đói đau đớn;
• quá trình giảm cân nhanh so với các chế độ ăn kiêng khác;
• thực đơn đa dạng và ngon.

Không có mất khối lượng cơ thể nạc trong chế độ ăn kiêng ketogenic. Với việc tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc, chỉ có chất béo được đốt cháy.

Tránh thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong chế độ ăn uống cho phép bạn đạt được một số tác dụng điều trị đồng thời, ngoài việc giảm cân. Vì vậy, trong quá trình sản xuất xeton, bạn có thể thoát khỏi mụn trứng cá.

nhược điểm

Chế độ ăn ketogenic là một trong những chiến lược giảm cân gây tranh cãi nhất hiện nay. Các nhà dinh dưỡng lưu ý những nhược điểm sau:

hơi thở hôi và cảm giác dư vị của axeton do sự hình thành của một lượng lớn xeton trong cơ thể;

• nguy cơ thiếu hụt / dư thừa một số nguyên tố vĩ mô và vi lượng, vitamin;
• giảm hiệu quả và hoạt động trong những tuần đầu tiên, trong khi cơ thể quen với chế độ ăn mới;
• táo bón thường xuyên (được bù đắp bằng cách bổ sung một lượng lớn rau xanh và rau ít carb vào chế độ ăn uống);
• một số lượng lớn các chống chỉ định.

Nói chung, chế độ ăn keto vẫn còn chưa được hiểu rõ, và kết quả tốt nhất chỉ đạt được khi tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các yêu cầu. Bạn không thể ngồi trên đó nếu không có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa, nếu không, bạn có thể gây hại cho sức khỏe của chính mình.

Ai sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng keto?

Chế độ ăn ketogenic có thể được sử dụng cho những người cần giảm lớp mỡ dưới da, những người tập thể hình tạo cơ thể nhẹ nhõm, cũng như những bệnh nhân bị động kinh và hội chứng chuyển hóa. Khuyến cáo rằng một người, khi chuyển sang một chế độ ăn uống mới, nên có sự giám sát của bác sĩ.

Giám sát y tế là cần thiết vì thực tế là hệ thống dinh dưỡng như vậy đòi hỏi một kiến thức tốt về sinh lý của sinh vật. Giảm 1-3 kg. mỗi tuần chỉ có thể thực hiện được nếu tất cả các quy tắc được tuân thủ. Ngay cả một chế độ ăn kiêng cơ bản kiểu này cũng khá khó khăn đối với những người chưa qua đào tạo.

Hệ thống thực phẩm có mục tiêu và theo chu kỳ không thích hợp cho người mới bắt đầu. Chế độ ăn như vậy gây khó khăn trong việc tính toán tỷ lệ các chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo và chất bột đường.

Những điều cần làm trước khi ăn kiêng

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, bạn nên đi xét nghiệm và hỏi ý kiến bác sĩ. Trong quá trình kiểm tra, nó sẽ trở nên rõ ràng liệu có thể chuyển sang một chế độ ăn uống mới hay không.

Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ kê đơn một loại vitamin phức hợp phù hợp cần uống trong khi giảm cân.

Lựa chọn sản phẩm cho menu

Sự lựa chọn các loại thực phẩm cho chế độ ăn kiêng là khá rộng rãi. Những loại thực phẩm sau đây nên được loại trừ khỏi thực đơn:

• rau chứa tinh bột (đặc biệt là khoai tây);
• bánh mì, bột mì, bánh ngọt, mì và mì ống;
• bánh ngọt, bánh quy và các sản phẩm bánh kẹo khác;
• trái cây ngọt ngào;
• bất kỳ đồ uống có đường, nước trái cây đóng gói, nước trái cây tươi.

Chế độ ăn uống nên bao gồm thịt mỡ, cá, thịt gia cầm, mỡ lợn, pho mát, dầu động vật và thực vật, quả hạch, hạt, ô liu. Những công thức dưới đây sẽ giúp bạn chọn được những món ăn phù hợp cho thực đơn của mình.

Công thức nấu ăn

Thực đơn giảm cân hàng tuần với các công thức nấu ăn sẽ giúp bạn ăn ngay trong chế độ ăn kiêng keto. Đối với nam giới và phụ nữ, thực tế không có sự khác biệt trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn hạn chế carbohydrate:

Ngày	Các bữa ăn đã nấu chín tính bằng gr.
1	1: trứng tráng - 80 g, thịt bò - 120 g, trà - 120 g 2: gà luộc - 130 g, salad rau củ - 130 g, thạch quả mọng không đường - 230 g 3: phô mai tươi - 160 g 4: cá nướng với rau thơm - 120 g, gạo lứt - 80 g, trà - 200 g 5: protein lắc - 200 g
2	1: bánh pudding gạo lứt - 160 g, trà - 120 g 2: borscht thịt - 240 g, gà zrazy - 80 g, salad bắp cải - 80 g, thạch quả mọng không đường - 150 g 3: protein lắc - 300 g 4: salad hải sản - 180 g, một lát pho mát cứng - 30 g, trà - 200 g 5: casein
3	1: trứng bác với giăm bông và cà chua - 160 g, trà - 120 g 2: súp gà - 180 g, bò bít tết - 90 g, salad rau củ - 140 g, chè - 180 g 3: pho mát - 80 g 4: nấm đút lò - 120 g, salad rau - 150 g, chè - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: chả cá - 160 g, salad rau - 130 g, chè - 120 g 2: borscht - 270 g, salad thịt - 110 g, thạch quả mọng không đường - 100 g 3: trứng tráng - 120 g 4: cá đỏ - 110 g, một miếng pho mát - 30 g, trà - 200 g 5: protein lắc - 250 g
5	1: trứng luộc - 3 cái., Phi lê nướng - 120 g, salad rau - 110 g, chè - 120 g 2: súp nhuyễn - 260 g, salad thịt - 130 g, nước chanh - 200 g 3: cồn tầm xuân - 250 g, dưa chuột - 130 g 4: cá nướng - 180 g, bông cải xanh hấp - 120 g, chè - 200 g 5: casein
6	1: trứng bác - 120 g, phô mai que - 110 g, trà - 120 g 2: súp cá - 260 g, salad rau - 130 g, cốt lết gà - 80 g, chè - 200 g 3: táo xanh nghiền nhuyễn - 70 g 4: salad hải sản - 160 g, gà luộc - 110 g, chè - 200 g 5: protein lắc - 200 g
7	1: thịt hầm với nấm và rau thơm - 180 g, trà - 200 g 2: súp gà - 160 g, thịt bò - 160 g, salad rau củ - 80 g, thạch quả mọng không đường - 200 g 3: phô mai tươi - 80 g 4: cá luộc - 130 g, salad rau - 110 g, chè - 200 g 5: kefir - 180 g

Và những người không thể từ bỏ việc ăn bánh mì có thể làm những món nướng đặc biệt. Loại có chứa tối thiểu carbohydrate.

Bánh mì ăn kiêng

Các thành phần sau đây là bắt buộc đối với bánh mì giòn:

• 3 lòng trắng trứng gà;
• bột hạnh nhân - 100 g;
• nước - 100 ml;
• 50 g cây cỏ khô nghiền nát;
• 10 g bột nở;
• 10 g giấm táo;
• hạt mè.

Phương pháp nấu ăn:

1. Trộn đều bột mì, bột cây và bột nở rồi đổ nước sôi vào. Khi khối hỗn hợp đã nguội một chút, cho lòng trắng trứng và giấm táo vào đó. Nhào kỹ mọi thứ bằng máy trộn. Khối lượng phải trở nên đồng nhất và không dính vào tay của bạn.
2. Làm bánh từ bột. Rắc hạt mè lên trên và nướng trong lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ trong 40-50 phút, đặt khay nướng lên kệ dưới. Ổ bánh đã hoàn thành sẽ phát ra âm thanh trống rỗng nếu bạn dùng ngón tay gõ vào đáy ổ.

Nướng cá hồi

Để chuẩn bị món ăn, bạn sẽ cần các sản phẩm sau:

• 1 kg cá bất kỳ từ đơn đặt hàng cá hồi;
• 130 g măng tây;
• 250 g nấm hương;
• 1 đầu củ hành tây;
• nước tương 300 ml;
• 2-3 tép tỏi;
• 10 ml dầu mè;
• 20 g bơ;
• 3 g húng quế.

Phương pháp nấu ăn:

1. Cắt cá thành từng miếng và cho vào túi nướng. Chuẩn bị nước tương, tỏi và nước sốt húng quế vào một cái chén. Đổ thành phần đã chuẩn bị lên cá. Đặt sau đó vào tủ lạnh trong một giờ để ướp tốt.
2. Làm nóng lò nướng đến 180 độ. Dùng giấy bạc đậy lên khay nướng. Xếp cá và măng tây. Cho vào lò nướng trong 20 phút.
3. Chiên nấm và hành tây trong chảo với bơ. Đặt nấm nướng lên cá. Nướng thêm 10 phút.

Gà soong

Thịt gà và ô liu có thể được sử dụng để làm món hầm rất ngon. Đối với một món ăn như vậy, bạn sẽ cần các thành phần sau:

• 700 g ức gà;
• 90 g sốt pesto;
• 400 ml kem có hàm lượng chất béo ít nhất 20%;
• 250 g phô mai feta;
• 200 g ô liu ngâm chua;
• 1 nhánh tỏi;
• 40 g dầu ô liu;
• dầu thực vật để chiên;
• rau xanh;
• Muối.

Phương pháp nấu ăn:

1. Phi lê gà rửa sạch, cắt khúc, ướp muối và chiên trên chảo cho đến khi chín vàng.
2. Cho sốt pesto và kem vào bát.
3. Đặt các miếng gà vào một đĩa nướng.
4. Đặt phô mai, tỏi và ô liu đã cắt nhỏ lên trên thịt.

Đổ tất cả các thứ lên trên với kem trộn với nước sốt và cho vào lò nướng, làm nóng trước ở 200 độ, trong 30 phút

Thịt bò nướng hoặc thịt lợn

Một món ăn thịnh soạn và lành mạnh khác cho chế độ ăn keto là thịt quay. Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần các sản phẩm sau:

• 400-500 g thịt bò hoặc thịt lợn không xương;
• 1 đầu củ hành tây;
• 2 quả cà chua;
• 50 g giấm táo;
• 1 nhánh tỏi;
• 30 g dầu ô liu;
• gừng khô;
• Muối.

Phương pháp nấu ăn:

1. Rửa sạch thịt, dùng khăn giấy lau sạch nước ẩm, cắt miếng vừa ăn.
2. Hành tây đã bóc vỏ thái nhỏ.
3. Cắt cà chua thành khối vuông.
4. Đun nóng chảo với dầu. Chiên thịt cả hai mặt cho đến khi chín vàng. Sau đó cho cà chua, hành tây và tỏi băm nhỏ vào chảo phi thơm. Chiên thực phẩm trong 5-7 phút.
5. Đổ gừng vào cốc, thêm muối và giấm. Đổ nước sốt đã chuẩn bị lên thịt và đun ở lửa nhỏ dưới nắp đậy kín. Không được có chất lỏng dư thừa trong món ăn đã hoàn thành.
6. Rắc rau thơm lên thịt trước khi dùng.

Nhận xét

Cho đến gần đây, chế độ ăn ketogenic được coi là thần dược. Các bác sĩ đã kê đơn nó cho trẻ em bị động kinh.

Việc sử dụng keto để giảm cân đã trở nên tương đối gần đây. Do đó, cho đến nay trong các tài liệu và Internet có rất ít thông tin về hiệu quả của nó. Nếu bạn tin vào thông tin từ các trang nổi tiếng Irecommend và Otzovik, hơn 70% những người giảm cân hài lòng với kết quả của chế độ ăn ketogenic.

Với sự phổ biến ngày càng tăng của phương pháp giảm cân này, tất cả mọi người đều có thể tham gia vào dự án Channel One bằng cách cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic từ Elena Malysheva. Người dẫn chương trình sức khỏe nổi tiếng mời mọi người tham gia dự án Fat vs.