Mục lục:
- Quy tắc vàng để giảm 10 kg trong một tháng
- Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày
- Nguyên tắc dinh dưỡng và kỹ thuật giảm cân khi giảm 10 kg
- Một kế hoạch tập luyện hiệu quả tại nhà và trong phòng tập thể dục
Video: Cách giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe
2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19
Cứ đến mùa hè là chị em lại có suy nghĩ làm sao để giảm 10 kg trong 1 tháng tại nhà để không gây hại cho sức khỏe. Tất nhiên, đây là một công việc khổng lồ đòi hỏi ý chí sắt đá, nhưng kết quả đạt được sẽ là phần thưởng cho sự kiên nhẫn và đấu tranh với bản thân.
Quy tắc vàng để giảm 10 kg trong một tháng
Trước khi xây dựng lại hoàn toàn chế độ ăn uống và thay đổi lối sống, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa có chuyên môn và đảm bảo không mắc các bệnh mãn tính và mất cân bằng nội tiết tố.
Các nguyên tắc cơ bản để bạn có thể giảm 10 kg trong một tháng tại nhà mà không gây hại cho sức khỏe dựa trên ba trụ cột:
- Làm sạch cơ thể.
- Hoạt động thể chất thường xuyên.
- Tuân thủ các thói quen hàng ngày có thẩm quyền. Thực phẩm ăn kiêng đúng cách (thực đơn ăn kiêng).
Để cơ thể thải độc tố ra ngoài cơ thể, bạn có thể sử dụng các phương pháp sau:
- Việc đưa ngày ăn chay vào chế độ ăn kiêng.
- Thường xuyên đến phòng tắm / xông hơi khô.
- Việc sử dụng thuốc sắc và dịch truyền thảo dược.
- Chế độ ăn kiêng đơn.
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày
Điều kiện quan trọng để giảm cân là thiếu hụt calorie mỗi ngày. Trong trường hợp mức tiêu thụ năng lượng tiêu thụ hàng ngày bắt đầu vượt quá lượng tiêu thụ của nó với lượng thức ăn, thì cơ thể sẽ bắt đầu có được sức mạnh thông qua nguồn dự trữ của chính mình.
Trước hết, carbohydrate, nằm trong tế bào máu và kho glycogen, sẽ bắt đầu "đốt cháy trong lò phản ứng", và sau đó - nhiên liệu béo.
Để loại bỏ 1 kg chất béo nguyên chất, bạn cần tạo ra mức thâm hụt từ 7.700 đến 9.000 calo. Trung bình mỗi người tiêu thụ khoảng 3000 Kcal trong một ngày, vì vậy giảm khẩu phần ăn đi ¼ sẽ tiết kiệm được tới 4000 Kcal mỗi tuần. Một lượng tương tự có thể được để lại trong phòng tập thể dục hoặc cho các bài tập tim mạch nếu bạn tham gia chúng thường xuyên.
Vì vậy, chỉ cần giảm một phần chế độ ăn uống thông thường và thực hiện lối sống năng động, bạn có thể giảm thêm từ 2 đến 4 cân trong một tháng.
Thú vị! Cách giảm 3 kg trong 1 tuần
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm cân tỷ lệ thuận với các đặc điểm riêng của cơ thể và có thể tiến hành theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào khối lượng của các yếu tố (trọng lượng ban đầu, mức độ thể chất và căng thẳng, cũng như sự trao đổi chất).
Với chế độ ăn kiêng, lượng calo nạp vào như sau: bữa sáng - 200-300 Kcal, bữa xế chiều - 70-100 Kcal, bữa trưa - 400-600 Kcal, bữa xế chiều - 70-100 Kcal, bữa tối - 100-140 Kcal.
Nguyên tắc dinh dưỡng và kỹ thuật giảm cân khi giảm 10 kg
Dinh dưỡng là thời điểm quan trọng và quan trọng nhất trong cuộc chiến với kho chất béo. Đó là lý do tại sao bạn cần lên kế hoạch ăn kiêng trước một tháng, tính lượng calo và số cân đã giảm.
Suy nghĩ về cách giảm 10 kg trong một tháng tại nhà mà không gây hại cho sức khỏe, cần nhớ rằng chế độ ăn kiêng, trước hết là một loạt các quy tắc và thái độ góp phần duy nhất cho sức khỏe của cơ thể.
Bữa sáng là một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh. Chính anh ta mới là người cảm thấy hài lòng, khỏe mạnh, bão hòa với carbohydrate và protein hữu ích. Ngược lại, bữa tối có thể được giảm thiểu bằng cách cắt giảm đến mức tối thiểu.
Trong số những thứ khác, bạn nên chú ý đến đồ ăn nhẹ (trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa, sandwich với bánh mì nguyên hạt).
Kỹ thuật chính để giảm cân đúng cách là loại trừ danh sách các sản phẩm thực phẩm sau khỏi chế độ ăn uống:
- các món ăn nhiều dầu mỡ, mặn, chiên rán;
- các sản phẩm bánh và bánh mì;
- bánh kẹo;
- thực phẩm đóng hộp;
- nước sốt, tương cà, sốt mayonnaise;
- Đường.
Một trong những kẻ thù chính của chế độ dinh dưỡng hợp lý là “thức ăn nhanh” (bánh mì kẹp thịt, xúc xích, bánh mì kẹp, bánh mì kẹp). Soạn ngay cả thực đơn cho cả tháng, bạn có thể hiểu cách giảm 10 kg trong một tháng tại nhà mà không gây hại cho sức khỏe và không cần ăn kiêng.
Điều đáng nhớ là thực phẩm phải được hấp, trong lò hoặc đun sôi. Bạn sẽ cần làm phong phú thực đơn của mình với các loại vitamin: rau và trái cây giàu chất xơ, ngũ cốc lành mạnh, trái cây sấy khô, các loại hạt.
Điều rất quan trọng cần nhớ là trong quá trình giảm cân, cần phải tiêu thụ nhiều chất lỏng, có thể cải thiện sự trao đổi chất và hoạt động của hầu hết các cơ quan. Tốt nhất là uống nước khoáng tinh khiết không có gas. Trong số những thứ khác, uống nước có thể làm cho bạn cảm thấy no, tăng tốc độ trao đổi chất và có tác dụng có lợi cho tóc và móng tay của bạn.
Một kế hoạch tập luyện hiệu quả tại nhà và trong phòng tập thể dục
Chế độ hàng ngày là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân hiệu quả. Đây là lý do tại sao việc tập thể dục, chạy bộ và tập yoga hoặc Pilates sau khi thức dậy rất có lợi.
Hoạt động thể chất và tập thể dục thích hợp vào buổi sáng sẽ giúp giảm lượng calo đáng kể và giúp bạn hiểu cách giảm 10 kg mà không cần ăn kiêng.
Tại nhà, bạn có thể tập luyện mỗi ngày, chỉ dành 15-20 phút là bạn đã cảm nhận được kết quả và không gây hại cho sức khỏe. Theo quy luật, các khu vực có vấn đề nhất là bụng, đùi, mông và cánh tay, hai bên.
Dựa trên các bài tập cơ bản cho toàn thân, bạn có thể xây dựng kế hoạch sau:
- 15-20 lần squat sâu với cánh tay nâng lên;
- 10 giọt trên mỗi chân với một bước nhảy (nắm tay sau đầu);
- Giữ thăng bằng trên mỗi chân (với độ trễ 5 nhịp thở-hơi);
- 10-15 lần chống đẩy từ tư thế nằm (có thể gập đầu gối);
- 10-15 lần chuyển đổi từ tư thế nằm nghiêng sang ngồi xổm và quay lưng;
- 15-20 lần nâng tay và chân nằm sấp;
- 10-15 lần uốn cong về phía trước trên chân thẳng với tạ trong tay;
- Ván (bắt đầu từ 15 giây).
Chương trình tập luyện tại nhà có thể được thay đổi hàng tuần tùy thuộc vào sở thích và khu vực có vấn đề.
Trong phòng tập thể dục, bạn cũng có thể phát triển một chương trình cá nhân cho bản thân mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Điều quan trọng nhất trước khi tập luyện là khởi động kỹ (đạp xe, máy chạy bộ, ellipsoid). Sau đó, bạn có thể bắt đầu làm việc trên những vùng yêu cầu chỉnh sửa.
Đề xuất:
Làm thế nào để giảm cân khi mang thai mà không gây hại cho em bé
Làm thế nào để giảm cân khi mang thai mà không gây hại cho em bé - những khuyến nghị hiệu quả. Mẹo ăn kiêng và tập thể dục
Ăn khoai tây sống có tốt không và có tốt cho sức khỏe không
Có thể ăn khoai tây sống và nó có ích - những đặc tính quý giá và tác hại. Khuyến nghị cho việc sử dụng sản phẩm
Dima Bilan bị gãy chân ở hai chỗ và đang chuẩn bị cho một ca phẫu thuật khó khăn
Nghệ sĩ đã bị thương một tuần trước, nhưng anh ấy đã trải qua cuộc phẫu thuật, đã chăm chỉ thực hiện một buổi hòa nhạc solo kéo dài 3 giờ ở St.Petersburg
Nhang có thể gây hại cho sức khỏe
Các nhà khoa học đã nghi ngờ về hiệu quả của việc sử dụng dầu thơm trong vài năm. Tuy nhiên, như các nhà khoa học Đan Mạch đã phát hiện ra, một số loại hương không chỉ vô dụng mà còn có hại cho sức khỏe. Do đó, việc sử dụng nhang lâu dài một cách có hệ thống sẽ làm tăng nguy cơ phát triển ung thư đường hô hấp trên và một trong những loại ung thư phổi.
Timati khoe một chiếc nhẫn với một viên kim cương 7,7 carat, anh sẽ tặng cho người chiến thắng trong "Bachelor"
Rapper 37 tuổi tin rằng anh chỉ nên tặng những món quà đắt tiền như vậy cho cô gái mà anh muốn kết hôn