Ăn bao nhiêu calo để giảm cân

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Hầu như toàn bộ dân số trên hành tinh ngày nay cố gắng đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể nằm trong giới hạn bình thường. Có nhiều cách giải thích cho điều này. Cân nặng bình thường là cơ thể khỏe mạnh, hoạt động, cuộc sống viên mãn.

Nhưng không phải ai cũng biết mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

Lý do giảm cân

Có vẻ như anh ta đã ngừng ăn với khối lượng bình thường và cân nặng chắc chắn sẽ rơi vào vị trí cũ. Nhưng đôi khi điều đó vẫn chưa đủ.

Lý do giảm cân là gì:

1. Ít hoạt động thể chất. Có một sự thật đơn giản cần nhớ: bạn nên đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nếu bạn tính lượng calo và không tiêu chúng đúng lượng, thì quá trình trao đổi chất sẽ tiếp tục hoạt động theo chế độ chậm lại. Do thiếu hoạt động, các cơ quan nội tạng có thể hoạt động kém, kéo theo sự phát triển của nhiều bệnh khác nhau.
2. Thiếu chế độ ăn uống bình thường … Dù nghe có vẻ lạ đến đâu, bạn cũng nên ăn khoảng 6 lần một ngày. Nếu bạn giới hạn bữa ăn của mình chỉ còn hai lần một ngày và ngây thơ chờ đợi điều kỳ diệu về cân nặng xảy ra, kỳ vọng của bạn sẽ kéo dài vô thời hạn. Cơ thể sẽ xây dựng lại và sẽ tiêu thụ calo một cách tiết kiệm.

Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên làm tăng quá trình trao đổi chất và lượng calo từ thức ăn sẽ được đốt cháy nhanh gấp đôi. Nhiều người không biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng và do đó quyết định đi theo cách này.

Chỉ đếm calo là không đủ. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate nên được phân phối hợp lý. Để loại bỏ cân nặng thêm, bạn cần tiêu thụ một lượng lớn protein và tối thiểu chất béo và carbohydrate. Ví dụ, khoai tây hoặc các món ăn làm từ bột mì rất tốt để thỏa mãn cơn đói, nhưng chúng là loại carbohydrate nhanh. Chúng cung cấp năng lượng và có thể được tích tụ trên cơ thể dưới dạng chất béo.

Một thứ khác là kiều mạch, là một chất xơ, để cơ thể đồng hóa và tiêu tốn một lượng lớn năng lượng. Nó làm bão hòa cơ thể một cách nhanh chóng và trong một thời gian dài mà không làm cơ thể tăng thêm cân.

Protein từ thức ăn sẽ hoạt động như một chất tạo cơ trong cơ thể. Nhưng lượng carbohydrate và chất béo bị thiếu, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chiết xuất từ chất béo trong cơ thể, điều này chỉ có lợi cho những ai đang giảm cân.

Một lượng nhỏ calo hàng ngày có thể dẫn đến thực tế là cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm và ngừng chi tiêu chúng. Một số người tin rằng sau khi giảm xuống 1000 calo mỗi ngày, trọng lượng của họ sẽ tan biến trước mắt chúng ta. Đây là một nhận định sai lầm. Con số này sẽ trở thành chiếc phanh không cho phép cân nặng thêm biến mất một cách có hệ thống.

Có khả năng da sẽ bắt đầu chảy xệ với chế độ ăn kiêng như vậy. Lớp mỡ sẽ không đi đâu cả, và khối lượng cơ sẽ ở mức tối thiểu. Để ngăn chặn tình trạng cơ bị nhão, bạn cần tính xem mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả mà không phải hy sinh nhan sắc.

Cần phải thực hiện việc đếm calo cho một người giảm cân. Nhưng bên cạnh điều này, có những quy tắc khác, nếu không có quy tắc này, việc giảm cân mong muốn có thể không xảy ra.

Đếm calo

Có nhiều hệ thống đếm calo khác nhau sẽ giúp bạn tính toán chúng dựa trên trọng lượng của bạn và các thông số khác. Trên mạng, bạn có thể tìm thấy nhiều máy tính trực tuyến khác nhau sẽ cung cấp cho bạn con số gần đúng về số lượng calo cần thiết tiêu thụ mỗi ngày.

Rất tiện lợi khi sử dụng các công thức thông thường sẽ giúp bạn tìm ra khoảng bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày.

Bạn có thể tính toán yêu cầu hàng ngày của mình như sau:

• đến 655, bạn cần thêm giá trị trọng lượng của mình theo kilogam nhân với các số 9, 6;
• vào hình kết quả, thêm giá trị chiều cao của bạn tính bằng cm, nhân với 1, 8;
• và hành động cuối cùng: từ con số kết quả, chúng tôi trừ giá trị tuổi của bạn theo năm, nhân với 4, 7.

Ví dụ, bạn 30 tuổi, bạn nặng 60 kg và chiều cao của bạn là 165 cm. Chúng tôi coi: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Để hoàn thành các phép tính của mình, bạn nên chọn hoạt động ước tính của mình từ danh sách và nhân số 1669 với hệ số của nó.

Tính toán như vậy, bạn sẽ tự hiểu mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả và lâu dài:

• thiếu hoạt động thể chất và lối sống ít vận động - 1, 2;
• ít hoạt động thể chất - 1, 3;
• vài bài tập mỗi tuần - 1, 5;
• mức độ hoạt động thể chất cao và rèn luyện hàng ngày - 1, 7;
• làm việc chăm chỉ - 1, 9.

Ví dụ, bạn làm việc trong văn phòng và ít vận động. Sau giờ làm việc, lái xe về nhà bằng ô tô và hầu như không tốn calo khi về nhà. Trong trường hợp này, hãy chọn hệ số 1, 2 và nhân với 1669. Kết quả là bạn nhận được số 2002, 8. Nói cách khác, với lối sống và không tập thể dục, bạn cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày. Đảm bảo duy trì tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác.

Nếu không, lượng calo ăn vào, bao gồm chất béo và carbohydrate, có thể làm tăng cân của bạn.

Không chỉ cần biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân chất lượng mà còn phải hiểu những điều đơn giản. Ăn đủ chất đạm, tập thể dục thường xuyên và uống đủ nước sẽ đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường. Xét cho cùng, cùng một lượng calo có thể bao gồm một loại protein hoặc một lượng carbohydrate.

Điều chính là thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp, trong đó tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo sẽ được cân bằng.

Thể thao

Có một hạng người không chấp nhận thể thao dưới mọi hình thức. Bạn không cần phải chạy đến phòng tập thể dục và đổ mồ hôi hột. Hoạt động thể chất tối thiểu dưới hình thức sạc đơn giản trong nửa giờ sẽ đánh thức quá trình trao đổi chất của bạn vào buổi sáng. Đi lại bình thường là được. Đi bộ ít nhất mười nghìn bước mỗi ngày và cơ thể bạn sẽ trở nên thon gọn trong thời gian ngắn. Nếu khoảng cách cho phép, hãy cố gắng đi bộ đến và từ nơi làm việc. Đi bộ đường dài vào buổi tối ở những nơi tuyệt đẹp.

Vì vậy, bạn sẽ tạo cho mình niềm vui thẩm mỹ, bên cạnh những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Hãy mua một chiếc đồng hồ đặc biệt có chức năng đo số bước chân và bạn sẽ luôn biết được quãng đường đã đi là bao nhiêu km.

Thông thường, các thiết bị như vậy cho biết số lượng calo bị đốt cháy cho quãng đường đã đi.

Chất lỏng

Hãy chắc chắn chú ý đến một điểm quan trọng như uống đủ lượng chất lỏng cần thiết. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước trung bình. Uống nước sạch là điều nên làm nhưng không phải ai cũng làm được điều này. Do đó, hãy đếm tất cả lượng chất lỏng đến với bạn trong ngày. Nếu là trà thì phải không đường. Sữa, sữa chua lỏng, kefir, cà phê cũng ở dạng lỏng.

Nếu bạn đang thừa cân, hãy cố gắng quên đi nước chanh và các đồ uống có ga khác. Thêm một lát chanh và một viên chất tạo ngọt vào nước vì đường cản trở quá trình giảm cân.

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để cảm thấy thoải mái và giảm cân là tùy thuộc vào bạn. Sử dụng máy tính để giúp bạn hiểu vấn đề này. Thực hiện theo các quy tắc đơn giản trên và cân nặng của bạn sẽ bắt đầu giảm dần, cuối cùng đạt đến mức mong muốn.