Hông hoàn hảo tại nhà

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Vòng hông săn chắc, đôi chân thon thả là ước mơ của mọi phụ nữ và là điều đàn ông ngưỡng mộ. Nhưng để có được kết quả như ý, họ phải tự nỗ lực rất nhiều, thực hiện một cách có hệ thống các bài tập.

Trong các lớp học do huấn luyện viên của các trung tâm thể hình hoặc tác giả của các video hướng dẫn trên mạng, chủ yếu tập trung vào cơ lưng và cơ trước của đùi. Phần đùi bên trong bị bỏ qua. May mắn thay, các bài tập đùi trong được thực hiện mà không cần máy tại nhà.

Các tính năng đào tạo

Làm việc trên khu vực vấn đề là quan trọng:

• dành cho phụ nữ phải vật lộn với cân nặng thừa ở phần thân dưới;
• dành cho những ai muốn săn chắc tất cả các nhóm cơ.

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục cho đùi trong bị yếu tại nhà cho các cô gái có thân hình khác nhau là con đường dẫn đến một thân hình lý tưởng, khả năng biến hóa mà không cần đến phòng tập.

Các chuyên gia chú ý rằng đùi trong hoạt động do tải điện. Chúng làm săn chắc các cơ và da xung quanh mặt trong của đùi. Cardio giúp đốt cháy chất béo.

Các bài tập được thực hiện có và không có tạ

Các công cụ hữu ích giúp cho việc tập luyện của bạn trở nên thách thức hơn:

1. Ruy băng thể dục.
2. Mở rộng.
3. Dây thun.
4. Những quả bóng.

Một tập hợp các bài tập

Trước khi tập, hãy làm nóng các cơ. Khởi động ngăn ngừa chấn thương. Người mới bắt đầu thực hiện các bài tập để tăng cường cơ đùi trong, bao gồm 3 đến 4 hiệp trong buổi tập. Số lần lặp lại bị ảnh hưởng bởi loại bài tập.

Co chân khi nằm

Tải trọng chính rơi vào vùng có vấn đề, cơ bụng tham gia (nhóm trên). Phần thưởng - cải thiện tình trạng rạn da, đốt cháy các chất béo tích tụ. Theo mức độ khó, họ thuộc nhóm trung bình. Để tăng tải trọng, trọng lượng được sử dụng.

Lược đồ các hành động:

• điểm bắt đầu - nằm ngửa, tư thế nằm. Hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân duỗi thẳng, tung lên cao vuông góc với thân;
• hít vào, hai chân dang rộng, không gập đầu gối. Cố định ở một điểm thoải mái cho người mới bắt đầu (nên cảm thấy căng thẳng);
• thở ra, trở lại vị trí ban đầu.

Trong một cách tiếp cận, 15 đến 20 lần lặp lại được thực hiện. Chỉ có 3 cách tiếp cận. Theo thời gian, tải trọng tăng lên và sau khi cố định các chân ở một vị trí khác nhau, chúng sẽ bị trễ trong 20-30 giây. Nhịp thở thật êm đềm.

Chìa khóa để thực hiện đúng là tốc độ chậm và đúng vị trí cơ thể. Thăn không rời khỏi sàn, chuyển động của chân nhịp nhàng. Nếu thực hiện không chính xác, dây chằng có thể bị thương.

Plie Squat

Đôi chân săn chắc và cặp đùi đẹp là những mục tiêu mà squats đạt được. Nhưng sự lựa chọn công nghệ được tiếp cận một cách có trách nhiệm. Lựa chọn tốt nhất là tập vào đùi trong, bắp chân, cơ mông, cơ tứ đầu. Kỹ thuật này khó hơn - tập với tạ hoặc tạ.

Lược đồ thực thi:

• điểm xuất phát - hai chân rộng hơn chiều rộng vai, mũi chân hướng sang hai bên, tư thế duỗi thẳng, hơi lệch cột sống thắt lưng;
• trong khi hít vào, không thay đổi vị trí của cơ thể, họ hạ thấp, hông vẫn song song với sàn;
• giữ nguyên vị trí này trong 5-10 giây;
• khi thở ra, chúng trở lại điểm xuất phát.

Trong một cách tiếp cận, 12 lần squats được thực hiện trong 3 hiệp. Ngoài ra, đối với những người, sau khi cố định ở điểm dưới cùng, sẽ kiễng chân lên khi ngồi xổm. Điều này làm cho các cơ của chân hoạt động tích cực hơn, phát triển đúng tư thế.

Bài tập "Cung tên"

Nhằm mục đích tăng cường sức mạnh bên trong đùi, kéo giãn dây chằng, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần tạ. Nhịp người bên hông cũng làm căng cơ mông.

Cách làm:

• hai chân nằm rộng hơn vai một chút, tư thế đứng đều, cơ bụng căng, hai tay đưa ra phía trước hoặc ngang hông;
• Khi hít đất, chân phải đưa sang một bên, đầu gối cố định ở góc 90 độ, lúc này chân đối diện, chân không chạm sàn, thẳng;
• cố định ở điểm thấp nhất trong vài giây, quay trở lại vị trí bắt đầu;
• lunge theo hướng ngược lại giống hệt nhau.

Đối với mỗi chân cho mỗi set, có 15 lần lung tung, ba lần. Các dây chằng không được làm nóng dễ bị chấn thương. Hãy khởi động kỹ trước đó.

Bài tập bóng

Một bài tập hiệu quả cho những cô nàng đang tích cực tập luyện tăng cường sức mạnh cho phần hông là kẹp bóng bằng chân.

Việc tập luyện dựa trên sự co cơ và cố định hai chân ở một vị trí. Ngoài vùng có vấn đề, cơ mông được rèn luyện.

Bài tập này có độ khó trung bình, tăng sức bền và phát triển khả năng tập trung tốt.

Kế hoạch:

• nằm ngửa, uốn cong đầu gối, ép bàn chân xuống sàn. Đặt bóng gần khu vực đầu gối, dùng chân kẹp chặt;
• khi hít vào, quả bóng được ép bởi các cơ;
• mà không cần thư giãn, cố định cơ thể ở vị trí này;
• thở ra, các cơ dần dần thả lỏng, nhưng quả bóng vẫn bị kẹp.

Thực hiện 14 lần cho mỗi lần tiếp cận. Chỉ có 4 cách tiếp cận. Một cách cầm vợt đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả - quả bóng được nắm chặt khi ngồi trên ghế có lưng phẳng.

Đung đưa chân khi nằm

Một loại bài tập phổ biến, được trình bày dưới nhiều dạng khác nhau. Bonus thêm - ngoài việc tập cho đùi trong, cơ bụng xiên hoạt động, mông được săn chắc. Khi biên độ swing tăng, độ khó tăng lên.

Lược đồ thực thi:

• nằm nghiêng, duỗi thẳng chân, đặt một bên lên trên giây, thân đặt trên cánh tay co ở khuỷu tay;
• khi hít vào, chân trên được nâng lên;
• sự cố định (một vài giây) xảy ra ở một điểm thuận tiện, điều chính là chân vẫn thẳng và song song với chân thứ hai;
• khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu;
• tương tự, bài tập được thực hiện cho chân thứ hai sau khi thay đổi vị trí của cơ thể.

15 lần nâng được thực hiện cho mỗi bên chân. Bài tập được thực hiện trong 5 set. Phức tạp với việc sử dụng dây thun thể dục.

Thực hiện một bài tập để rèn luyện phần đùi trong thường xuyên, theo quy tắc, họ đạt được một kết quả tốt, như trong bức ảnh của các người mẫu thể hình nổi tiếng.