Làm thế nào để bắt đầu ăn uống đúng cách và giảm cân mà không cần ăn kiêng

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-15 15:36

Bắt đầu ăn như thế nào cho đúng? Một cách dễ dàng! Nếu bạn ngừng trì hoãn ngày này cho đến ngày mai và thực hiện một vài bước đơn giản.

Đồng ý, "dinh dưỡng hợp lý" nghe có vẻ nhàm chán. Những suy nghĩ về món cháo kê không được yêu thích, củ cải hấp và trái cây sấy khô ủ ngay lập tức nảy sinh trong đầu tôi. Và bạn muốn bánh nướng xốp ngọt ngào, thịt nướng thơm lừng, thanh sô cô la và một ly rượu vang vào một kỳ nghỉ! Bạn sẽ rất ngạc nhiên, nhưng tất cả những điều này không vượt ra ngoài chế độ ăn kiêng chính xác.

Thức ăn lành mạnh là ngon, lành mạnh và hài lòng! Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn nó!

123RF / Alena Ozerova

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng - sự khác biệt là gì?

Quy tắc đầu tiên của việc ăn uống lành mạnh là quên mọi thứ bạn đã biết về nó trước đây! Đáng ngạc nhiên, nhưng có thật: nhiều phụ nữ thậm chí không cho rằng những định kiến do ai đó áp đặt không liên quan gì đến chế độ ăn uống chính xác.

Bạn không cần phải uống zero fat kefir để giảm cân - ngược lại, bạn sẽ trở nên tốt hơn với nó. Các nhà sản xuất vô lương tâm đã loại trừ chất béo khỏi nó, nhưng tăng lượng carbohydrate, có nghĩa là hàm lượng calo thực tế vẫn giữ nguyên. Nhưng cảm giác no nảy sinh sau khi tiêu thụ những sản phẩm có hàm lượng chất béo bình thường đã chìm vào quên lãng. Đó là lý do tại sao sau khi kefir như vậy, bạn luôn muốn ăn! Và bạn lại ăn hoặc uống kefir. Đó là một vòng luẩn quẩn.

Không cần phải từ bỏ bất kỳ bánh nướng xốp nào và chạy khỏi nó như lửa! Nếu bạn muốn món tráng miệng - hãy ăn ngon miệng! Không có cảm giác tội lỗi, tự soi mói và trách móc từ bên ngoài. Một búi tóc sẽ không làm tăng vòng eo của bạn, nhưng chắc chắn là một sự cố khác trong quá trình ăn kiêng. Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ cho bạn biết về điều này.

Đừng đẩy mình vào những chiếc hộp, hãy là chính mình và chấp nhận thực tế rằng thức ăn là niềm vui. Bạn không cần phải sợ nó, bạn cần phải học cách tận hưởng nó!

123RF / anetlanda

Hãy tự ăn

Luôn luôn ngay khi bạn cảm thấy đói. Hãy nghĩ về bản thân, sức khỏe của bạn, những đứa con tương lai hoặc những đứa cháu hiện tại. Cảm giác đói sẽ khiến bạn tức giận, nhõng nhẽo và cáu kỉnh. Những người xung quanh bạn sẽ không thích nó, và bạn cũng vậy! Quên tuyệt thực!

Đừng ăn kiêng

Khẩu phần thực phẩm phổ biến ngày nay - kiều mạch, sữa chua, gạo, "sô cô la", "kefir" và nhiều loại khác - không phải là khẩu phần ăn kiêng, chúng không có quyền được gọi như vậy. Tốt nhất, chúng thích hợp cho những ngày nhịn ăn, nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Và "chế độ ăn sô cô la" là một trong những hiểu lầm liên tục, thật đáng tiếc khi nó thường kết thúc trên giường bệnh.

Lấy nó trên một cây bút chì! Chế độ ăn kiêng - giống như một chế độ ăn kiêng với những hạn chế, là cần thiết cho những người đang chống chọi với các bệnh cụ thể. Trong trường hợp của họ, các hạn chế hợp lý là chính đáng. Vì vậy, những bệnh nhân mắc bệnh về đường tiêu hóa hạn chế ăn đồ béo, chua và cay, người không dung nạp gluten được khuyến cáo không nên nướng bánh bằng bột mì trắng. Chế độ ăn uống chỉ có thể được khuyến nghị bởi bác sĩ, sau khi khám và xác định rõ các bệnh hiện có. Một người khỏe mạnh không cần ăn kiêng, anh ta được khuyến nghị một hệ thống dinh dưỡng cân bằng - đó là cái mà chúng ta gọi là dinh dưỡng hợp lý.

123RF / Alexander Raths

Ăn thường xuyên

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là 5 - 6 bữa mỗi ngày. Và có, bạn có thể giảm cân với nó! Và phụ nữ dính vào nó cũng không béo lên được. Bạn có thể ăn nhiều lần trong ngày với khẩu phần nhỏ - cứ sau 2, 5-3 giờ một lần, hoặc bạn có thể chọn chế độ cổ điển - bữa sáng, bữa trưa và bữa tối và hai bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Nhìn vào cái đồng hồ

Thời gian nghỉ giữa bữa sáng và bữa tối không nên quá 10-12 giờ, điều này có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và tuyến tụy.

Đừng tin vào huyền thoại rằng bạn không được ăn sau 6 giờ tối. Bữa tối nên được lên lịch trước khi đi ngủ 3-4 giờ. Nếu bạn là “cú đêm” và đi ngủ lúc 1 giờ sáng, 9 giờ tối bạn có thể ăn tối trong yên bình. Cơ thể bạn cần nó.

Trên một ghi chú! Ăn nhiều bữa nhỏ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó ngăn chặn tình trạng đói và ăn quá nhiều và không làm căng các bức tường của dạ dày khiến nó trở nên “vô độ”. Ngoài ra, nó không làm cơ thể quá tải, buộc cơ thể hoạt động để hao mòn, đồng nghĩa với việc kéo dài tuổi thanh xuân và sức khỏe.

Thân thịt, luộc và nướng

Chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh: nướng, hầm, luộc, hấp, nấu chậm hoặc nướng. Có, chiên không được khuyến khích, nhưng đôi khi bạn có thể.

123RF / citalliance

Đếm calo

Chỉ một lần - hôm nay. Và trong tương lai khi bạn muốn giảm cân. Hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của nam giới không được vượt quá 2500 kcal mỗi ngày, và đối với phụ nữ - 2000. Nếu bạn hoặc bạn bè của bạn đang lao động chân tay nặng nhọc, hãy tập luyện 3-4 lần một tuần hoặc hơn, hàm lượng calorie có thể được tăng cường thỏa thuận với người huấn luyện hoặc bác sĩ …

Tiết toán! Tính toán hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, nếu vượt quá tỷ lệ khuyến nghị, bạn sẽ phải ăn chậm lại - loại trừ thêm một phần đồ ngọt. Nếu lượng calo là chính xác, bạn thật tuyệt!

Nhưng ngay khi bạn muốn giảm cân, bạn có thể giảm khẩu phần ăn hàng ngày 200 kcal - và bạn sẽ bắt đầu giảm cân ngay lập tức. Ăn một bữa mới trong khoảng 3 tuần. Nếu sau đó cân nặng vẫn không phù hợp với bạn, hãy loại bỏ thêm 200 kcal và giảm cân trở lại.

Hàm lượng calo tối thiểu trong chế độ ăn là 1300 kcal mỗi ngày, tuyệt đối không thể xuống dưới mức đó. Những thay đổi không thể đảo ngược xảy ra trong cơ thể: có trục trặc trong quá trình trao đổi chất và nền nội tiết tố. Và rủi ro rất cao là bạn sẽ không thể thụ thai và sinh con sau này. Suy nghĩ về tương lai!

Thực đơn, xin vui lòng! Bạn có thể ăn gì?

Ăn gì để giảm cân là câu hỏi chính của giảm cân. Hôm nay chúng ta sẽ nói lại một chút: ăn gì để khỏe mạnh?

Suy cho cùng, chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ là đôi chân thon thả và săn chắc, vòng eo căng tròn và bộ ngực cao mà còn là sức khỏe. Cơ hội được làm những gì mình yêu thích, được hoạt động từ sáng đến tối không biết mệt.

Hệ thống thực phẩm tốt nhất cho đến nay được công nhận kim tự tháp harvard … Nó được phát triển vào năm 1992 bởi các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard. Nếu cảnh giác với những “thứ ngoại lai”, bạn nên biết rằng kim tự tháp này đã được cả thế giới, trong đó có các nhà khoa học và bác sĩ Nga tán thành.

123RF / Nataliya Yakovleva

Nhìn vào bức tranh. Bạn có thể ăn tất cả mọi thứ bên trong kim tự tháp. Nhưng càng lên cao, phần ăn của bạn càng phải khiêm tốn và vừa phải.

Ngoài ra, bạn nên uống 1,5-2 lít nước sạch mỗi ngày. Biện pháp đơn giản này không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn đẹp hơn - da sẽ căng hơn, ngậm nước và tươi tắn hơn.

Tốt nhất trong số những loại tốt nhất: một chút về siêu thực phẩm

Siêu thực phẩm là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Sự hiện diện của nó trong chế độ ăn uống của bạn là một con đường trực tiếp dẫn đến sức khỏe tốt, vẻ đẹp hài hòa và một làn da đẹp.

Thực phẩm này nên là cơ sở của thực đơn. Nó sẽ cho phép bạn quên đi sự hiện diện của một số bệnh mãn tính - ví dụ như loét và viêm dạ dày, cũng như ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác liên quan đến chế độ dinh dưỡng không hợp lý. Những sản phẩm này là gì?

Rau:

• Rau chân vịt
• Ớt chuông đỏ, vàng và cam
• Tất cả các loại bắp cải: bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải trắng, đỏ

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Cà rốt
• Zucchini, zucchini
• Củ hành
• Rau cần tây
• Cà chua
• Đậu xanh
• Ngô và đậu Hà Lan

Trái cây và quả mọng:

• Táo
• Quả lê
• Quả mơ

123RF / Vitali Krasouski

• Chuối
• Dưa hấu
• Việt quất
• Giống nho
• Quả dứa
• Mận và đào
• Nectarines
• quả dâu
• Việt quất
• Limes và chanh

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt:

• gạo lức
• Đậu đen
• Ngũ cốc
• Bánh mì nguyên cám
• Quả óc chó
• Đậu nành
• Hạnh nhân
• Hạt mè
• Mì Ý Durum Wheat

Các sản phẩm từ sữa:

• Kefir, sữa nướng lên men, kem chua, phô mai tươi, kem, sữa, phô mai, sữa chua tự nhiên với tỷ lệ chất béo trung bình
• Phô mai ít béo: đậu phụ, phô mai đậu nành, phô mai tươi, phô mai chechil, gaudette, ricotta, phô mai nhẹ, feta
• Các loại sữa có nguồn gốc thực vật: dừa, đậu nành, hạnh nhân, yến mạch, v.v.

123RF / Brent Hofacker

Thực phẩm thịt và protein:

• Tất cả các loại gia cầm, thịt bê, thỏ, thịt bò - miếng nạc
• Tất cả hải sản không có ngoại lệ

Chất béo lành mạnh:

• Tất cả các loại dầu thực vật tự nhiên: ô liu, ngô, hướng dương, hạt nho, vừng, hạt lanh
• Bơ

Gia vị và phụ gia thực phẩm:

• nghệ
• Cây caraway
• ớt cayenne
• Tỏi
• Ngò
• Mùi tây
• Rau kinh giới
• Ớt cựa gà
• Quế

123RF / Elina Manninen

Đồ uống:

• Nước hoa quả không đường, đồ uống hoa quả, nước ép trái cây
• Trà thảo mộc, trà đen và trà xanh, cà phê
• Kvass
• Nước: lọc, khoáng

Thực phẩm cấm kỵ: chúng không có trên bàn ăn tối

Có một số loại thực phẩm mà bạn cần hạn chế trong chế độ ăn uống của mình và thậm chí tốt hơn - loại trừ hoàn toàn khỏi nó. Và không phải vì chúng khiến chúng ta khỏe hơn - chúng làm tăng mức cholesterol "xấu", tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Nó:

Đọc thêm

Sức khỏe | 2016-01-13 Béo? Ăn để tốt cho sức khỏe của bạn!

• Sản phẩm hun khói, bán thành phẩm công nghiệp và thức ăn nhanh
• Sản phẩm xúc xích
• Băng công nghiệp, nước sốt, nước sốt cà chua và sốt mayonnaise
• Thực phẩm béo
• Đồ ăn rất mặn
• Tất cả các sản phẩm có chứa chất phụ gia thực phẩm bị cấm E
• Thực phẩm có GMOs
• Soda ngọt

Làm thế nào để bắt đầu ăn uống đúng cách?

Không cần phải thay đổi cách sống thông thường của bạn với nỗ lực thực hiện nó một cách nhanh chóng và sau đó trở lại như cũ. Nếu bạn muốn mình luôn trông hoàn hảo và cảm thấy tuyệt vời, hãy thực hiện những bước nhỏ nhưng tự tin để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh. Và tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với các lựa chọn thay thế lành mạnh:

Nếu bạn yêu …

• Đặt bánh pizza hoặc sushi tại nhà. Hãy tự chuẩn bị chúng ở nhà. Chọn lớp phủ bổ dưỡng cho bánh pizza và sử dụng cá tươi và gạo lứt trong món sushi của bạn.
• Bánh nướng bằng bột mì trắng. Hãy thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì, bánh mì cuộn, bánh mì. Chúng được hấp thụ nhanh hơn và khỏe mạnh hơn do chứa nhiều chất xơ.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, nước trái cây và soda từ cửa hàng. Chuẩn bị đồ uống cho mình. Vào mùa hoa quả, đông lạnh nguyên liệu cho tương lai, ép lấy nước. Học nấu kvass.
• Khoai tây chiên và bỏng ngô. Thay thế chúng bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đây là rau và trái cây cắt. Bạn không biết những que cà rốt tươi hay những lát bí ngô nướng có thể ngon như thế nào!
• Kẹo với số lượng lớn. Chuyển sang trái cây khô, mứt cam và các loại hạt. Đôi khi hãy thưởng thức sô cô la đen đắng - không giống như sô cô la sữa, nó rất tốt cho sức khỏe của bạn và thậm chí còn được coi là “thần dược của tuổi thanh xuân”.
• Sữa chua trái cây ngọt ngào. Tự chuẩn bị sữa chua. Sử dụng các nền văn hóa khởi động probiotic cho việc này. Món này không chỉ thực sự ngon mà còn có giá trị xác định vẻ đẹp của bạn.
• Sữa đông đã chế biến. Mua phô mai cứng, phô mai feta và phô mai tươi.
• Giò chả, xúc xích. Nấu thịt nướng, đặc biệt là vì đã đến mùa. Thịt thật, ngay cả khi nó không được nấu chín theo cách lành mạnh nhất, tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn, trong đó đôi khi không có thịt.

123RF / Vitaly Pestov

Thực đơn lý tưởng trong ngày: tỷ lệ phù hợp

Làm thế nào để thực hiện đúng thực đơn, cơ thể của bạn sẽ trả lời. Một người thích cháo yến mạch với trái cây ngọt vào buổi sáng, một người khác chọn bánh mì sandwich (chúng có thể tốt cho sức khỏe), và người thứ ba uống trà và ăn sáng tại nơi làm việc. Nếu bạn quên sở thích cá nhân trong một phút, chế độ dinh dưỡng thích hợp trong ngày sẽ như sau:

Bữa ăn sáng

Carbohydrate phức hợp và thực phẩm protein. Đó có thể là ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa với bánh kếp hoặc bánh quy, trứng luộc và trứng tráng, mì ống nguyên hạt với rau hầm.

Bữa ăn nhẹ đầu tiên

Trái cây, rau sống, các loại hạt.

Bữa ăn tối

Protein và carbohydrate. Lựa chọn lý tưởng là khóa học đầu tiên và thứ hai. Nó có thể là súp, dưa chua, borscht. Thêm các món hầm như món hầm hoặc thịt hầm rau củ, hoặc salad rau tươi.

Bữa ăn nhẹ thứ hai

Trái cây, rau, quả hạch, các sản phẩm từ sữa.

Bữa ăn tối

Thức ăn đạm kết hợp với ngũ cốc. Cháo + cá hoặc thịt lát, hải sản.

Trước giờ ngủ

Một ly sữa với mật ong, kefir, sữa chua hoặc một phần pho mát.

Luôn có những dịp và sự kiện mà bạn gái, người thân hoặc sếp sẽ ném món salad cá ngập sốt mayonnaise vào đĩa của bạn hoặc một chiếc đùi gà chiên sốt cà chua. ăn hay không ăn? Tuỳ bạn quyết định!

Nhưng hãy nhớ rằng sai lệch một lần khỏi chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một tội ác. Điều chính là bạn tiếp tục ăn uống lành mạnh nhất có thể. Và sau đó bạn chắc chắn sẽ khỏe mạnh, xinh đẹp và hạnh phúc. Chúc may mắn!