9 lời khuyên cho những ai ngủ không đủ giấc

2024 Tác giả: James Gerald | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 14:19

Chúng tôi mong đợi mùa xuân và vui mừng khi nó đến, nhưng cơ thể của chúng tôi không dễ xây dựng lại như vậy.

Vào mùa đông, anh ấy thiếu vitamin, ánh sáng mặt trời và nước. Do đó, chúng ta có xu hướng ngủ nướng từ sáng đến tối. Blog Giấc ngủ Mạnh mẽ đã chuẩn bị một tuyển tập các mẹo về cách đối phó với mệt mỏi, buồn ngủ và buồn ngủ. Ghi chú lại.

123RF / stokkete

1. Ăn nhiều vitamin tự nhiên

Nhiều bạn gái nghĩ rằng có thể bổ sung nguồn cung cấp vitamin cho cơ thể nhờ sự hỗ trợ của các phức hợp vitamin tổng hợp trong viên uống. Trên thực tế, những loại thuốc này không mang lại lợi ích mà cũng không gây hại cho chúng ta. Tốt hơn bạn nên tiêu tiền vào các loại sinh tố tự nhiên: hãy ăn chúng bao nhiêu tùy thích, bất cứ khi nào bạn muốn. Ngoại lệ là các loại hạt: một lượng nhỏ mỗi ngày là lý tưởng. Tăng liều sẽ gây khó chịu cho dạ dày hoặc đau đầu.

Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin nhất: táo, cà rốt, hành tây, tỏi, kiwi, các sản phẩm từ sữa, mật ong, quả óc chó, cá, việt quất, thảo mộc, rau xanh. Nhưng đừng chỉ chăm chăm vào danh sách các sản phẩm này.

2. Không lạm dụng caffein

Chúng tôi quen gắn cà phê với sự vui vẻ. Điều này khác xa với trường hợp: đồ uống gây ra sức sống và mệt mỏi cùng một lúc. Nếu bạn là một người yêu thích cà phê, thì đây là một vấn đề khác, nhưng để không gây hại cho cơ thể, hãy tiêu thụ không quá 2-3 tách vào buổi sáng. Các bác sĩ cũng khuyên nên chọn Arabica thay vì Robusta và thêm sữa hoặc kem.

Nếu bạn uống cà phê vì nó được cho là cần tiếp thêm sinh lực, hãy thay thế bằng thức uống lành mạnh hơn và có thể ngon hơn cho bạn: rau diếp xoăn, gừng hoặc trà xanh.

3. Đưa ra nghi thức trước khi đi ngủ của bạn

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ là những suy nghĩ ám ảnh về công việc, các vấn đề gia đình, v.v. Trong những trường hợp như vậy, bạn cần có thể thư giãn và điều chỉnh giấc ngủ. Hãy nghĩ ra nghi thức của riêng bạn để liên kết bạn với giấc ngủ. Ví dụ, đi bộ nửa giờ bên ngoài, đọc sách, nói chuyện điện thoại, tắm nước ấm, nghe nhạc, thực hiện một sở thích và những điều thú vị khác.

Hãy nghĩ về bất cứ điều gì, chỉ cần xem TV, chơi trò chơi máy tính và treo trên các mạng xã hội trong danh sách của bạn. Màn hình tiện ích ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất melatonin (hormone ngủ), khiến chúng ta không muốn ngủ.

4. Không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ vào buổi tối

Hãy nghĩ về dạ dày: khi bạn nghỉ ngơi, nó phải hoạt động. Và nếu bạn quyết định ăn khoai tây chiên, một miếng cốt lết béo ngậy cho bữa tối, và cho món tráng miệng mà bạn không từ chối cho mình một chiếc bánh, thì anh ấy sẽ phải nỗ lực để tiêu hóa hết. Vào ban đêm, anh ấy chỉ đơn giản là sẽ không để bạn chìm vào giấc ngủ yên bình.

Vì vậy, đây là một vài quy tắc: thời gian tối ưu cho một bữa ăn tối là 2-3 giờ trước khi đi ngủ; Không có gì ăn cũng không mong muốn, dạ dày không có gì để tiêu hóa, có thể dẫn đến ợ chua, và cũng có thể gặp ác mộng. Trước khi đi ngủ, bạn cần thực phẩm dễ tiêu hóa: thịt nạc hoặc cá, trái cây khô hoặc các loại hạt, trứng tráng protein, bột yến mạch, trái cây, các món rau, v.v.

5. Bình thường hóa lịch trình ngủ của bạn

Lý thuyết về giấc ngủ lành mạnh có vẻ nhàm chán đối với một số người. Do đó, hãy nói ngắn gọn về vấn đề chính: có một giai đoạn của giấc ngủ REM và một giai đoạn của giấc ngủ sóng chậm. Trong khi chúng ta ngủ, các giai đoạn (có thể từ 1 đến 1,5 giờ) xen kẽ nhau và tạo thành một chu kỳ ngủ. Điều quan trọng là thức dậy vào cuối chu kỳ để cảm thấy tốt. Tiêu chuẩn cho một người là 4-6 chu kỳ như vậy, nghĩa là, 6-9 giờ.

Nó chỉ còn lại để chọn bạn cần ngủ bao nhiêu. Để tính toán, hãy thử thức dậy cùng một lúc trong hai tuần và đi ngủ ngay khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, cơ thể tự nó sẽ hình thành một lịch trình ngủ.

Nhân tiện, có rất nhiều ứng dụng dành cho máy tính bảng và điện thoại sẽ tính toán chu kỳ giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn vào đúng thời điểm.

6. Tập thể dục tại nơi làm việc

Những cơn buồn ngủ thường bắt gặp chúng ta khi làm việc, đặc biệt là những người ngồi trước máy tính 8 tiếng: mắt, cổ, lưng mỏi, chóng mặt, não bộ không giải quyết được vấn đề. Hãy tự nhắc nhở bản thân trên điện thoại hoặc dán một nhãn dán nhiều màu sắc tại nơi làm việc của bạn. Thông gió khu vực này mỗi giờ hoặc hai giờ trong ít nhất năm phút. Trong giai đoạn này, bạn có thể không tập trung vào công việc và tập thể dục. Tổ chức một phút thể thao tại văn phòng hoặc chỉ đi dạo quanh văn phòng, và bạn có thể thực hiện các bài tập mắt mà không cần thức dậy.

7. Đừng quên uống nước

Mỗi người cần một lượng nước nhất định mỗi ngày. Và nếu vẫn chưa đủ, thì bạn cũng đừng ngạc nhiên khi thấy da khô, mệt mỏi và uể oải liên tục. Bạn cần phải uống chính xác nước - trà, nước trái cây và các thức uống khác không được tính. Nước bình thường hóa huyết áp, giảm đau khớp, cải thiện tình trạng da và tóc. Điều ngược lại có thể xảy ra với tình trạng thiếu nước liên tục. Nhân tiện, chính vì lý do này mà chúng ta thường cảm thấy muốn ăn, đặc biệt là đồ ngọt. Định mức mỗi ngày là 40 gam nước trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Nếu không muốn có nước, bạn cần phải ép bản thân, sau một thời gian cơ thể sẽ quen và tự nó sẽ đòi hỏi nhiều chất lỏng hơn. Để được nhắc nhở, hãy sử dụng ứng dụng dành cho thiết bị di động, ứng dụng này sẽ thông báo cho bạn khi đến giờ uống nước.

8. Ở ngoài trời thường xuyên hơn

Chúng ta cần oxy và ánh sáng mặt trời để cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sinh lực. Mặt trời giúp cơ thể sản xuất vitamin D. Đi ra ngoài sau bữa trưa và đi bộ ít nhất nửa giờ. Khi có cơ hội đi bộ, hãy xuống phương tiện giao thông và đi bộ. Đi dạo vào buổi tối và dạo chơi ở vùng nông thôn vào cuối tuần. Tất cả điều này tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm kích thích, căng thẳng, giảm trầm cảm và làm cho não hoạt động tốt hơn.

9. Tạo môi trường thoải mái trong phòng ngủ

Để ngủ đủ giấc, bạn cần có một môi trường thoải mái trong phòng ngủ. Vứt hết thùng rác, để căn phòng trở nên tự do hơn, nếu sau đó căn phòng có vẻ trống trải, hãy thêm các yếu tố trang trí để tạo sự thoải mái: vòng hoa hoặc ảnh đóng khung. Tốt hơn hết là nên loại bỏ TV khỏi phòng ngủ, vì ánh sáng từ màn hình ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất hormone giấc ngủ.

Rèm trong phòng ngủ nên kín, vì ánh sáng lọt vào phòng dù là nhỏ nhất cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Bạn cũng cần theo dõi nhiệt độ, tối ưu là 17-20 độ, thông gió phòng trước khi đi ngủ 15 phút. Không có trường hợp nào không làm việc trong phòng ngủ, bởi vì nơi này chỉ nên gắn với bạn với giấc ngủ.