Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần để tăng cơ và giảm cân?

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Hai mục tiêu chính của việc đến phòng tập thể dục là để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Đây là lý do tại sao câu hỏi tập bao lâu để tăng cơ lại trở nên nóng bỏng và bức thiết.

Điều gì quyết định tần suất truy cập

Khi đặt ra một mục tiêu tương tự, cần nhớ rằng mô cơ có khả năng bị căng thẳng (quá căng thẳng), đó là lý do tại sao phải mất vài ngày để phục hồi trong quá trình tăng trưởng.

Trước hết, số lần huấn luyện phải được kết nối với nhau với khả năng thích nghi của sinh vật, cũng như với một số yếu tố:

• mục tiêu mong muốn;
• phát triển thể chất;
• dữ liệu nhân trắc học (kiểu cơ thể);
• tình trạng sức khỏe;
• ăn kiêng;
• chế độ tỉnh táo.

Bạn cần tập thể dục ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà bao lâu một lần.

Thú vị! Yoga cho giấc ngủ - Các tư thế thư giãn nhất

Để phát triển cơ bắp

Sự phát triển cơ bắp là một loại phản ứng bảo vệ của cơ thể trước những tải trọng căng thẳng thường xuyên do mất các sợi cơ mà nó tìm cách bù đắp bằng cách tăng tổng số lượng của chúng. Để hiểu bạn cần tập luyện bao nhiêu lần một tuần, cần biết rằng trong quá trình luyện tập, các mô cơ bị phá hủy, và nó được xây dựng chính xác trong quá trình phục hồi và nghỉ ngơi.

Số lần đến phòng gym tối ưu nhất mỗi tuần để tăng cơ ở các bạn nữ là 3-4. Lý tưởng nhất, cơ thể cần 48 giờ để phục hồi, nhưng điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ thể chất.

Mỗi nhóm cơ lớn không nên tập thường xuyên hơn ba ngày một lần (nếu bạn đã tập ngực vào đầu tuần, thì bạn chỉ cần bắt đầu lại vào thứ Năm). Khi được hỏi bạn cần tập luyện trong phòng tập bao lâu một lần và bao nhiêu lần một tuần, bạn cần phải tính đến các tính năng của chương trình đào tạo, cũng như sức bền của mình.

Thú vị! Cách giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe

Giảm béo

Khi nghĩ về việc bạn cần tập thể dục bao lâu để giảm cân, bạn cần biết rằng việc tập luyện quá thường xuyên để đốt cháy chất béo sẽ có tác dụng ngược lại. Quá trình trao đổi chất tăng tốc trong bối cảnh giảm lượng calo có thể dẫn đến dư thừa hormone cortisol, có thể kích thích sự phát triển của các mô mỡ trên bụng.

Có tính đến thời gian phục hồi cho các nhóm cơ nhỏ là 48 giờ và đối với các nhóm cơ lớn - 72, thì việc tập luyện đốt cháy chất béo có thể được thực hiện thường xuyên hơn 3-4 lần một tuần. Trong trường hợp này, chế độ ăn có thể được giữ nguyên.

Để giảm cân và giảm cân, bạn cần phải hiểu rõ ràng mức độ thường xuyên của bạn để tập thể dục. Tối thiểu là hai lần một tuần. Khi tập thể dục tại phòng tập thể dục sau khi tập luyện sức mạnh, bạn có thể dành nửa giờ để tập tim mạch, điều này sẽ làm tăng đáng kể hiệu quả đốt cháy chất béo.

Các môn thể thao vận động sau đây được coi là rất hữu ích, nhưng không kém phần hiệu quả trong việc đốt cháy calo:

• bơi lội;
• cuộc thi đi bộ;
• chạy;
• thể dục nhịp điệu;
• Đi xe đạp.

Thú vị! Chế độ ăn kiêng giải độc trong 7 ngày

Mẹo và thủ thuật từ huấn luyện viên thể hình

Những lời khuyên quan trọng từ các huấn luyện viên thể dục hàng đầu về việc tập thể dục bao nhiêu lần một tuần đều tuân theo các quy tắc sau:

• đào tạo nên diễn ra ít nhất một ngày sau đó (đặc biệt là cho người mới bắt đầu);
• việc nghiên cứu các nhóm cơ riêng lẻ nên được thực hiện không quá hai lần một tuần;
• điều quan trọng là phải đặt mục tiêu vì lợi ích của các lớp học (giảm cân, xây dựng khối lượng cơ);
• phát triển một chương trình đào tạo cá nhân;
• chuyển sang chế độ ăn uống chính xác và thói quen hàng ngày.

Đi tập luyện, bạn cần nhớ rằng không chỉ cơ bắp cần được nghỉ ngơi mà cả hệ thần kinh điều khiển chúng cũng cần phục hồi tốt.

Những vận động viên cao cấp hơn có thể tập 7-14 lần một tuần, tức là kết hợp rèn luyện sức mạnh với tim mạch. Cần nhớ rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng rất nhiều.