8 tư thế yoga chữa đau lưng

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Đau lưng? Cảm thấy không thoải mái? Yoga sẽ hữu ích. Các asana và dây chằng này sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi cho cột sống. Đặc biệt khuyến khích cho những người có lối sống ít vận động. Kể và cho thấy Hướng dẫn viên yoga Hatha, nhà tâm lý học Elena Ustinova.

1. Padmasana (Vị trí Hoa sen)

Tư thế hoa sen là những gì bạn cần để ngăn ngừa đau lưng. Nó tăng cường sức mạnh của xương cụt và cột sống thắt lưng, điều chỉnh tư thế, cải thiện lưu lượng máu đến vùng bụng dưới và cải thiện sự trao đổi chất. Ngoài ra, tư thế hoa sen giúp đối phó với căng thẳng và giảm căng thẳng.

Cách làm:

Từ tư thế ngồi, uốn cong chân phải ở đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái, đưa gót chân về gần rốn. Chúng ta co chân trái ở đầu gối và đặt lên đùi phải, đưa gót chân về gần rốn. Mở rộng lòng bàn chân về phía trần nhà. Chúng ta kéo dài cột sống, thả lỏng vai và đặt tay lên đầu gối.

Ở tư thế này, chúng ta cố gắng thư giãn hết mức có thể và giữ nguyên trong 60 giây. Sau đó, chúng ta lặp lại tư thế ở bên kia (bắt đầu với chân trái thay vì chân phải).

2. Prasarita Padottanasana (Tư thế chân duỗi thẳng)

Loại bỏ chứng đau lưng, tăng cường sức mạnh và săn chắc hoàn hảo cho cột sống, cũng như các cơ quan trong lồng ngực và khoang bụng. Ngoài ra, tư thế này còn tập luyện các gân kheo, mặt sau và mặt trong của chân, cải thiện khả năng vận động của khớp hông và bình thường hóa ruột.

Cách làm:

Hai chân cách xa nhau: có chiều rộng xấp xỉ chiều dài của chân. Các cạnh bên ngoài của bàn chân song song với nhau. Chúng tôi đặt tay lên thắt lưng. Trong khi hít vào, chúng ta kéo xương bánh chè lên, kéo căng về phía sau thân răng, kéo dài cột sống. Khi thở ra, chúng ta cúi xuống và hạ thấp lòng bàn tay xuống sàn thẳng hàng với bàn chân. Khi hít vào, chúng ta uốn cong lưng dưới và ngẩng đầu lên. Khi bạn thở ra, chúng ta uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và hạ thấp đỉnh đầu xuống sàn.

Chúng tôi nán lại vị trí này trong 30 giây. Chúng tôi đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể đổ vào chân. Với một nhịp thở, chúng ta rời đầu khỏi sàn, duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay và nhẹ nhàng vươn lên trên.

3. Uttita Parshvakonasana (Tư thế góc nghiêng mở rộng)

Loại bỏ chứng đau lưng, kéo giãn cột sống và lồng ngực. Tư thế này kích thích hoạt động của các cơ quan vùng bụng, giảm táo bón và tăng sức bền.

Cách làm:

Khoảng cách giữa hai bàn chân xấp xỉ chiều dài chân, hai tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Khi thở ra, xoay bàn chân phải sang phải 90 °, xoay nhẹ bàn chân trái vào trong. Chúng ta uốn cong đầu gối phải thành một góc vuông, kéo xương bánh chè của chân trái lên. Chúng ta đặt lòng bàn tay phải vào mép ngoài của bàn chân phải và mở rộng bàn tay trái lên. Ánh mắt dồn về những ngón tay đang dang rộng. Chúng tôi kéo dài cột sống, kéo căng xương sườn và đốt sống. Cơ thể được kéo căng như một mũi tên từ mắt cá chân trái sang bàn tay trái.

Chúng tôi nán lại vị trí này trong 30 giây. Với một hơi thở, chúng tôi xé lòng bàn tay phải khỏi sàn và đi lên cầu thang. Khi thở ra, xoay chân trái sang trái và lặp lại Parshvakonasana ở bên kia.

4. Upavishta Konasana (Tư thế góc ngồi)

Upavishta Konasana thực sự đề cập đến các tư thế để mở khung xương chậu. Nhưng nó hoạt động tốt như thế nào đối với cột sống! Nó kéo căng nó, tăng cường sức mạnh cho lưng, loại bỏ các kẹp và ngăn ngừa sự phát triển của thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra, thực hiện Konasana còn kích thích hoạt động của buồng trứng và làm dịu hệ thần kinh.

Cách làm:

Từ tư thế ngồi trên sàn với hai chân dang rộng, chúng ta luân phiên dang hai chân sang hai bên càng rộng càng tốt. Hai chân duỗi thẳng, mặt sau của đùi và cẳng chân ép xuống sàn, tự kéo tất lên trên.

Chúng ta nắm lấy người bằng các ngón chân cái và kéo căng cột sống trong khi hít vào, hơi uốn cong ở lưng dưới và mở rộng lồng ngực. Ánh mắt hướng lên trên. Khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể thon dài của bạn xuống và đặt trán, mũi hoặc cằm của bạn trên sàn. Chúng tôi cố gắng hạ bụng và ngực xuống thấp nhất có thể. Chúng tôi giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây. Khi thở ra, từ từ nâng cơ thể lên và kết nối hai chân với nhau.

5. Ushtrasana (Tư thế lạc đà)

Nó kéo dài và làm săn chắc cột sống, giúp thoát khỏi tình trạng khom lưng. Tư thế lạc đà phát triển sự cân bằng và xây dựng sự tự tin cho bản thân. Ushtrasana cũng được khuyên dùng để hạ huyết áp để bình thường hóa huyết áp.

Cách làm:

Chúng ta quỳ gối, đặt đầu gối bằng chiều rộng của xương chậu. Bàn chân đặt trên sàn, mũi chân hướng ra sau.

Khi hít vào, chúng ta kéo căng đỉnh đầu lên, kéo dài cột sống. Ngả người ra sau và đặt lòng bàn tay vào lòng bàn chân hoặc gót chân. Khi thở ra, chúng ta gập ngực, thu đầu về phía sau.

Sau khi tìm thấy điểm lệch tối đa có thể vào lúc này, chúng tôi nán lại trong đó 30 giây. Chúng ta giữ asana do sức mạnh của đôi chân. Khi thở ra, chúng ta không uốn cong nhẹ nhàng, trở lại vị trí ban đầu.

6. Purvottanasana (Tư thế Plank ngược)

Giảm đau lưng, rất tốt cho việc mở rộng lồng ngực và tạo tư thế đúng. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay và mắt cá chân và cung cấp khả năng vận động tốt của các khớp vai. Asana cũng thích hợp cho người mới bắt đầu.

Cách làm:

Từ tư thế ngồi duỗi thẳng chân, chúng ta đặt lòng bàn tay ra sau, hướng các ngón tay về phía trước với chân (hoặc biến thể Purvottanasana như trong ảnh - các ngón tay hướng ra sau).

Khi hít vào, đẩy ra bằng lòng bàn tay, chúng ta xé xương chậu khỏi sàn và nâng cao nhất có thể. Hóp bụng vào. Chúng tôi duỗi thẳng chân, cố gắng đứng trên sàn bằng lòng bàn chân. Cánh tay từ cổ tay đến vai vuông góc với sàn, và thân từ vai đến xương chậu song song với nó. Căng cổ, chúng ta đưa đầu ra sau càng xa càng tốt. Chúng tôi nán lại tư thế trong 20-30 giây.

Khi thở ra, hạ xương chậu xuống sàn và thư giãn.

7. Sarvangasana (Tư thế ngọn nến)

Một trong những tư thế yoga quan trọng nhất mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Việc thực hiện nó làm tăng tính linh hoạt và dẫn truyền thần kinh của cột sống cổ, giảm đau cổ. Sarvangasana giúp loại bỏ chứng đau đầu và cảm lạnh, cải thiện cung cấp máu cho tuyến giáp và tuyến cận giáp, kích thích hoạt động của chúng và có tác dụng chống lão hóa mạnh mẽ.

Cách làm:

Tư thế bắt đầu: nằm xuống, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

Khi thở ra, chúng ta tách xương chậu khỏi sàn, hướng đầu gối vào mặt. Đồng thời, chúng ta uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên lưng, hướng các ngón tay về phía xương chậu. Với nhịp thở, chúng ta hướng đầu gối lên trần nhà, hạ gót chân xuống mông. Sau đó, chúng ta duỗi thẳng đầu gối, hướng các ngón chân về phía trần nhà. Cổ, sau đầu, vai và cẳng tay đặt trên sàn, ngực chạm cằm.

Chúng tôi nán lại ở vị trí này từ 30 giây đến 1 phút. Với một lần thở ra, chúng ta uốn cong đầu gối và nhẹ nhàng hạ người xuống sàn.

8. Chakrasana hoặc Urdhva Dhanurasana (cầu)

Nhờ vậy mà cột sống vẫn khỏe mạnh, linh hoạt lâu dài và những cơn đau lưng không hành hạ. Ngoài ra, tư thế này còn cải thiện thị lực, đào thải hormone và làm dịu hệ thần kinh. Chakrasana cải thiện việc cung cấp máu cho não, tăng mức độ thông minh và tốc độ suy nghĩ.

Cách làm:

Từ tư thế nằm ngửa, chúng ta đặt lòng bàn tay dưới vai sao cho các ngón tay hướng về bàn chân. Gập đầu gối, đặt gót chân lên mông.

Khi thở ra, chúng ta nâng cơ thể lên, đặt vương miện trên sàn. Với lần thở ra tiếp theo, chúng ta xé xác và đầu khỏi sàn, cong lưng hết mức có thể. Chúng ta duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay và duỗi hông lên. Chúng tôi giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.

Sau đó, chúng ta cố gắng nhấc gót chân lên khỏi sàn và truyền trọng lượng của cơ thể vào các ngón chân. Chúng tôi nán lại vị trí này trong 5 giây nữa. Khi thở ra, chúng ta uốn cong đầu gối và khuỷu tay, hạ người xuống sàn.

Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, hãy thường xuyên tập 8 tư thế này sẽ giúp ích cho bạn. Nhưng nếu bây giờ lưng của bạn bị đau thì sao? Như Elena nói, trong trường hợp này, bốn bài tập đầu tiên sẽ phù hợp với bạn. Điều chính, trong khi thực hiện các asana này, là lắng nghe bản thân và tránh cảm giác khó chịu. Sức khỏe cho cột sống của bạn!

Ảnh: Anna Ponomarenko